Protein är viktigt för att hjälpa dig att bygga, återhämta och reparera muskler. Men Spartans idrottare frågar oss hela tiden, hur mycket protein ska jag äta? Så vi drog ihop denna go-to guide om hur många gram protein per dag du behöver. Ta reda på det här.

oavsett om du tränar för ett lopp, lyfter tungt eller bara vänder däck, pressas dina muskler ständigt till sin gräns. Varje gång du tränar bryter du ner muskelvävnad, som sedan måste repareras och stärkas på det mest effektiva sättet, så att du kan testa ditt grus igen. Det är här att äta protein hjälper till med återhämtning. Inte bara lite protein, men tillräckligt och specifikt för din kropps behov.i allmänhet kräver idrottare och aktiva typer mer näringsämnen, som protein och kolhydrater, än de som rör sig mindre hela dagen. Studier visar att om du bränner din kropp på rätt sätt – med hänsyn till timing och matkällor – kommer du att förhindra skador, återhämta sig snabbare och prestera bättre. Extra bonus: Protein kan också bidra till att främja ett starkt immunförsvar och normal organfunktion.

hur många gram Protein per dag behöver du?

i allmänhet har aktiva människor och idrottare de högsta kraven. Uthållighet och styrketräning idrottare, till exempel, behöver 0,5 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Ditt perfekta proteinnummer beror också på din kroppsstorlek samt typ och längd på dina träningspass. Så, om du väger 140 pund och lyfter vikter några gånger i veckan, skulle du multiplicera 140 med 0,5 gram för totalt 70 gram protein per dag.

”För mina huvudmåltider försöker jag få minst 20-40 gram och sedan ytterligare 10-15 gram i var och en av mina mellanmål”, säger Spartan Elite Racer Rose Wetzel. ”Till frukost är det vanligtvis havregryn med lin-och chiafrön, mandelmjölk och en enkel proteinskaka. Jag älskar rester till lunch och sedan en av mina go-to middagar är en bakad herbed kyckling med rostad potatis.”

måltiden uppdelning: hur många gram Protein Per dag

din träning kan variera från dag till dag, men sportnäringsexperter har en allmän protein ballpark som du bör sträva efter vid varje måltid: 20 till 30 gram. Hur ser det ut? Här är några rekommendationer:

frukost

33g: omelett med tre ägg med en kvart kopp strimlad amerikansk ost

relaterad: 9 Högproteinfrukostar som inte är ägg

24g: Yoghurtparfait gjord med en enda portion nonfat grekisk yoghurt (0,6 koppar) och två uns mandlar

18g-35g: Smoothie gjord med en skopa proteinpulver

relaterad: 3 Efter träning mutter smör Smoothie recept

Lunch

30g: två kopp servering av bönor och köttrik chili

35g: sallad toppad med 4 ounce kycklingbröst

30g: två hårdkokta ägg, en skiva groddkornsbröd toppad med jordnötssmör och en mini babybellost

relaterad: 9 enkla sätt att äta mer protein hela dagen

middag

24g: Grillad laxburger

27g: markkalkon Sallad wraps

22g: stek av zoodles (zucchini pasta) och tofu med en jordnötsdressing

relaterad: 6 läckra sätt att göra din efterrätt till ett proteinkraftverk

Snabbtips: var noga med att rymma proteinrika livsmedel jämnt hela dagen, helst var 3-4 timmar. Medan en extra mager biff eller kycklingbröst är en idealisk proteinkälla, är det inte alltid bekvämt att bära med sig. Här är några mer populära proteinförpackade livsmedel som hjälper dig att träffa ditt dagliga nummer.

relaterat: äter för mycket kött: är det möjligt?

”mitt favoritproteinrecept är Kycklingadobo med quinoa och rostad grönkål”, sa Wetzel. ”Jag älskar det eftersom jag får protein från både kyckling och quinoa, och adobosås blandar fint med quinoa. Jag gillar att äta den på en dag när jag arbetar benen extra hårt eller när jag gör en tung styrketräning dag på eftermiddagen efter en lång sikt på morgonen.”

How Much Protein Should I Eat? Timing är allt

strategiskt, timing dina måltider och snacks (och frontmatade dem med protein) hjälper din kropp att anpassa sig till träning och kan bidra till att förbättra återhämtningen, oavsett vilken typ av träning du gör.

30 minuter före träningen: det är viktigt att ha ett lätt mellanmål för att förhindra trötthet och förbättra prestanda. Prova ett äpple eller ett päron med nötsmör, ett glas chokladmjölk eller en servering chia pudding toppad med nötter.

30 minuter efter träningen: Det är också nyckeln till att fylla på dina muskler med protein och kolhydrater inom en halvtimme efter träning för att stimulera muskelbyggnad och reparation och bidra till att minska muskelnedbrytningen. Vår favorit grab-and-go alternativ är Kashi GO Crunchy Peanuts & Peanut Butter Protein Bar med 12g växtdrivet protein från ärter, jordnötter och mandel.

2 till 3 timmar efter träning: Ät en balanserad måltid för att säkerställa att du fyller upp dina näringstankar och fyller på muskelproteinbutiker under de närmaste 24 timmarna.

relaterat: Varför muskelåterhämtning är viktigare än träning

före sänggåendet: om du verkligen försöker packa på så mycket muskler som möjligt, föreslår viss vetenskaplig forskning att du konsumerar ytterligare 20 g komplett protein innan du lägger dig, så att din kropp inte spenderar så mycket tid utan muskelreparerande aminosyror i blodomloppet.