här är vad du behöver veta…

1. bygga muskler och styrka med en push-pull utbildning split och du kommer att undvika överbelastning kroppsdelar.
2. Push-pull-träning gör att du kan träna oftare och bränna mer fett.
3. använd den rekommenderade provrutinen eller skräddarsy träningen för dina egna mål och fysiologi.

Push-Pull för framsteg

utbildning klokt, jag har provat allt: styrkelyft stil, olympisk stil, och naturligtvis, bodybuilding stil.

alla arbetade ett tag, men den som jag fortsätter att komma tillbaka till, den som aldrig misslyckas med mig, är en av de mest grundläggande – i kroppsbyggande termer – rutiner för alla. Det är push-pull-systemet.

kort sagt, det tränar de muskler som är involverade i att trycka i en session och träna de som är involverade i att dra i en annan. Det finns ett par tydliga fördelar med denna typ av program:

du undviker att överbelasta kroppsdelar

de flesta skulle ha sagt att du undviker överträning, men jag tror inte att överträning är så vanligt och att om det inträffar tar det månader att gå till fysiska ytterligheter.

det händer inte för ofta.

det är dock lätt att överbelasta kroppsdelar på mycket kort tid och därmed hindra återhämtningen. Träning push-pull låter muskelgrupper vila helt.

i traditionella träningssystem kan du arbeta bröstet på en dag, axlarna nästa och sedan triceps nästa. Det skulle utgöra träning av triceps och i mindre utsträckning de främre delarna, tre träningspass i rad!

Push-pull undviker att genom att gruppera alla muskler som är involverade i att dra (rygg, biceps, bakre delts, fällor, underarmar, hamstrings) och alla muskler som är involverade i att trycka (bröst, triceps, fyrhjulingar, laterala och mediala delts) tillsammans.

du ökar fysisk kondition och bränner Extra fett

genom att separera dina kroppsdelar efter funktion kan du träffa gymmet oftare eftersom förmodligen musklerna du arbetar den dagen inte skriker efter mamma. Genom att dela upp en total kroppsövning i två, är du helt enkelt tvungen att gå till gymmet oftare.

att göra det logiskt ökar din fysiska kondition och bränner lite extra kalorier på vägen.

tyvärr, tillsammans med fördelarna kommer några potentiella nackdelar:

du kan korta ändra vissa muskelgrupper

i många push-pull-rutiner slutar du träna triceps, biceps, bakre delts och underarmar i trött tillstånd jämfört med bröstet, ryggen och fyrhjulingarna eftersom big daddy-övningarna (squats, deads, rader, bänkar) vanligtvis görs först i rutinerna.

lösning: variera i vilken ordning rörelserna utförs och prioritera de stora hissarna.

du kan verkligen beskatta ditt nervsystem

Squats, pull-ups, deadlifts och pressar, av naturen, beskatta kroppen. Vanligtvis behöver du minst 48 timmars återhämtning mellan sessioner där dessa rörelser används.

lösning: använd en intra-workout-drink som Plazma och en post-workout-drink som Mag-10. Du kan också göra en avlastningsvecka var 4: e vecka där du minskar volymen med 50%.

Följande är ett prov push-pull program. Många komponenter eller strategier är baserade på tekniker som används eller förespråkas av Charles Poliquin, Christian Thibaudeau och Chad Waterbury.

uppdelningen:

• måndag: tung Pull
• tisdag: tung Push
• onsdag: Off
• torsdag: Lätt/måttlig Pull
• fredag: lätt / måttlig Push *
• lördag: Off
• söndag: tung Pull
• måndag: tung Push
• …och så vidare.

* vissa lyftare kan använda denna dag som en extra ledig dag och gör bara 5 träningspass i en 8-dagarsperiod istället för de 6 träningspasserna i en 8-dagarsperiod som visas ovan.

Provrutin

måndag – tung Pull

• A1. Deadlift: 8 uppsättningar av 3
• A2. Stöds Hantel Curl: (luta dig mot ett av stolparna på kraftstället så att stolpen sitter platt mot hela ryggraden och baksidan av huvudet – det förhindrar fusk) 8 x 3
• B1. Viktad Pull-Up: (full förlängning) 8 x 3
• B2. Rak ben dödlift: 8 x 3
• C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

Serratus Crunch

tisdag-tung Tryck

• A1. Front Squat: (börja med baren längst ner i ditt rörelseområde, dvs., du Anka-gå under baren, kom i position och lyft upp) 8 x 3
• A2. Smith maskin bänkpress: (brett grepp, föra baren till halsen, strax under hakan, Vince Gironda stil) 8 x 3. Jag vet, jag vet, det är freakin ’ Smith-maskinen, men det låter dig ta baren till nacken med en viss grad av säkerhet, vilket gör benching en bra bröst/medioker triceps rörelse istället för bara en bra triceps/medioker bröströrelse.
• B1. Stående tryck på huvudet: 8 x 3
• B2. Dip: (underarm berör biceps i nedläge) 8 x 3
• C. benpress Kalvförlängning: 3-4 x 8-10

onsdag – Off

torsdag – lätt/måttlig Pull

• A1. Rumänska marklyft: 4 x 6 eller 2 x 12
• A2. Omvänd grepp EZ Curl: 4 x 6 eller 2 x 12
• B1. Skivstång eller hantelrad: 4 x 6 eller 2 x 12
• B2. Ben Curl: 4 x 6 eller 2 x 12
• C. ensidig hantel axelryckning: (en sida i taget) 4 x 6 eller 2 x 12
• D. bakre Delt Flye: 4 x 6 eller 2 x 12
• E. kabel Crunch: 3-4 x 8-10

fredag – lätt/måttligt tryck

• A. benpress: 4 x 6 eller 2 x 12
• B1. Bulgarisk Squat: 4 x 6 eller 2 x 12 per ben
• B2. Hantel golvpress: (håll armbågarna stoppade för att betona triceps) 4 x 6 eller 2 x 12


hantel golvpress

• C1. Hantel Flye: 4 x 6 eller 2 x 12
• C2. Tricep-Koncentrationsförlängning: (ligga på en bänk med en hantel som hålls över huvudet med en arm och sänk underarmen över bröstet tills hanteln berör. Använd den andra armen för att stödja och/eller hjälpa arbetsarmen) 4 x 6 eller 2 x 12


Tricep Koncentrationsförlängning

• D1. Hantel lateral höjning: 4 x 6 eller 2 x 12
• D2. Overhead skivstång axelryckning: 4 x 6 eller 2 x 12
• E. sittande kalv förlängning: 3-4 x 15-20

Tips för Push-Pull träning

• underskatta inte 8 x 3 träning. Om du använder en ”ärlig” vikt – cirka 85% av din 1RM-kommer det att sparka din röv; kanske inte under själva träningen, men senare på dagen.
• i nästan alla fall ser du att oavsett vilket rep/set-schema jag har angett är det totala antalet reps lika med 24. Detta är en gammal Waterbury chestnut som jag har funnit vara extremt användbar och effektiv.
• viloperioder är 60 sekunder mellan uppsättningar på tunga dagar och 45 sekunder på lätta till måttliga dagar.
• medan du kanske ifrågasätter att gruppera de två tunga träningspasserna rygg mot rygg, är det bäst att göra dem tidigt i veckan, när du förmodligen är färskaste och starkaste. Dessutom, eftersom du tränar olika muskelgrupper på olika dagar och det knappast finns någon överlappning, borde du inte ha problem.
• när det gäller kalvarbete och rep-rekommendationerna, bent-knee övningar som sittande kalvförlängningar kallar främst på soleusmusklerna, som kräver högre reps (längre tid under spänning) för att växa, medan raka benövningar som benpress kalvförlängningar kräver färre reps (mindre tid under spänning).

det spelar ingen roll om du gillar dessa träningsval eller set-och rep-system. Skräddarsy den efter din fysiologi. Kasta in en tredje cykel så att du roterar mellan 8 x 3, 4 x 6 och 2 x 12. Bara du vet vad som fungerar för dig.

kom bara ihåg den viktigaste fördelen med systemet: Du kan träna kroppsdelar flera gånger i veckan utan att överbelasta kroppen, och det är lika med tillväxt.

relaterad: 8 Anledningar till att du fortfarande är svag eller fet

relaterad: Set / Rep Bible