Tänk dig att läsa din favoritbok eller titta på din favorit TV-show om och om igen och i flera dagar.

Efter några veckor skulle underhållningsvärdet försvinna, och du skulle börja frukta vad som en gång var en glädjande aktivitet, men det är vad många av oss gör med vår körning.

de flesta löpare loggar nästan alla sina körningar på samma allmänna avstånd och intensitet, vanligtvis cirka 60 till 70 procent av deras maximala ansträngning.

att göra samma träningspass dag ut är ett recept på tristess och platåer.

det är den typ av misstag som hindrar dig från att nå din fulla körpotential.

därför, om du menar allvar med att nå dina löpande mål, måste du ändra dina sätt.

Du behöver variation, Period

följande löpande träningspass täcker spektrumet av löpande sessioner du behöver göra som löpare.

varje träningspass har en unik uppsättning egenskaper som bidrar till hela din löpprestanda.

de skäl Du bör bry dig om

som löpare bör du variera din träningsrutin av två grundläggande skäl:

(1) för att förhindra tristess som följer med att upprepa samma session om och om igen, och

(2) för att förhindra eller skjuta upp att nå en platå i körprestanda och därmed körresultat.

i dagens artikel lär du dig om de sex väsentliga körsessionerna.

de träningspass som delas i den här artikeln täcker hela utbudet av sessioner du behöver göra som löpare.

varje träningspass har en unik uppsättning kvaliteter som bidrar till hela din löpande tillväxt.

informationen gäller även nybörjare och veteraner, unga och äldre, män och kvinnor—så länge du är villig att lyssna på din kropp och förbli inom din konditionskunskap hela tiden.

de 7 löpande träningspasserna du behöver göra

här är byggstenarna i ett väl avrundat körprogram

1. enkla körningar
2. Tempo körningar
3. intervall körningar
4. Pyramid körningar
5. Hill körningar
6. Fartlek körningar
7. långa körningar

låt oss bryta ner varje session.

nytt att köra? Börja här …

Om du menar allvar med att springa, komma i form och hålla dig skadefri, se till att ladda ner my Runners Blueprint Guide!

i den här guiden lär du dig hur du börjar springa och gå ner i vikt på det enkla och smärtfria sättet. Detta är faktiskt ditt ultimata manifest för att bli en snabbare och starkare löpare. Och du vill ha det, eller hur?

Klicka här för att kolla in mitt Runners Blueprint-System idag!

missa inte! Min fantastiska löpplan är bara ett klick bort.

Klicka här för att få Runners Blueprint-systemet idag!

Running Workout 1 – Recovery Run

Recovery runs är korta sessioner som görs i relativt lätt takt.

som du antagligen gissat från namnet, recovery runs snabba din återhämtning från föregående hård träning träning.

det är teorin, hur som helst.

Jag är inte medveten om några vetenskapliga bevis som stöder detta påstående, men går lätt bygger rätt form, ökar uthållighet och bygger körsträcka.

hur långt och / eller lätt du går beror på en massa faktorer inklusive träningsnivå, träningsmål och schema.

som en allmän regel bör dina återhämtningssessioner vara enklare och kortare än dina andra träningspass.

när du ska göra dem

När du kör igen 24 timmar efter en högintensiv session eller en lång körning, bör din nästa körning vara en återhämtningsträning.

Tänk på att dessa sessioner bara är ett måste om du kör mer än tre gånger i veckan.

om det inte är fallet, gör sedan varje session ”quality workout.”

provträning

gör en återhämtningsträning efter en hård träningspass, till exempel när du gör intervallträning, hill reps eller långa körningar

mellan 3 och 5 miles är ett ganska standardavstånd och du bör skjuta i mellan 20 och 40 minuter per session.

starta träningen i en lätt takt och fortsätt sedan med 60 till 70 procent av maximal ansträngning.

takten

utför dina återhämtningskörningar i en relativt lugn takt, vilket är 90 till 120 sekunder per mil långsammare än din nuvarande 5K-takt.

har du ingen aning om vad som är en 5K-takt?

gör sedan samtalstestet.

Om du kan hålla en konversation igång, talar i hela meningar, utan att kippa efter luft med varje steg du tar.

om det inte är fallet, sakta ner.

Running Workouts 2 – Tempokörningen

Tempokörningar hålls sessioner i en utmanande men kontrollerad takt. Dessa kan pågå 45 minuter eller längre.

Tempokörning ökar laktattröskeln, vilket är den punkt där människokroppen producerar större mängder laktat än det kan rensa från musklerna och blodomloppet.

vad betyder detta?

När du ökar din laktattröskel kommer du att kunna hålla en snabbare takt längre.

tempot

den ideala tempot beskrivs ofta som bekvämt hårt.

den ideala tempot är en bekvämt hård takt som kan bibehållas under en längre period.

tempot är tillräckligt hårt för att kräva att trycka, men inte alltför utmanande att där man inte längre kan upprätthålla takten.

För de flesta löpare översätts det perfekta temp-utrymmet till 80 till 90 procent av max.

det är något långsammare än din 10K race takt, eller minst 30 sekunder per mil långsammare än din nuvarande 5K takt

prov träning

Starta din körning med en 10-minuters uppvärmning jog, sedan gradvis öka din hastighet tills du kör i tempo takt.

håll den takten i 15 till 30 minuter, beroende på din träningsnivå och träningsmål.

avsluta träningen med en anständig nedkylning.

sträcka efteråt.

Running Workout 3-Intervallkörningen

När det gäller speedwork-träning är intervallträning vägen att gå.

intervallkörning består av korta anfall av snabb körning åtskilda av lågintensiv återhämtning.

det handlar om att springa – eller sprinta—för ett visst avstånd, upprepat för ett visst antal gånger, i samma takt.

ett typiskt avstånd kan vara så kort som 100 meter men kan sträcka sig så långt som en mil beroende på löparens träningsnivå och träningsmål (eller racing).

denna all-out ansträngning bör följas av en period av återhämtning, som kan bestå av lågintensiv jogging eller promenader.

forskning har visat att intervallträning ökar uthålligheten, bränner galna kalorier, ökar smidigheten och förbättrar steghastigheten.

var försiktig

Intervallkörningar är hårda på dina leder och muskler, eftersom du slår dem med en kraft på upp till 6 till 8 gånger av din kroppsvikt vid varje fotstrejk.

om du är nybörjare, arbeta med att bygga en solid form innan du ger denna typ av träning ett skott.

annars ber du om problem i form av för tidig trötthet, skada eller till och med en smärtsam utbrändhet.

tempo

beror huvudsakligen på längden på intervallen du gör.

ju kortare sprintsegmenten desto hårdare trycker du.

som en allmän regel, utför högintensitetssegmentet vid 90 till 98 procent maximal ansträngning.

du går för långsamt om du kan hålla en konversation igång.

provträning

efter en grundlig dynamisk uppvärmning, utför åtta 400m upprepningar, efter varje rep med en 2-minuters promenad/jog återhämtningsperiod.

avsluta sessionen med en 5-minuters långsam jog som cool down.

Running Workout 4-Ladder Run

om du är uttråkad med att göra klassiska intervaller är laddervariationen ett utmärkt sätt att utmana dig själv och blanda upp saker.

Ladder träning innebär att klättra upp, ner eller båda, allt i en enda träning. Löparen saktar ner och återhämtar sig helt mellan varje intervall.

prov träning

detta är en 6-4-2-1-2-4-6 pyramid run träning.

börja med att utföra en 10-minuters dynamisk uppvärmning.

gör sedan följande:

• kör i 6 minuter i din nuvarande 5K-takt. Återhämta sig i tre minuter.
• kör i 4 minuter vid 85 till 90 procent av maximal ansträngning. Återställ i två minuter.
• kör i 2 minuter vid 90 procent av max ansträngning. Återhämta sig i en minut.
• kör i 1 minut vid maximal ansträngning. Återhämta sig i en minut.
• kör i 2 minuter vid 90 procent av max ansträngning. Återhämta sig i en minut.
• kör i 4 minuter vid 85 till 90 procent av maximal ansträngning. Återställ i 2 minuter.
• kör i 6 minuter i din nuvarande 5K-takt.

avsluta träningen med en 5-minuters långsam joggingtur som en nedkylning.

Kom ihåg att detta är en krävande träning som testar både din hastighet och uthållighet.

var försiktig och kom ihåg att hålla dig inom din träningsnivå hela tiden.

Running Workout 5-Fartlek Run

Fartlek training är min favorit träning på den här listan.

den kombinerar snabba körintervall med låg till måttlig ansträngningar.

varje intervall varierar i avstånd, varaktighet och hastighet.

Fartlek är en utmärkt introduktion till världen av speedwork utbildning.

det är perfekt för nybörjare som vill få en smak av speedwork innan du tar hela steget.

provträning

efter en uppvärmning, välj ett objekt på avstånd, oavsett om det är ett gathörn, en stationär bil, ett träd eller en skylt.

kör till det så hårt du kan, sakta ner och återhämta dig genom att jogga /gå till ett annat landmärke.

se ditt nästa mål och gör det igen, upprepa processen i minst 20 till 30 minuter.

avsluta träningen med en anständig nedkylning.

tempot

det finns inga regler. Du väljer hur snabbt eller långsamt du går.

Running Workout 6-Hill Session

När du har utvecklat tillräckligt med hjärtkraft och uthållighet är hills runs nästa gräns.

de består av upprepade korta eller långa utbrott av intensiv ansträngning uppför en kulle och har mycket att erbjuda.

Uphill running bygger explosiv styrka och kraft, vilket hjälper dig att förbättra din hastighet och löpande ekonomi.

det ökar också aerob kraft, förbättrar smärttolerans och bygger rätt form.

en av de bästa sakerna med hill training är att det som går upp måste komma ner.

den nedförsbacke delen av din körning kommer att öka styrka och uthållighet i dina leder och senor, plus det fungerar fyrhjulingar som inget annat.

takten

den ideala takten bör vara svår att upprätthålla, särskilt nära toppen.

för att se till att du gör det rätt, fokusera på att ta korta steg och gå så fort du kan samtidigt som du håller bra form.

provträning

hitta en bra kulle som har en stabil, måttlig gradient på 4 till 7 procent.

det ska ta dig 30 till 45 sekunder att springa upp din valda kulle på en utmanande nivå av ansträngning.

börja med en 10-minuters jogging på en plan yta, utför sedan 8 till 10 30 sekunders bergsklättring med 90 sekunders joggingåtervinningsavbrott mellan varje rep.

När du är klar, svalna i 5 minuter.

Running Workout 7 – The Long Run Workout

The long run är precis vad det låter som – en ihållande löpning ansträngning på en enkel och stadig takt.

långa körningar är en av de viktigaste sessionerna i veckan.

de utvecklar uthållighet, förbättrar formen, ökar lungkraften och gör din kropp redo för alla avstånd.

provträning

kör en timme eller längre i en takt som gör att du enkelt kan hålla en konversation.

om du flämtar efter andan, sakta ner till en promenad tills du andas lätt.

börja sedan springa igen.

du ska känna dig måttligt trött i slutet av din session.

Om du är helt utmattad gör du det fel.

lämna något i tanken.

som tumregel, öka inte din långa löplängd—varaktighet, avstånd eller båda—med högst 10 till 15 procent per vecka.

din träningshastighet

utför dina långa körningar ungefär en minut långsammare än maratontakt, eller cirka 90 till 120 sekunder per mil långsammare än nuvarande 10K-hastighet.

håll också hjärtfrekvensen inom 65 till 75 procent av maximal effekt.

för att fela på försiktighetssidan, gå inte över den snabba änden av det intervallet eftersom det kommer att ge dig en högre risk för skada, överdriven trötthet och utbrändhet.

att sätta ihop allt

nu borde du förstå vad som utgör en väl avrundad löprutin.

ditt nästa steg är att sätta din nyfunna kunskap i handling.

låt oss anta att du är en fritidslöpare som vill förbättra din löpkondition.

kanske du funderar på att delta i en 5K, eller vill ta din löpning till nästa nivå.

Här är ett veckovis träningsschema för att komma igång på höger fot.

• måndag – Speed Workout – 8 X 200m med en 30-sekunders återhämtningsperiod
• tisdag – Recovery run – 30 minuter i en konversationstakt
• onsdag – Hill reps – 10 X 30 sekunder uppehåll med en minuts återhämtningsperioder
• torsdag-Fartlek Workout-30 minuter ostrukturerat hastighetsarbete
• fredag – Vila
• lördag – lång sikt – 10 – sekunders miles i en avslappnad takt
• söndag– vila eller Cross-train

Rom byggdes inte på en dag, och ditt körprogram borde inte vara heller

Jag vill vara helt tydlig.

Jag säger inte att du ska starta ett utmanande program nästa vecka, fylld med massor av sprints, backarbete och långdistanslöpning.

det är ett recept på katastrof.

vad jag försöker göra här är att sälja dig om vikten av variation.

Lägg till dessa nya träningspass i ditt träningsprogram gradvis.

Gillar du vart du är på väg?

gör lite mer.

du har alltid ett val.

Håll koll på

innan du hoppar in och ger dessa träningspass ett skott, Håll koll på din träning och framsteg i en träningslogg.

vad ska du hålla reda på?

något eller alla av följande:

• löptid
• Löpsträcka
• löpintensitet
• återhämtningslängd mellan intervaller
• hur du kände både under och efter träning
• din träningsbelastning (som är intensitet och volym)
• smärtor, värk och nagande skador
• motivationsnivå
• vad du än tycker är viktigt
• li>

nytt att köra? Börja här …

Om du menar allvar med att springa, komma i form och hålla dig skadefri, se till att ladda ner my Runners Blueprint Guide!

i den här guiden lär du dig hur du börjar springa och gå ner i vikt på det enkla och smärtfria sättet. Detta är faktiskt ditt ultimata manifest för att bli en snabbare och starkare löpare. Och du vill ha det, eller hur?

Klicka här för att kolla in mitt Runners Blueprint-System idag!

missa inte! Min fantastiska löpplan är bara ett klick bort.

slutsats

där har du det! Ovanstående löpsessioner är allt du behöver för att bygga ett väl avrundat körprogram som inte bara hjälper till att förbättra din körprestanda, men får dig också i den bästa formen av ditt liv.

Så vad väntar du på? Vidta åtgärder nu!