den här artikeln är en del av min bredare näringsinställningsguide. Du är välkommen att läsa detta över artiklarna på webbplatsen, men jag har också gjort det tillgängligt som en gratis nedladdning, som du kan ta tag i i slutet.

”ska jag bulk eller klippa?”är förmodligen den vanligaste fretted över frågan människor har. Detta är av en bra anledning.

svaret på denna fråga beror på mer än bara din nuvarande kroppssammansättning.

det är inte så enkelt som att säga: klipp om du är hög i kroppsfett, få om du inte är det. Det finns också en interaktion med hur mycket träningserfarenhet (och muskelmassa) du har.

det finns tre vägar du kan välja mellan Här:

1. ett snitt (fettförlustfas)
2. en bulk (muskelförstärkningsfas)
3. en långsam kroppsrekompositionsfas (samtidig muskelförstärkning och fettförlust)

Bulking vs Cutting

när man ska skära — en fettförlustfas

målet med en cut — fettförlustfas — är att maximera mager massretention medan man släpper av kroppsfett. Det kräver ett kaloriunderskott och så kommer du att gå ner i vikt totalt sett. Detta kallas skärning.

Du kanske kan få lite muskler under en skärningsfas; din förmåga att göra det minskar dock smalare du får, desto mer avancerad av en praktikant du är och storleken på det kaloriunderskottet. Varje muskelförstärkning som uppnås vid skärning kanske inte är uppenbar.

för att uttrycka det på ett annat sätt, ju fetare du är och ju mindre träningserfarenhet du har, desto mer sannolikt kan du uppnå en grad av båda. Tekniskt sett kan du kalla denna kroppskomposition, men eftersom vikten fortfarande går förlorad, tycker jag fortfarande om att kalla det ett snitt för att göra förklaringarna enklare.

” Välj att skära om du är överviktig eller bär en stor mängd kroppsfett, oavsett din träningsnivå.

För dem som läser Näringsinställningsguiden väljer Thicc Thelma och Fat Freddie att klippa.

Du kan använda min makrokalkylator för att beräkna dina kaloribehov för ett snitt. För en mer nyanserad titt på viktminskningsrekommendationerna, se min näringsinställningsguide.

när till Bulk – en Muskelförstärkningsfas

det primära målet med en bulk är att få muskler i jämn takt utan att få en onödig mängd fett. Detta kallas bulking.

Jag använde ordet ”bulk” eftersom det förmodligen är vad du googlade. Men termen innebär snabb viktökning som sannolikt kommer att lägga på onödigt kroppsfett, vilket gör att du blir frustrerad och tvingar dig att skära din vinstfas kort. Således föredrar jag termen”vinst”.

att få muskler kräver uppbyggnad av ny vävnad, så bulkfaser tar mer tid och kräver tålamod. Lyckligtvis, ju mindre avancerad av en praktikant du är, desto snabbare är din muskeltillväxt.

” Välj en bulk om du är underviktig eller redan är mager nog att se din abs och vill bli större.

För dem som läser Näringsinställningsguiden väljer Shredded Sam att bulk.

Du kan använda min makrokalkylator för att beräkna dina kaloribehov för en bulk. Näringsinställningsguiden täcker rekommenderade hastigheter för lämplig viktökning baserat på din träningsnivå.

när man ska välja ett KROPPSREKOMPOSITIONSMÅL

en kroppsrekompositionsfas (ofta kallad” kroppsrecomp”) kännetecknas vanligtvis av samtidig muskeltillväxt och fettförlust, medan vikten förblir stabil.

alla vill ha samtidig muskeltillväxt och fettförlust. Men den takt som vi kan uppnå detta minskar med träningserfarenhet, så jag skulle bara rekommendera detta till relativt nyare praktikanter och de som kommer tillbaka från en relativt lång träningsuppsägning.

Jag rekommenderar inte en kroppsrecomp till någon som är underviktig eller överviktig.

• Om du är underviktig bör du bulk.
• Om du är överviktig måste du klippa; ju mindre träningserfarenhet du har desto mer sannolikt är det att du kommer att få muskler samtidigt som du lutar dig ut (även om du går ner i vikt totalt).

cutoff för Utbildningsnivå erfarenhet där en recomp är osannolikt att arbeta är omöjligt att tydligt definiera. Om du är osäker, överväga att ge det ett skott i ett par månader. Du kan bestämma baserat på resultatet.

vidare är du välkommen att prova en body recomp när som helst under din träningskarriär, men när framsteg är svåra att mäta är det svårt att hantera och hålla sig motiverad, så jag föreslår att de flesta bygger sina fysiker över tiden genom att växla mellan fettförlust och muskelförstärkningsfaser.

” Välj en body recomp om du är relativt ny på träning eller kommer tillbaka efter en lång uppsägning.

för att hålla din vikt stabil och göra en kroppsrecomp behöver du inte göra någon ytterligare justering av din kaloriberäkning efter att du har beräknat din totala dagliga energiförbrukning.

För dem som läser Näringsinställningsguiden kommer Noobie Natalie att skjuta för ett kroppskompositionsmål.

använd min makrokalkylator för att beräkna dina kaloribehov för en kroppsrecomp.

råd om du inte kan bestämma om du ska klippa eller BULK

Om du är en nybörjare trainee, och inte riktigt under eller överviktig (vilket uppenbarligen är en subjektiv bedömning), överväga kroppen recomp.

min definition av en nybörjare trainee har inget att göra med hur länge du har träffat gymmet och allt att göra med hur effektiv din träning har varit. Om du fortfarande kan göra konsekventa, linjära framsteg i din träning laddar session till session, anser dig själv en nybörjare.

För alla andra har jag skapat riktlinjerna nedan, och det kräver att man ger kroppsfettprocent. Tyvärr har alla medel för att uppskatta kroppsfett noggrannhetsproblem, så jag rekommenderar att du bedömer din kroppsfettprocent med en blandning av min visuella guide till kroppsfettprocent och US Navy-metoden för att uppskatta kroppsfettprocent.

råd för icke-nybörjare praktikanter

” Cut–bulk faser hålls vanligtvis bäst i 10-20% kroppsfettområde (Lägg till 8% för kvinnor).

” Bulkfaser är bäst begränsade till 20% eftersom förbi denna punkt ökar risken för hälsa och jag skulle råda att inte bulka om du uppskattar dig själv att vara 16% kroppsfett eller högre. – Du vill ha tillräckligt med oavbruten tid för att få en meningsfull mängd muskler innan du behöver klippa. Om det här är du, bli smalare först.

” Du kan klippa till vilken punkt du vill, men lägre än 10% kroppsfett (för visuell referens är majoriteten av klienterna på resultatsidan alla 8-10% kroppsfett) erbjuder inte någon fördel för en efterföljande bulkfas. Det kan till och med vara meningslöst att starta en bulkfas vid lägre nivåer av kroppsfett än detta eftersom kroppen är grundad för fettåtervinning. – Kroppen vill inte vara exceptionellt mager, eftersom det är ett hot mot överlevnad.

” majoriteten av dedikerade, fysikfokuserade kunder tycker att sweet spot är 10% kroppsfett för slutet av deras skärfaser och 15% för slutet av deras bulkfaser. Du kanske tycker att du föredrar ett högre intervall eftersom du känner eller presterar bättre, men tror inte att du kan göra det effektivt på ett lägre intervall. Du kommer inte att göra framsteg om du försöker hålla strimlad mager året runt.

råd för överviktiga individer

Om du har fetma och just har börjat ett viktträningsprogram, skulle jag inte nödvändigtvis råda dig att medvetet börja spåra och väga för att uppnå en målinriktad mängd energibegränsning.

det är bra att anta hälsosammare matvanor (som att konsumera mer frukt, grönsaker, protein och vatten), men vet att bara bli mer aktiv ensam kan ge någon som tidigare var stillasittande mer finjusterade hungersignaler 1, och kroppsfettprocenten kommer att gå ner även om muskler uppnås utan fettmassförluster. Dessutom kommer metabolisk hälsa att förbättras rent från motståndsträning utan dieting.

ändå, om du vill ha några ideer om hur man skapar ett kaloriunderskott utan att räkna, kolla in min guide: Vad ska man göra innan man börjar räkna kalorier och makron.

råd för ”mager fett” individer

mager fett betyder någon med ”hälsosam” kroppsvikt, men som är muskulärt underutvecklad.

Ibland kan du beskriva den här personen som ’ mager, med en potbelly. Men oftast är utseendet inte så annorlunda än någon som är mager, men inte muskulös till den punkt där det märks att de lyfter än.

hur vet du skillnaden?

Tja, ibland vet du inte bara genom att titta. Men om du är svag och mjuk vid beröring (trots att du spänner musklerna) är du mager fett. Detta händer på grund av inaktivitet, och det är inte ovanligt att människor lutar sig ner under och mager upp, beroende på deras hobbyer (vandrare, cyklister, löpare, till exempel).

Jag är inte ett fan av termen, men jag hoppas att det hjälper dig att förstå vad jag hänvisar till.

om det här är du, rekommenderar jag att du skjuter för en kroppsrecomp-fas. (Så håll ditt kaloriintag på underhållsnivå.) Du är i en bra position och borde kunna göra några utmärkta förändringar i din kroppsbyggnad, styrka och känsla av välbefinnande under det kommande året.

Om du är på den skinnigare sidan av det magra fettspektrumet, överväga ett litet kaloriöverskott, där du får cirka 1% av din kroppsvikt per månad.

Om du är på den fetare sidan av det magra fettspektrumet, överväg att skära långsamt. (Lite långsammare än 0,5% av din kroppsvikt per vecka.)

beräkna bara för en kroppsrecomp, justera sedan ditt kaloriintag baserat på resultatet för att göra detta. Här är makrokalkylatorn. Du ser instruktionerna för justering där.

råd för när man ska växla mellan Bulking och skärfaser

alla som läser detta strävar efter att vara jacked och lean. Det sätt du kommer att göra det är genom att bygga och sedan carving din kroppsbyggnad över back-to-back bulk och skär faser.

enheten för självförbättring är universell. Träning blir en vana för livet. Även om du inte inser det nu är det så som det kommer att bli.

så den naturliga nästa frågan Är då när vi ska byta från bulking till skärning, och vice versa.

kort sagt, Jag rekommenderar att vi håller dessa faser i ~ 10-18% kroppsfett. Det finns några skäl till detta, men först, ta en titt på skissen nedan, visar vad jag menar med att upprepa back-to-back bulk och skär faser.

När ska man sluta klippa och börja Bulking

det är bäst att undvika att bli löjligt strimlad mager om målet är att bara byta till en annan en bulkfas. Du kommer att vara så hungrig att du kommer att gå upp i vikt för snabbt, och du kommer att vara mer grundad för fettlagring.

sluta när du kommer till den punkt där du känner dig exceptionellt matberövad och hungrig. Detta ofta runt 8-10% för män och 16-18% för kvinnor.

Jag rekommenderar att du ger dig själv minst 5 månader för varje bulkfas så att du inte avbryter den anabola processen. Du måste vara mager nog när du börjar bulk att du inte är missnöjd med din kropp strax efter start det.

det var tidigare tänkt att om vi inte är rimligt luta när vi börjar bulk, kommer vi att få en oproportionerlig mängd fett och lite i vägen för muskler. Detta koncept kallas ditt P-förhållande, vilket helt enkelt definieras som andelen fett till muskler du lägger på när du går upp i vikt.det finns faktiskt forskning som visar att mycket magra människor—som är naturligt magra, inte som dietade—får mer mager kroppsmassa under perioder med övermatning, och personer med fetma får mer kroppsfett under perioder med övermatning 2.

men vilka två saker som ofta missförstås är: 1) att sätta på mer mager kroppsmassa när övermatning sker hos naturligt magra människor som går runt mager. Om du dieted för att bli riktigt mager, är din kropp om något, faktiskt lite mer grundad för fettlagring. Också; 2) att detta förhållande är baserat på observationer av individer som inte är motståndsträning.

om du börjar lyfta vikter detta drastiskt förändrar spelet. Näringspartitionering i din nu mycket aktiva skelettmuskulatur är mycket mer gynnsam för muskelförstärkning eftersom du ger en stimulans för tillväxt och regelbundet tömmer din muskel av energi och driver dem för att bli energieffektiva och anpassa sig.

om det var sant att individer med högt kroppsfett inte kunde få muskelmassa effektivt, skulle sumobrottare inte ha de högsta inspelade magra kroppsmassorna hos någon idrottsman…men de gör 3. På samma sätt skulle super tunga powerlifters vara svagare än viktklasser under dem, men de är inte.

när du ska sluta Bulking och börja skära

det borde förmodligen finnas en viss gräns för hur högt ditt kroppsfett är innan du bestämmer dig för att det skulle vara bättre att skära kontra bulk, men det är av logistiska skäl, inte ”anabole motstånd”.

Jag skulle rekommendera att inte gå längre än 20% kroppsfett, som förbi denna punkt, och det finns ökade hälsorisker. Många människor kommer att vilja sluta tidigare än detta, men jag skulle råda dig att inte göra misstaget att försöka hålla dig mager hela tiden eftersom det kommer att begränsa din förmåga att växa. Därför rekommenderar jag ett minimum på 5 månader.

sammanfattande riktlinjer för hur man väljer att skära, BULK eller RECOMP

kategori av praktikant	rekommendation
övervikt	klipp
undervikt	bulk
oerfaren praktikant i 13-18% kroppsfettområde	recomp
erfaren praktikant över 16% kroppsfett	Cut
	erfaren praktikant under 16% kroppsfett	cut eller bulk, som per preferens
när bulking, föreslog övre kroppsfettgräns för att byta till ett snitt	20%
vid skärning, föreslog lägre kroppsfettgräns för att byta till en bulk	9-10%

Bulk vs Cut (eller Recomp) FAQ

sista ord

slutligen, oavsett vad jag säger här om du känner dig starkt dras mot att göra något annat, gör det. Låt inte någon kille på internet berätta att du är för fet för bulk eller för mager för att klippa om det är vad du verkligen vill göra. Det är riktlinjer, inte regler.

Tack för att du läste. Om du tyckte att det här var användbart, är du säker på att få mycket av min Näringsinställningsguide också. Ladda ner den genom att ange din e-postadress i rutan nedan.