självhjälp för HÄLSOANGST

individer med Hälsoangst har en obsessiv uppmärksamhet med att vara allvarligt sjuk.

om någon tror att de har en allvarlig sjukdom, som cancer eller hjärntumör, kan varje oskyldig eller normal fysisk känsla ses som ett symptom på den allvarliga sjukdomen och tjänar till att bekräfta att de måste vara allvarligt sjuka.

detta är tur, får dem att kontrollera efter andra symtom, läsa upp och ta reda på mer om sjukdomen, fokusera sin uppmärksamhet på sina kroppsupplevelser och kontinuerligt skanna kroppen efter känslor eller fler symtom.

kognitiv beteendeterapi fokuserar på att utmana de ohjälpliga tankarna och övertygelserna och gradvis förändra vårt beteende (kontroll, försäkran, undvikande etc). Vi upptäcker därför att det är ångest och oro för vår hälsa som får oss att känna som vi gör, snarare än att ha en allvarlig sjukdom.
exempel på en ond cirkel av hälsa ångest

självhjälp för hälsa ångest VIDEO

självhjälp för hälsoangst

för att bryta den onda cirkeln av hälsoangst måste vi agera varje ”kugge” av hälsoangstmaskineriet, genom att ändra hur vi tänker och ändra vad vi gör.

Slutför dettaväldre cykel& alternativ kalkylblad PDF

Läs Ångestsidan

Läs om hur Adrenalin (kroppens larmsystem) påverkar oss. Adrenalin är en normal reaktion, vi tenderar att misstolka de normala kroppsupplevelserna som bekräftelse på att det är något fruktansvärt fel.

Tänk annorlunda: fokus på uppmärksamhet
lär dig om hur ett Hälsoangstfokus av uppmärksamhet fungerar genom att lära dig mer om Superscannern.

När vi fokuserar på en viss del av vår kropp ett tag börjar vi märka olika känslor. Försök att tänka på en del av din fot eller hals (svälja) just nu och fokusera verkligen på att märka några känslor där. Vad märker du? Du märker förmodligen känslor som du inte hade märkt tidigare. Det är vad som händer med vårt fokus på uppmärksamhet i hälsoangst. Ju mer vi tänker på en del av vår kropp, desto mer märker vi – vilket sedan utlöser oroande tankar om vår hälsa.

Vi kan lära oss att märka var vårt fokus på uppmärksamhet är och lära oss att ta mer kontroll med uppmärksamhetsövningar eller lära oss mindfulness-färdigheter.Mindful Breathing-öva denna effektiva och enkla skicklighet minst två gånger dagligen

Mindfulness & mindful activity

Du kan inkludera en bestämd tid för att göra en vardaglig aktivitet med din fulla uppmärksamhet, initialt i 3 minuter två gånger om dagen, sedan gradvis öka. När du till exempel tvättar kan du öva på att använda dina sinnen för att flytta fokus och märka:

• vattnets temperatur och hur det känns på din hud
• bubblans struktur
• Bubblornas ljud när de mjukt dyker kontinuerligt
• ljudet av vattnet när du flyttar porslinet om
• porslinets jämnhet
• svampens struktur
• lukten av tvättvätskan etc.

ju mer vi övar, kanske ju mer, i början åtminstone kommer vi att märka att dessa tankar tränger in, och det är ok. Det enda syftet med uppmärksam aktivitet är att ständigt föra vår uppmärksamhet tillbaka till aktiviteten och märka dessa känslor, från utsidan och inom oss.

se mindfulness och nu för fler exempel

tänka annorlunda: utmana de oroande tankarna

Läs om automatiska tankar

Läs fakta eller åsikt

tankar är inte fakta, de är bara tankar och vi behöver inte tro på allt vi tycker! Problemet är inte att vi är allvarligt sjuka, problemet är att vi tror att vi är allvarligt sjuka. Det är en stor skillnad! Så om vi inte är allvarligt sjuk, men bara tror att vi är, då ständigt oroande och tänka på vår hälsa kommer inte att vara till hjälp alls – men det kommer att ha en negativ inverkan på oss. Att tro att vi är sjuka när vi inte är det gör oss mer sjuka.

vet du säkert att du har denna allvarliga sjukdom?

vill du spendera resten av ditt liv på att oroa dig för sjukdom, eller vill du fortsätta med ditt liv?

vi kan leta efter bevis-fakta-som säger att vi inte är allvarligt sjuka, så att när tankarna om att vara sjuk kommer tillbaka kan vi vara bättre förberedda och utmana dem. Ju mer vi utmanar dem, desto svagare och mindre kraftfulla blir tankarna. Tänkte utmaning webbsida.

lär dig att utmana det förvrängda tänkandet genom att använda hälsa ångest tanke Rekordblad

Du kan också skjuta upp din oro eller ställa Oro fritid

Du kanske märker en omedelbar minskning av din ångest, men det kan ibland ta några veckor innan du börjar märka en skillnad – trots allt har du tänkt på det här sättet länge, och det kan ta ett tag att ändra en långsiktig vana. Håll fast vid det!

lär dig och använd STOPP skill

gör annorlunda

kontroll – när vi oroar oss för vår hälsa märker vi den delen av vår kropp, och vi kontrollerar det – genom att titta, känna eller tänka på det. Vi gör det många gånger, men allt det gör är att hålla oss tänka på det och öka våra oroande tankar och därmed vår ångest – vilket stimulerar adrenalin, vilket får oss att må sämre.

Så vi måste minska kontrollen. Du kan sträva efter att göra detta under en period av flera dagar. Skriv ner hur många gånger du kontrollerar din kropp varje dag och minska den varje dag – och då börjar du märka att du oroar dig mindre. Du kanske går med på att kontrollera bara en gång om dagen – därefter berätta för dig själv att du redan har kontrollerat och inte behöver kontrollera igen (eftersom det är extremt osannolikt att det har ändrats under den korta perioden).

informationssökning – du kan använda samma reducerande tillvägagångssätt för att leta upp information (internet, böcker etc) om hälsoproblemet. När du söker mer information kommer du att oroa dig mer och känna dig mer orolig, så vi måste minska den på samma sätt som vi minskar kontrollbeteendet.

undvikande – vi undviker vissa situationer om det börjar oss oroa oss för vår hälsa, och detta kan påverka vår vardag mycket. Många undviker vissa TV-program, sjukhus eller samtal om hälsa etc. Se övervinna undvikande för att hjälpa dig att identifiera och utarbeta en plan för att hjälpa dig att möta din rädsla och minska undvikande. Se även FACE Fear and Anxiety video på den webbsidan.

försäkran söker – vi kan upprepade gånger fråga vår familj och vänner, eller besöka vår läkare ofta, för att höra orden ”allt är ok – det är inget fel”. Detta verkar bra….för en kort stund…tills de oroande tankarna kommer tillbaka igen börjar vi om igen. Så försäkran söker hjälper till att hålla ångest igång, på lång sikt.

syftar till att minska besöka din läkare eller be andra om trygghet. Om du vanligtvis frågar din partner 30 gånger om dagen, syftar du till att minska under några dagar, så mycket du kan. Du kan skriva ner hur många gånger du frågar, för att skriva ner det hjälper oss att märka, och hjälper oss också att tänka två gånger om att göra det! Du kan också märka din framgång på att minska försäkran över tiden.medan din läkare kan göra tester och berätta att du inte har en viss sjukdom, måste vi acceptera det, vi kan aldrig vara säkra på att du aldrig kommer att få den eller någon annan allvarlig sjukdom. Chansen är mycket mindre än vi föreställer oss, och kanske finns det saker vi kan göra för att minska risken.

finns det något jag kan göra som hjälper mig att känna mig friskare? (ex. sluta röka, ändra min kost, träna mer) om så är fallet, gör det!

naturligtvis kommer det fortfarande att finnas tillfällen när du ska besöka din läkare. Du kan diskutera detta med din läkare och komma överens om vad som är lämpligt. Generellt föreslår receptfria läkemedel att du besöker din läkare om dina symtom fortfarande finns där efter en vecka. Du kan gå med på att förlänga detta till två veckor. Du måste dock söka läkarvård om du har hög temperatur, svår smärta eller ditt fysiska tillstånd förvärras.

Använd STOPP skill för att införliva alla dessa strategier

stopp! – bara pausa ett ögonblick

ta ett andetag – ett långsamt djupt andetag

Observera – Det är den hälsoproblemen igen. Min kropp och själ reagerar på den kroppsförnimmelsen och jag känner mig orolig. Lägg märke till Superskannern

dra tillbaka – det här är bara hälsoångest – mina tankar reagerar på superskannern. Tro inte på allt du tror! Låt oss hålla fast vid fakta – dessa tankar är bara åsikter (faktum eller åsikt). Jag behöver inte reagera just nu. Det finns en annan förklaring till detta…(normal kropp sensation etc). Vad är den större bilden?

öva / Fortsätt-vad kan jag göra just nu? Jag behöver inte kontrollera eller söka trygghet. Jag kan använda dessa strategier:

• Health Anxiety Thought Record Sheet PDF
• Skjut upp din oro eller ställ Oro fritid
• Mindful Breathing
• OvercomeAvoidance
• Var Kan jag lägga mitt fokus på uppmärksamhet just nu? (Mindfulness & uppmärksam aktivitet). Vad mer kan jag göra som skulle hjälpa mig att tolerera dessa känslor utan att reagera på dem?

Health Anxiety Self Help Guide – this page as PDF

The Super-Scanner

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety version)

Female voice, with music.

26 mins

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety)

Male voice, with music.

33 mins 50s

THE MIND BULLY mp3

(for dealing with intrusive / distressing thoughts)

Female voice, with music.

25 mins 30