introduktion

på grund av deras liknande utseende förväxlas sallad och kål ofta med varandra, även om de botaniskt inte har något gemensamt. I denna artikel kommer vi att diskutera likheterna och skillnaderna mellan dessa två grönsaker, särskilt när det gäller näring och deras inverkan på hälsan.

klassificering

sallad och kål är både skiktade, krispiga och ofta gröna grönsaker, men de tillhör separata familjer. Sallad tillhör familjen Asteraceae och släktet Lactuca, medan kål är en del av familjen Brassicaceae och arten Oleracea. Kål är nära besläktad med broccoli, blomkål, grönkål och brysselkål.

utseende

både kål och sallad har korta stjälkar, men salladsblad lindar varandra och ger sallad en avlång form, medan kål ser mer rund ut. Sallad tenderar också att ha mer klorofyll, vilket ger den en mörkare grön färg. Vissa varianter av kål och sallad kan också vara röda eller lila.

smak och användning

sallad, som innehåller mer vatten, har en svagare smak och ingen lukt, i motsats till kål som har en stark smak och lukt. Kål är krispigare, används ofta i köket i kokta eller ångade former, medan sallad oftare konsumeras rå.

odlingsförhållanden

dessa två grönsaker växer också under olika förhållanden. Sallad är en årlig växt som trivs i varmare klimat, medan kål är tvåårig och föredrar svalare miljöer.

sorter

både sallad och kål har olika sorter. Dessa sorter kan skilja sig från utseende, smak och näringsvärden.

de vanligaste sorterna av sallad är looseleaf, Romaine eller cos och iceberg eller crisphead. Isbergssallad, det vill säga den vanliga sorten som används i USA, liknar mest vitkål genom sitt utseende.

de mest använda sorterna av kål är grön, röd eller lila, Savoy och napa eller kinesisk kål. Brusselspiror kan också anses vara små kål.

Nutrition

i den här artikeln använder vi näringsvärdena för romansallad och grönkål.liksom de flesta grönsaker består sallad och kål främst av vatten. Den hårdare strukturen hos kål är ett resultat av en lägre vattentäthet. Sallad består av 95% vatten, medan kål innehåller 92% av det.

makronäringsämnen och kalorier

en portion sallad är lika med 36 gram eller en kopp strimlad sallad. En servering av kål är å andra sidan bara 23 gram eller ett genomsnittligt blad.

kalorier

på grund av den högre densiteten av makronäringsämnen innehåller kål mer kalorier. 100 g kål innehåller 25 kalorier, medan samma mängd sallad bara har 15. Både sallad och kål är livsmedel med lågt kaloriinnehåll.

Protein och fetter

sallad och kål innehåller ungefär samma mängd protein. Sallad är bara lite rikare på protein med 1,36 g av det i varje 100 g, medan kål innehåller cirka 0,1 g mindre protein per 100 g. både sallad och kål har vissa mängder av alla essentiella aminosyror.

sallad och kål är också lika i fettinnehåll. Sallad innehåller bara 0,05 g mer av det per 100 g. Den dominerande fetttypen i sallad är de föredragna fleromättade fettsyrorna, när kål innehåller mer mättade fettsyror. Ett hundra gram sallad innehåller emellertid bara 0,15 g fetter.

kolhydrater

kål innehåller nästan dubbelt så mycket kolhydrater som sallad gör, med 5,8 g av det per 100 g. båda grönsakerna, men särskilt kål, är rika på kostfiber, som utgör cirka 45% av de totala kolhydraterna.

sockerarterna som finns i sallad är glukos och fruktos. Dessutom innehåller kål lite sackaros och maltos.

vitaminer

sallad är en fantastisk källa till vitamin A, som innehåller över 50 gånger mer av det än kål. Sallad är också rikare på vitamin K, vitamin E, vitamin B1, vitamin B2 och vitamin B3. Ett hundra gram romansallad innehåller mer än tillräckligt med det dagliga värdet av både vitaminerna A och K.

kål innehåller å andra sidan 4 gånger mer av C-vitamin och är också högre i vitamin B5, vitamin B6 och folatform av vitamin B9. En 100 g kål innehåller 41% av det dagliga värdet av vitamin C.

båda grönsakerna är helt frånvarande i vitamin D, vitamin B12 och foliformen av vitamin B9.

mineraler

sallad är också rikare på mineraler och är högre i järn, kalium, koppar och fosfor.

kål är rikare på kalcium och lägre i natrium.

sallad och kål innehåller lika stora mängder magnesium och zink.

glykemiskt Index

i allmänhet tenderar grönsaker att ha ett lågt glykemiskt index. Sallad och kål är inte undantag från denna regel.

sallad uppskattas ha ett något lägre glykemiskt index på 32, medan kål sägs ha ett GI lika med 45.

surhet

surheten hos både sallad och kål kan variera beroende på miljöförhållanden och förändringar bland sorter. Sallad och kål är lite sura livsmedel.

pH-värdena för olika salladsorter faller vanligtvis mellan 5,9 och 6,2. Sallad som odlas på vintern har ett lägre pH-värde jämfört med sallad som odlas på sommaren (1).

pH-värdet för kål kan ligga i intervallet 5,2 till 6,8. Gröna kål har vanligtvis ett pH-värde på 5,5 till 6,75 (2).

även om dessa grönsaker är svagt sura, bildar de inte syra. Baserat på den potentiella njursyrabelastningen (PRAL) är surheten hos sallad -3,1, vilket gör den alkalisk. Pral av kål har beräknats vara -2,8: också alkalisk. PRALEN visar matens förmåga att producera syror eller baser inuti organismen.

viktminskning

grönsaker är kända för sina positiva effekter i viktminskningsdieter. Liksom de flesta grönsaker är sallad och kål också livsmedel med lågt kaloriinnehåll, rik på kostfiber. Kål har mer kalorier än sallad, men det har också mer än dubbelt så mycket kostfiber.

ökad grönsakskonsumtion förhindrar långsiktig viktökning och ger ytterligare livsmedelsspecifik vägledning för förebyggande av fetma, en primär riskfaktor för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och många andra hälsotillstånd (3).

kål och sallad har varit en del av den ursprungliga lågkolhydratkosten i slutet av 18th century och har inte förlorat sin betydelse i dessa typer av dieter sedan (4).

rödkål har studerats för att undertrycka pankreasenzymer, vilket minskar fett-och sockerabsorptionen från mag-tarmkanalen samt minskar blodsockernivån efter högstärkelsemåltider (5).

kål soppa Diet

kål soppa diet är en 7 dagars låg kalori, hög fiber diet. Som namnet antyder beror denna diet främst på kålsoppa, även om du kan ha andra livsmedel i begränsade mängder, främst även grönsaker eller frukter.

Total soppförbrukning har förknippats med en lägre energitäthet i kosten och en bättre kostkvalitet hos vuxna (6). Men kålsoppa är en extrem form av en soppdiet, och efter den första viktminskningen kan vikten återvinnas snabbt.

hälsoeffekter

hälsofördelar

kål och sallad är båda rika på vissa makronäringsämnen och fytokemikalier som ger dessa grönsaker olika fördelaktiga egenskaper.

kardiovaskulär hälsa

högt intag av grönsaker har konsekvent förknippats med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Kardiovaskulär sjukdom dödlighet har också visat sig ha en omvänd association med intag av totala grönsaker (7).speciellt har korsblommiga grönsaker, såsom kål, studerats för att främja kardiovaskulär hälsa och total livslängd (8).

forskning tyder på att dieter med nitratrika livsmedel, såsom sallad, kan sänka risken för hjärtinfarkt eller strokedödlighet (9).

Diabetes

röd sallad har undersökts för att ha potential att förbättra metaboliskt syndrom tillstånd av fettlever och glukosmetabolism, vilket uttrycker antidiabetiska effekter på grund av polyfenoler som finns inom (10). Röda sorter av både sallad och kål tenderar att ha de högsta mängderna antioxidantpolyfenoler (11).

en studie har visat kålens potential att kontrollera blodsockret och förbättra oxidativ stress i levern (12).

i allmänhet drar diabetespatienter nytta av en diet med mycket grönsaker och frukt (7).

Cancer

de flesta metaanalyser har funnit inversa samband mellan Korsblommiga vegetabiliska intag, såsom kål, och risk för urinblåsan, bröst, kolorektal, endometrial, mag -, lung -, äggstocks -, bukspottkörtel -, prostata-och njurcancer (13).

röd sallad har också visat sig ha en signifikant högre antitumöraktivitet (14).

nackdelar och risker

kål och sallad har extremt få nackdelar, så länge de odlas under rätt förhållanden och används med måtta.

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans rekommenderar för vuxna att konsumera en och en halv till två och en halv kopp-ekvivalenter av mörkgröna grönsaker per vecka som en del av hälsosamma måltider (13).

sammanfattning

kål och sallad är båda kalorifattiga grönsaker med liknande utseende men är inte relaterade till varandra. Kål har lite mer kalorier och är högre i kolhydrater och kostfiber. Sallad är å andra sidan rikare på protein och fetter. Sallad vinner också i vitamin-och mineralkategorierna, som innehåller mer vitamin A, vitamin E, vitamin K, vitaminer B1, B2, B3, även järn, kalium, koppar och fosfor. Kål är dock mycket rikare på C-vitamin, som också innehåller större mängder vitamin B5, vitamin B6, folat och kalcium. Kål är lägre i natrium.

kål och sallad har fördelaktiga egenskaper på kardiovaskulär hälsa, diabetes, fetma och onkologiska sjukdomar. Rödkål och sallad tenderar att ha starkare antioxidanteffekter.

både kål och sallad är fulla av fiber, vitaminer, mineraler och är övergripande bra för hälsan. Det slutliga valet beror på personliga preferenser,

källor.

1. https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
2. https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
5. https://www.researchgate.net/publication/318762165
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
12. https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
13. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/