Om du känner dig puffig, svullen eller obehagligt full i midsektionen kan du drabbas av ett fall av oönskad uppblåsning. Inte bara är regelbunden uppblåsthet fysiskt obekväm, men det kan också indikera vissa matsmältningsproblem.

” en utspänd mage är vanligtvis den första indikationen på uppblåsthet. Gas följer vanligtvis uppblåsthet också, ” Dr.Lori Shemek, nutritionist, psykolog och författare till Fatinflammation, berättar Aaptiv. Vissa livsmedel kan vara skyldiga.

” det finns livsmedel som orsakar uppblåsthet, såsom broccoli eller blomkål, laktos (mjölksocker), bönor och andra fiberrika livsmedel”, säger hon. Om du regelbundet lider av en uppblåst mage, ta en titt på din kost. För att komma igång, här är några enkla matbyten för att minska uppblåsthet och lindra obehag.

handel med kolsyrade och söta drycker för vatten.

kolsyrade drycker, inklusive läsk och seltzer vatten, bär luftfickor som kan byggas upp i magen. Vissa fruktjuicer som ananas, apelsin och tomat innehåller mycket syra, vilket kan irritera mag-tarmkanalen och leda till svullnad och uppblåsthet. Så, vatten är din bästa insats när det gäller att släcka din törst. ”Att dricka tillräckligt med vatten är nyckeln till att minska uppblåsningen”, säger Dr.Shemek. ”Celler håller fast vid vatten när det saknas i kroppen, vilket skapar uppblåsningseffekten inte bara i magen utan också i fingrarna och anklarna.”Att dricka åtta uns vatten åtta gånger om dagen kan hjälpa till att återställa kroppens natriumbalans och normalisera matsmältningskanalen, vilket kommer att minska uppblåsningen.

dessutom kan det vara bra att hoppa över glaset med iskallt vatten på morgonen. ”Ditt matsmältningssystem gillar att vara varmt”, säger Robyn Youkilis, certifierad hälsocoach och författare till Thin from inside. ”Tänk på det som en eld du vill hålla stadigt brinnande när du äter. Ett glas isvatten kan släcka elden.”Så Välj sval eller rumstemperatur H2O över de isiga grejerna, särskilt i början av dagen. Youkilis föreslår också att du lägger citron eller ingefära till ditt vatten för att värma upp matsmältningssystemet.

var uppmärksam på olika former av socker.

nästan allt vi äter dagligen innehåller socker. ”Sockeralkoholer som xylitol, mannitol och sorbitol har FODMAP-egenskaper och kan leda till uppblåsthet”, säger Lindsey Bristol, MS, RD, författare till The Sexy Abs Diet. Kroppen har svårt att smälta dessa konstgjorda sötningsmedel, vilket kan leda till en uppblåst mage. Utforska istället hälsosammare matbyten för att minska uppblåsningen, som stevia, agave eller naturlig honung, och begränsa dem så mycket som möjligt.

se upp för dolda sockerkällor i din vanliga kost också. Bearbetade livsmedel, såsom frukostflingor, proteinstänger och kryddor, inklusive ketchup, tomatsås och marinader kan innehålla socker i andra former. Läs etiketter (se upp för ord som slutar på-ose) och välj renare versioner av produkter som har minimalt med socker och tillsatser. Ät hela livsmedel så mycket som möjligt.

naturligt socker från frukt kan också orsaka uppblåsthet.

fibern och fruktosen som finns i frukt orsakar ofta uppblåsthet och obehag i magen. ”Frukt är nu uppfödd för att vara större och sötare än tidigare generationer av frukt”, säger Dr.Shemek. ”Allt detta betyder att vi intar mycket mer fruktos än våra kroppar är utrustade för att smälta med tanke på mängden frukt individer äter.”Vissa frukter är mer söta än andra. Som du kan, handla med frukt med hög fruktos som bananer, mango och ananas för frukt med lägre sockerhalt som blåbär, björnbär, kiwi och jordgubbar. Och medan frukt är utsökt och full av viktiga vitaminer, mineraler och fibrer, var noga med att titta på dina portionsstorlekar.

Byt mejeri mot alternativ som inte är mejeriprodukter.

” många människor kan inte ordentligt smälta mejeri. Om du upptäcker att du är känslig för yoghurt eller ost, försök byta komjölkprodukter mot get-eller fårmjölk. Dessa alternativ är mindre bearbetade och lättare att smälta än traditionell komjölk,” säger Youkilis. Andra populära swappar inkluderar osötad cashewmjölk, ekologisk sojamjölk, mandelmjölk, kokosmjölk och havremjölk. Genom att minska intaget av mejeriprodukter kommer din kropp naturligtvis att minska uppblåsthet, gas och buk distans.

identifiera vilka grönsaker och kryddor som orsakar uppblåsthet.

Vi skulle aldrig rekommendera att skära grönsaker från din kost, men det är viktigt att veta vilka som vanligtvis resulterar i symtom på uppblåsning. Brysselkål, kål, blomkål och morötter har varit kända för att inducera gas på grund av deras höga socker-och stärkelseinnehåll. Så njut av dessa med försiktighet-eller på en dag behöver du inte klämma in i dina skinniest jeans.

vissa cruciferous gröna och fiberrika grönsaker kan också göra att du känner dig puffig. Till exempel innehåller broccoli och grönkål mycket fiber, vilket gör det svårt för kroppen att bryta ner dem. Prova sautaxi-grönsaker och andra grönsaker i olivolja eller kokosnötolja istället för att äta dem råa för att minska uppblåsthet.

Var uppmärksam på de grönsaker du använder i matlagning också. ”Svavelhaltiga grönsaker som lök och vitlök orsakar uppblåsthet eftersom de innehåller fruktooligosackarider som naturligt förekommer i växter som lök, vitlök och sparris”, tillägger Bristol. Om du regelbundet känner dig uppblåst efter att ha konsumerat dessa smakrika grönsaker, rekommenderar Bristol ”matlagning med kryddor och löksmakade oljor för att hålla smaken men minska uppblåsningen.”

titta på ditt veteintag.

i många fall är uppblåsthet från veteprodukter ofta kopplad till en matkänslighet eller en allergi mot vete – och glutenrika livsmedel. ”Denna matkänslighet eller allergi är väldigt annorlunda än celiaki—en onormal immunsystemreaktion mot gluten”, säger Dr.Shemek. ”Människor som är allergiska eller känsliga för vete är ofta bra med andra korn. Vi äter inte samma vetekorn som våra morföräldrar gjorde.”Idag har korn hybridiserats och genetiskt modifierats för att uppnå större grödor, vilket har haft en negativ effekt på våra kroppar, särskilt vår matsmältningshälsa.

ersätt Vetealternativ med gamla korn som einkorn, som innehåller minimal gluten och innehåller smältbart protein för dem som har känslighet. Andra bra alternativ inkluderar quinoa, hirs och amaranth. Byt dessutom vetebaserad pasta med zucchininudlar eller blomkålris och ersätt bröd med romansallad eller collardgrönsaker.

Byt ohälsosamma fetter för att minska uppblåsningen.

inklusive för mycket fett i din kost kommer sannolikt att resultera i en full känsla, ökad uppblåsthet och matsmältningsstörning. Att balansera hälsosamma och ohälsosamma fetter hjälper till att eliminera några av dessa symtom. ”Hälsosamt fett slår på hormonet leptin, vilket hjälper till att signalera till din kropp när magen är full. Det ringer också ner hungerhormonet ghrelin så att du känner dig som om du är mättad,” säger Dr Shemek.

Tänk på att även om friska fetter är bra för dig, kan de orsaka obehag och expansion av magen också. Till exempel kan jordnötssmör vara svårt att smälta och kan få buken att känna sig tätt och utsträckt, vilket kan vara kopplat till en matintolerans eller en okänd jordnötsallergi. Experimentera med andra mutterspridningar som cashew eller mandelsmör som ett alternativ för att minska uppblåsningen.

avokado är ett annat populärt hälsosamt fett men bör proportioneras klokt. De innehåller salicylater, som orsakar gas, uppblåsthet och magont, så att äta för mycket kan leda till negativa effekter. Prova att byta avokado med hummus eller edamame för ett hälsosamt alternativ.

om du regelbundet lider av uppblåsthet, ta en titt på din diet först. Även några av de hälsosammaste livsmedel kan lämna våra matsmältningssystem i lite nöd. Prova dessa enkla matbyten för att minska uppblåsningen nästa gång ditt system känner sig lite under tryck.

tillsammans med diet, glöm inte din träningsrutin. En yogaklass eller stretch kan också hjälpa till att bli uppblåst och främja matsmältningen, och Aaptiv har klasser i båda kategorierna.