Även om ditt senaste lopp var en ”all out ansträngning”, kan du vara tillbaka till din normala löprutin mycket snabbt genom att följa några enkla steg, före och efter ditt lopp. Genom att mentalt och fysiskt förbereda sig för morgonen efter kan du minska negativen, medan du känslomässigt rider på vågen av positiv fart från även de tuffaste tävlingarna.

• Tänk på att bära en kompressionshylsa: Studier visar att kompressionshylsor runt kalvsmuskeln kan förbättra prestanda, minska muskelskador och minska risken för blodproppar. Det hjälper till att bära kompressionshylsor under långa träningskörningar, men det verkar inte vara något problem att bära dem för första gången i ett lopp.

• * under loppet: var noga med att ta promenader från de första minuterna, baserat på din takt. (För mer info, se mina böcker GALLOWAY träningsprogram, halvmaraton, 5K / 10K och året runt PLAN). I flera undersökningar var löpare som brukade springa kontinuerligt i genomsnitt 13+ minuter snabbare i ett maraton genom att använda rätt strategi för Run Walk Run. Det är också bäst att starta loppet långsammare än du tror att du kan springa.

• vid mållinjen: även om du inte vill, fortsätt gå efter att du har korsat mållinjen. Inom 30 minuter efter mål, äta ett mellanmål på 200-300 kalorier. Det är bäst om detta har 80% enkelt kolhydrat och 20% protein. Om detta inte är tillgängligt, konsumera enkla kolhydrater och undvik fett. Fortsätt gå i minst en halv mil eller så för att hålla blodet pumpa ut avfallsprodukterna och infusera musklerna med syresatt blod.

• Blötlägg i ett kallt badkar: detta behöver inte vara ett isbad. Vattnets temperatur måste vara 20 grader svalare än kroppstemperaturen—och det mesta vattnet från den ”svala” vattenkranen kommer att leverera detta. Blötlägg benen i 15 till 20 minuter.

• under eftermiddagen: efter en måltid och en dusch, gå i 30-60 minuter mycket enkelt—håll bara benen i rörelse. Drick vatten, Accelerade, R4 och / eller citrusjuice och ät lite fettfattigt protein med andra kolhydrater. För den första timmen efter ett maraton är det bäst att dricka högst 27 oz totalt. Du har tjänat dina matbelöningar, men gorge inte dig själv. Fortsätt att dricka och äta snacks. Under de närmaste dagarna kanske du vill öka din konsumtion av C-vitamin för att påskynda läkning av små mikrotårar i dina muskler och senor.

• * nästa dag: gå i 30-60 minuter eller mer. Tempot kan vara så långsamt som du vill, fortsätt bara. Om du har ömhet kommer promenaden att fungera snabbare än att sitta på en soffa. Var noga med att dricka 4-6 oz. av vätskor varje timme, inklusive Accelerade, under de närmaste dagarna.

• två dagar efter-din återgång till löpdag: börja med att gå i 5-10 minuter. Sätt sedan in ett segment på 30-60 sekunder, var 1-3: e minut. Justera gång och löpning så att du känner dig bekväm och inte anstränger dig. Återgången till korta segment av mild körning kommer att påskynda återhämtningen av ras-trötta muskler. Den totala tiden för körningarna ska vara 20-45 minuter. Fortsätt att växla din träning: gå en dag och springa/gå nästa.

• the Post-Race Letdown: även med den bästa förberedelsen kommer det att finnas en naturlig motiverande lull efter en tävling-även de mest fokuserade idrottarna upplever en psykologisk besvikelse. Men genom att sätta ett mål, även före det första loppet, kan du växla: schemalägga sociala körningar med vänner varje månad, natursköna körningar och roliga evenemang.

Obs: kompressionshylsorna kan påskynda återhämtningen och minska risken för blodproppar efter körningen. Forskning visar att kompressionshylsor runt kalvsmuskeln också kan förbättra prestanda.