växtbaserade dieter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, men de är inte alla skapade lika.

bild: Jacobi RomarioIen/Thinkstock

det är uppenbart att efter en växtbaserad diet är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdom. Men har alla växtbaserade dieter samma effekt? Och måste du verkligen skära ut allt kött för ditt hjärtas skull?

”för hjärthälsoskydd måste din kost fokusera på kvaliteten på växtfoder, och det är möjligt att dra nytta av att minska din konsumtion av animaliska livsmedel utan att helt eliminera dem från din kost”, säger Dr.Ambika Satija vid Institutionen för näring vid Harvard TH Chan School of Public Health.

gör bra val

det finns många typer av växtbaserade dieter, men de betonar alla vissa livsmedel som är förknippade med hjärtfördelar, såsom fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och hälsosamma oljor som olivolja. De dieter som har studerats mest för deras inverkan på hjärthälsan inkluderar Medelhavsdieten, DASH-dieten och MIND-kosten. Dessa dieter är rika på fiber, vitaminer och mineraler som hjälper till att sänka blodtrycket och LDL (dåligt) kolesterol, minska risken för diabetes och hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt, som alla kan sänka risken för hjärtsjukdom.

ändå är typerna av växtfoder och deras källor också viktiga. Till exempel är vitt ris och vitt bröd växtbaserade livsmedel, så du skulle tro att de är bra att äta. Men de är mycket bearbetade, och så är utarmade av många hjärt-friska näringsämnen och har ett högt glykemiskt index, vilket innebär att de kan få blodsockernivån att öka och öka hungern, vilket leder till övermålning.

att dricka 100% fruktjuice är inte detsamma som att äta hela frukten, eftersom juicer kan vara höga i socker och pressa ut värdefull fiber och vitaminer. Och många konserverade vegetabiliska livsmedel innehåller extra tillsatser, natrium och socker.

utseendet på en växtbaserad måltid

en hälsosam växtbaserad måltid bör bestå av lämpliga delar av grönsaker, frukter, fullkorn, hälsosamt protein och friska oljor. Hur ser det ut? Harvard Health Eating Plate är en användbar visuell guide skapad av näringsexperter vid Harvard School of Public Health och redaktörer vid Harvard Health Publishing.

köttet av växtdieter

den andra frågan handlar om en mans aptit för animaliska produkter. När det gäller ditt hjärta, är alla animaliska livsmedel utanför bordet? Kanske inte-om du är smart om dina val.

dr. Satija ledde en studie, publicerad i Juli 25, 2017, Journal of American College of Cardiology, som undersökte kostdata för cirka 209 000 vuxna (43 000 av dem var män) under två decennier. Forskarna jämförde risken för hjärtsjukdomar som dessa tre kategorier av växtbaserade dieter utgör:

• en övergripande växtbaserad diet som betonade konsumtionen av alla hälsosamma växtfoder samtidigt som intaget av alla animaliska livsmedel, som mejeri (skumma, låg fetthalt och helmjölk; kött (kyckling, kalkon, nötkött och fläsk) och livsmedel som innehåller animaliska produkter som pizza, soppor och majonnäs

• en hälsosam växtbaserad diet som betonade konsumtionen av endast hälsosamma vegetabiliska livsmedel, såsom fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och friska oljor, samtidigt som intaget av mindre hälsosamma växtfoder samt animaliska livsmedel

• en ohälsosam växtbaserad diet som betonade konsumtionen av endast hälsosamma vegetabiliska livsmedel, såsom fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och hälsosamma oljor, samtidigt som man minskar intaget av mindre hälsosamma vegetabiliska livsmedel samt animaliska livsmedel

• en ohälsosam växtbaserad diet som betonade konsumtionen av av mindre hälsosamma vegetabiliska livsmedel, såsom fruktjuicer, raffinerade korn (pasta, vitt ris och bearbetade bröd pommes frites och potatischips) och sockersötade drycker, samtidigt som intaget av hälsosamma växtfoder samt animaliska livsmedel minskas.

ingen överraskning, de fann att de personer som följde den hälsosamma växtbaserade kosten (den andra gruppen) hade den lägsta risken för hjärtsjukdom. De var också mer aktiva och smalare. Å andra sidan hade de som följde den ohälsosamma växtbaserade kosten (den tredje gruppen) en väsentligt högre risk för hjärtsjukdom.således fann studien att minskning av animaliska livsmedel inte nödvändigtvis leder till en hälsosammare kost och större hjärtskydd om den resulterande kosten är baserad på mindre hälsosamma växtfoder.

även om denna studie inte tittade på vilka animaliska livsmedel, särskilt kött, som kan påverka hjärthälsan, har annan forskning visat att, som med växtfoder, typen och mängden betyder mest.till exempel fann en studie i januari 2017 American Journal of Clinical Nutrition att äta 3 uns obearbetat rött kött, tre gånger per vecka, inte försämrade blodtrycket och totala kolesterolnivåer.en studie från American Heart Association från 2014 visade dock att män i åldrarna 45 till 79 år som åt 75 gram eller mer per dag bearbetat rött kött, som kallskuret, korv, bacon och varmkorv, hade en 28% högre risk för hjärtsvikt jämfört med män som åt mindre än 25 gram.

skydda dina artärer: Ät en hög energi frukost

behöver du en annan anledning att börja dagen med en rejäl, hälsosam frukost? Om du gör det kan du sänka risken för ateroskleros, härdning och förträngning av artärerna som orsakas av plackuppbyggnad, säger en studie i Oct. 10, 2017, Journal of American College of Cardiology.

Mer än 4000 vuxna som var fria från hjärt-kärlsjukdom eller kronisk njursjukdom klassificerades i tre grupper: de som konsumerade mindre än 5% av sitt totala energiintag på morgonen (de hoppade antingen över frukost eller hade bara kaffe eller juice); de som konsumerade mer än 20% (hög energi-frukostkonsumenter som åt kompletta måltider med mer fullkorn och frukt); och de som konsumerade mellan 5% och 20% (låg energi-frukostkonsumenter som hade måltider som rostat bröd eller bakverk och kaffe).

cirka 28% åt en högenergifrukost, medan nästan 70% hade en lågenergifrukost och 3% hoppade över frukosten. Frukostskippare var mellan 1,5 och 2,5 gånger mer benägna att ha ateroskleros jämfört med högenergifrukosätare, medan lågenergifrukosätare var cirka 1,15 gånger mer troliga.

göra förändringen

vad är rätt växtbaserad diet för dig? Du behöver inte gå full vegetarian eller vegan (undvika alla animaliska produkter, även ägg och mejeri) för att få de bästa hjärthälsofördelarna. Fokus bör vara på att äta mer av rätt växter, undvika fel typ, eliminera ohälsosamma livsmedel och moderera ditt intag av hälsosammare animaliska produkter.

en hjärt-hälsosam kost behöver inte vara skrämmande heller. ”För många män kan det här vara en fråga om att byta ut sina nuvarande livsmedel”, säger Dr.Satija. Byt till exempel vitt ris med brunt ris eller andra fullkorn och vitt bröd med fullkornsbröd. Välj havregryn istället för bearbetad spannmål och vatten istället för juicedrycker.

om omfamna en full växtbaserad diet känns skrämmande, sedan börja små. ”En måttlig förändring i din kost, som att sänka ditt djurmatintag med en till två portioner per dag och ersätta det med baljväxter eller nötter som din proteinkälla, kan ha en bestående positiv inverkan på din hälsa”, säger Dr.Satija.

ansvarsfriskrivning:som en tjänst för våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera Datum för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.