Tight hamstrings eller början av en löpande hamstring skada?Det är alltid en fin linje att räkna ut när man gick från normalt löpande obehag till kanten som pressade saker längre än vi borde och särskilt med våra hamstrings, eftersom många löpare blir quad dominerande och detta resulterar i snäva hamstrings.

snäva hamstrings är obekväma, så vi börjar sträcka och sträcka och….Jo det löser inte problemet, men det kan leda oss rakt in i en skada!

Hamstringsstammar är tyvärr en av de vanligaste löpskadorna. Även en lågklassig tår kan lämna en löpare i sidled i veckor, till och med månader.

om det inte behandlas ordentligt kan den frustrerande skadan dröja kvar på och på. Med rätt vård, gradvis introduktion tillbaka till löpning, och en ordentlig uppvärmning och styrka rutin, hamstring kan hålla sig frisk under en lång tid.

Var är din Hamstring?

stanna hos mig en sekund när vi går igenom vetenskapen, så att du vet vad du har att göra med. Hamstringen består av tre olika muskler placerade på baksidan av låret:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

till skillnad från de flesta andra muskler i kroppen korsar hamstringsmuskelgruppen två leder, knäet och höften. Det betyder att det spelar en avgörande roll i två viktiga körrörelser: böjer knäet och sträcker sig vid höfterna.

inom dessa rörelser har hamstringen tre roller:fungerar som ett bromssystem genom att gradvis sakta ner frambenet när det närmar sig marken, speciellt under nedförsbacke ansträngningar

sammantaget gör detta hamstringen till en väsentlig komponent för löpsteg.

Vad orsakar kör Hamstring smärta?

Hamstringskador uppträder vanligtvis efter plötsliga utbrott av hastighet under sport som fotboll, sprintning eller fotboll, när muskeln som fäster vid senorna är ansträngd eller sönder. Det är därför du ofta ser en sprinter plötsligt ta tag i baksidan av benet med en blick av skräck i ansiktet! källa

distanslöpare är mer benägna att det som kallas tendinopati eller inflammation i hamstringsenan. Detta resulterar som de flesta inflammation från någon form av svaghet eller överanvändning.

• en löpare introducerar hastighet eller hill träning innan de är redo
• när fyrhjulingar är för hårt, de drar bäckenet framåt, som sedan stramar åt hamstring
• svaga glutes innebär hamstrings måste arbeta ännu hårdare och det leder till överanvändning

är det Ok att köra med Hamstring smärta?

låt oss bestämma om du har en belastning, lite täthet eller bara en dålig dag! Du vet att du har en hamstringskada eftersom de är en smärta i röven. (men inte samma smärta i röven som Piriformis syndrom)

bokstavligen.

smärta i baksidan av låret eller nedre rumpan är ett tydligt tecken på en hamstringskada.

andra indikationer på en hamstringskada inkluderar:

• plötslig och svår smärta under träning
• ett knäppande eller poppande ljud
• smärta när du går
• blåmärken

är det ok att springa med hamstringsmärta?

de med låggradig smärta kan försöka fortsätta springa, men om smärtan ökar är det dags att sluta.

i grund och botten, om du kan gå normalt, men har smärta i vissa positioner, fortsätt och prova en lätt körning för att se hur du känner dig efteråt. Om skadan är tillräckligt dålig för att ändra din gång, är vila i ordning.

ju längre du kör med hamstring tendinopati, desto värre blir det. Om du fortfarande kan fortsätta köra, sätta hastigheten träning och hill upprepningar på is för lite. Andra högintensiva träningspass är också ute.

återhämtning kan ta lång tid, beroende på skadans allvar.

gå inte tillbaka till föregående nivå av fysisk aktivitet förrän du kan:

• flytta ditt skadade ben såväl som din friska
• Du ben känns lika stark som din friska
• du känner noll smärta när du tar examen från att gå, jogga, sprinta och slutligen hoppa över tiden.

om du börjar träna innan skadan är helt läkt riskerar du att förlänga skadan.

hemma tester för att se vilken nivå du är på

• ”skotestet.”Ta av skon på ditt skadade ben med din friska fot. Om du känner smärta när du drar upp och ut ur skon är det ett tecken.
• förläng ditt skadade ben till en yta i höfthöjd. Gångjärn i höften för att nå tårna, som om du sträckte dig. Om smärtan överstiger din normala sträckande smärta, så är det din hamstring.
• tryck ner på en yta med hälen på det skadade benet. Detta kan göras under föregående övning, medan du sitter på golvet med båda benen utsträckta framför dig, eller på en schweizisk boll medan du gör hamstringkrullar. Smärta i benets baksida betyder hamstringskada.

Lös hamstrings täthet

Hamstringsstammar har en notoriskt hög återskadefrekvens på grund av felaktig rehabiliteringsprocess. Över 60% av löpare som anstränger sin hamstring kommer att göra det igen under det första året.

Yikes.

Låt oss se till att det inte händer och ännu viktigare låt oss ta hand om de snäva hamstringarna just nu med några av mina favorit saker…pre-hab!!

Hamstring styrketräning

det bästa sättet att stoppa skador innan det börjar är att lägga till styrka i din träningsplan. För att mildra hamstringskador kommer fokus på våra glutes, core och höfter att gå långt (känns som jag säger detta om 99% av löpskador).

lyckligtvis för dig, Jag har en hel mängd resurser för dig att få dessa glutes och höfter i toppform, detta kommer att bidra till att hålla bäckenet i rätt inriktning och minska hamstring täthet:

• höftmobilitetsövningar för att lossa snäva höfter
• Höftböjningsövningar
• Miniband träning för höftstyrka
• övningar för att förbättra höftförlängningen och rörligheten

dynamiska varma Ups

Jag vet att jag låter som en trasig rekord vid denna tidpunkt. Att hoppa över uppvärmningen är lätt, speciellt när du redan vaknar vid gryningen för att få din körning innan du måste rusa till jobbet.

jag förstår det.

men din uppvärmning spelar roll.

ta dig tid att göra en ordentlig uppvärmning övergångar din kropp från Vila till aktivitet genom att stimulera blodflödet till musklerna som kommer att göra jobbet. En glute aktivering värma upp kommer att hålla dig skadefri lång sikt.

vilket är värre: vakna upp 10 minuter tidigare eller att sidelined på grund av en helt förebyggbar skada?

behandling för hamstringskada

Om du är förbi punkten att springa med en tät hamstring och har gått vidare till en full slagskada, först upp kassan dessa mentala tips för återhämtning eftersom det ofta är den svåraste delen!

därefter är det bra att veta att många hamstringskador kan hanteras hemma, men allvarliga fall bör söka fysisk terapi för att hjälpa till med en mer strukturerad behandlingsplan som är avsedd att korrigera det exakta problemet.

ris

Efter att ha grävt djupt in i forskningen rekommenderar jag inte längre den traditionella RISMETODEN (vila, is, kompression, höjd). Det finns dock fall där komponenter av ris är vettiga.

om du kände att skadan inträffade, applicera is omedelbart efteråt i upp till 72 timmar. Byt till värme efter den tidsramen.

kompression

Om du tål lätt löpning med den skada du har, överväg att bära en på låret under eller efter din körning. De arbetar genom att hjälpa till att stabilisera muskeln och stödja quad-och hamstringsmusklerna.

skumrullning

försök rulla före och efter din körning för att bryta ner bindväven. Om du inte kan springa alls, kommer daglig rullning i 10-15 minuter att öka syreflödet till området. Skum som rullar hamstringarna är ganska enkelt. Det här inlägget förklarar hur man gör det säkert.

vila

om du kör utan smärta är omöjligt, måste du vila. Passa på att börja göra som du alltid har velat eller byta till en tvärträningsaktivitet, som simning eller cykling, så länge det inte orsakar smärta.

Hamstring Recovery Exercises

fysioterapeuter rekommenderar att man fokuserar på excentrisk snarare än koncentrisk förstärkning, vilket kommer att resultera i hamstrings som är starka och kan fungera tillsammans med quad.

excentriska övningar är de där muskeln är i ett förlängt tillstånd jämfört med ett förkortat tillstånd. Att förlänga musklerna hjälper till att justera dem och stärker också senor och ligament, vilket minskar risken för skador. Vidare resulterar excentriska sammandragningar i ökad rörlighet.

en progressiv behandlingsplan är avgörande för full återhämtning från hamstringskador. Vad detta betyder är att gradvis lägga till riktade hamstringsövningar som fokuserar specifikt på att stärka kärnan, höfterna och glutorna.

Här är en bra video från mina vänner på körupplevelsen med några övningar:

dessutom är små slingmotståndsband och en stabilitetskula bra för återhämtningsstyrka. De möjliggör motstånd utan att anstränga muskeln från att använda för mycket vikt innan hamstringen är klar.

träningsrutinerna nedan använder båda verktygen och hjälper till att bygga kärnan, glute, höft och hamstringskraft du behöver för att bli frisk igen.

• kärnstyrka med hjälp av stabilitetskula
• Höftstabilitetsträning
• Glute bridge – kan göras utan utan band eller stabilitetskula
• denna snabba motstånd band träning kommer att göra en betydande inverkan på höft och glute styrka.

har du behandlat en hamstringskada?

vad hjälpte dig att återhämta dig och hålla dig frisk?

andra sätt att ansluta till Amanda
Instagram Daily Fun: Rundothefinish

Facebook Community Chatter: Rundothefinish

Anmäl dig för att få ett veckobrev med Topplöpningstips och skratt