ett tidlöst klassiskt par övningar, gjorda tillsammans, för att ge dig en klassisk V-form torso.

Army baser, stadsparker, kyrka gym och statliga fängelser är fulla av killar med breda axlar, tjocka ryggar och stora kistor och armar. Och om du frågade dem vad de gör för att uppnå detta utseende, skulle du alltid höra samma svar: pullups och pushups. Dessa enkla, tidlösa övningar fungerar hela överkroppen och kan utföras praktiskt taget var som helst.

Vi visar dig hur du kan dra full nytta av dessa drag, och några av deras mest effektiva variationer, för att bygga din rygg, armar, bröst och axlar—inga vikter eller fängelsestraff krävs.

hur pullup-pushup fungerar

När du gör en pullup, engagerar du dina lats, mid-back, bakre delts, biceps, underarmar och kärna. Pushups tränar bröstet, axlarna, triceps och kärnan. Så mellan dessa två rörelser har du hela överkroppen täckt.

en annan fördel med kroppsviktsträning är att den är låg effekt. Som ett resultat kan du träna oftare än om du använde tunga vikter, och ju oftare du tränar, desto större är din potential att bygga muskler.

det enda tillvägagångssättet för högfrekvent träning är risken för överanvändningsskador, men du kan undvika dem genom att ändra dina övningar så att du inte rekryterar samma muskler på samma sätt varje gång. Det är därför varje träningspass på dessa sidor parar upp en annan variation av pullup och pushup.

anvisningar för push-up / pull-up träning

utför varje träning en gång i veckan och vila en dag mellan sessionerna. Utför övningarna markerade” A ”och” B ” på alternerande sätt: du gör en uppsättning A, vila 1-2 minuter, sedan en uppsättning B. vila och upprepa tills alla uppsättningar är färdiga.

på dagar mellan träningspass kan du utföra lägre kroppsträning. Eller pressa in lite benträning efter pullups och pushups på upp till tre av de träningspass vi har tillhandahållit.Gör inte någon extra överkroppsträning.

dag i: 1A) Fötter förhöjda Push-up

uppsättningar: 5 Reps: så många som möjligt

placera fötterna på en bänk eller annan förhöjd yta och komma i pushup läge med händerna axelbredd isär. Stag din kärna och sänk ner kroppen tills bröstet ligger strax ovanför golvet.

dag i: 1B) Chin-up

uppsättningar: 5 Reps: så många som möjligt

Häng från en chinup bar med händerna axelbredd från varandra och handflatorna mot dig. Dra dig upp tills hakan är över baren.

dag II: 1A) neutralt grepp Chin-up

uppsättningar: 4 Reps: 4 x 1,5

använd en chinup bar med parallella handtag, eller haka en V-grip bar över en rak chinup bar. Häng från baren och dra dig upp tills hakan är över den. Håll i en sekund och sänk dig sedan halvvägs. Kom tillbaka och sänk dig sedan till en full häng igen. Det är en full ”1.5” rep.

dag II: 1b): nära grepp Push-up

uppsättningar: 4 Reps: 20-25

gå in i pushup-läge och ta händerna inuti axelbredd. Håll din kärna stagade och utföra en pushup.

dag III: Push-up

uppsättningar: 3 Reps: Räkna ner från 6

utför sex pushups, sänk sedan kroppen i bottenpositionen så att bröstet ligger strax ovanför golvet. Håll i sex sekunder och utför sedan ytterligare fem pushups följt av en fem sekunders håll i bottenpositionen. Fortsätt räkna ner, alternerande reps och statiska håll, tills du når en rep och en sekund håll.

dag III: 1B): Sternum Chinup

uppsättningar: 3 Reps: Så många som möjligt

Häng från chinup-baren med händerna axelbredd från varandra och handflatorna mot dig. Luta dig tillbaka och dra dig upp, syftar till att röra ditt nedre bröst till baren.

dag IV: Pull-up

uppsättningar: 6 Reps: 5

Häng från baren med händerna utanför axelbredd och palmer vända bort från dig. Dra dig upp tills hakan är över baren.

dag IV: 1B: One-Leg Push-up

uppsättningar: 6 Reps: 10 (per ben)

gå in i pushup position och höja ett ben bakom dig. Håll den förhöjd medan du utför 10 pushups. Sänk benet, lyft sedan den andra och utför ytterligare 10 pushups.