Varför blir människor involverade i fysisk aktivitet?

människor blir involverade i träning av många anledningar: att förbättra sin hälsa och fysiska tillstånd, för att uppnå en sportig ambition, att återuppleva spänningen och stressen i det dagliga livet, att gå ner i vikt, det får dem att må bra. Att delta i idrott uppmuntrar samarbete i lagsporter, utvecklar konkurrenskraft, ger en fysisk utmaning och möjlighet att träffa nya människor och få nya vänner.

principer för träning

träning för att förbättra en idrottares prestanda följer principerna för träning: specificitet, överbelastning, vila, anpassning och reversibilitet (SORAR).

specificitet

för att förbättra rörelseområdet för en viss gemensam åtgärd måste du utföra övningar tinvolving gemensam åtgärd. Det är fullt möjligt för en idrottsman att ha god rörlighet i axelleden men att ha dålig höftmobilitet. Genomförande av axelmobilitetsövningar kan ytterligare förbättra axelrörligheten, men det påverkar inte höftmobiliteten.

förutom att utveckla allmänna mobilitetsnivåer hos en idrottsman måste tränare överväga de specifika mobilitetskraven för ett visst evenemang. Tränaren kan analysera tekniken för sitt evenemang, identifiera vilka gemensamma åtgärder som är inblandade och bestämma vilka som behöver förbättras när det gäller rörelseområdet. Till exempel kan en kastare kräva förbättringar i hans/hennes axel och ryggrad rörlighet. En häckare kan behöva utveckla sin höftmobilitet.

mängden och arten av varje idrottares mobilitetsträning varierar beroende på den enskilda idrottarens evenemangskrav och hans/hennes rörelseområde för varje gemensam åtgärd. Det kan vara nödvändigt att mäta rörelseomfånget för särskilda gemensamma åtgärder för att fastställa nuvarande räckvidd och framtida förbättringar.

specificitet är en viktig princip i styrketräning. Övningen måste vara specifik för den typ av styrka som krävs och är därför relaterad till händelsens särskilda krav. Tränaren bör känna till de dominerande typerna av muskelaktivitet i samband med hans/hennes specifika händelse, rörelsemönstret som är involverat och vilken typ av styrka som krävs. Även om specificitet är viktigt måste varje schema innehålla övningar av allmän karaktär (t.ex. power clean, squat). Dessa övningar kanske inte relaterar för nära någon atletisk händelse rörelse. Ändå ger de en balanserad utveckling och ger en stark bas på vilken särskild övning kan byggas.

att använda tunga kastredskap eller viktade bälten kan tyckas vara den uppenbara lösningen på specificitetsproblemet. Ändå kommer idrottaren förmodligen omedvetet att utveckla kompensationsrörelser i sin teknik för att anpassa sig till den nya vikten genom att göra det. De flesta myndigheter anser att utbildningsredskapet bör hållas inom 15% av tävlingsvikten i kasthändelserna.

kan vi vara specifika i rörelsens hastighet? Träning med låg hastighet ökar låghastighetsstyrkan väsentligt men har liten effekt på höghastighetsstyrkan (Coyle och Fleming, 1980).

finns det någon motivering för styrketräning med långsam hastighet för idrottare som måste utföra rörelser med hög hastighet? Ja. Långsam hastighetsträning kan vara av värde för att stimulera maximal muskelanpassning. Muskeltillväxt (en ökning av kontraktil styrka) är relaterad till spänningen som utvecklats inom muskeln (Goldberg, 1975). När en idrottsman utför hög hastighet styrka arbete, den kraft han/hon genererar är relativt låg och därför misslyckas med att stimulera betydande muskeltillväxt. Om den utförs i stor utsträckning kan idrottaren inte inducera maximal anpassning med musklerna. Således måste idrottaren använda snabba och långsamma rörelser för att träna musklerna.

överbelastning

När en idrottare utför en rörelseövning ska han/hon sträcka sig till slutet av sitt rörelseområde. Vid aktiv rörlighet är slutet på rörelseområdet känt som den aktiva ändpositionen. Förbättringar av rörligheten kan endast uppnås genom att arbeta i eller utanför den aktiva slutpositionen.

• passiva övningar innebär att man passerar den aktiva ändpositionen, eftersom den yttre kraften kan flytta lemmarna längre än den aktiva sammandragningen av agonistens muskler
• kinetisk rörlighet (dynamiska) övningar använd rörelsens momentum för att studsa förbi den aktiva ändpositionen

en muskel kommer bara att stärkas när den tvingas fungera utöver sin vanliga intensitet. Belastningen måste gradvis ökas till ytterligare adaptiva svar när träningen utvecklas och träningsstimulansen gradvis höjs. Överbelastning kan utvecklas genom:

• öka motståndet, t.ex. lägga till 5 kg till skivstången
• öka antalet repetitioner med en viss vikt
• öka antalet uppsättningar av träningen (arbete)
• öka intensiteten – mer arbete på samma gång, dvs minska återhämtningsperioderna

återhämtning

Vila krävs för att kroppen ska återhämta sig från träningen och tillåta anpassning att ske. En otillräcklig mängd vila kan leda till överträning.

anpassning

kroppen kommer att reagera på de träningsbelastningar som åläggs genom att öka förmågan att klara dessa belastningar. Anpassning sker under återhämtningsperioden efter att träningspasset är avslutat.

om övningar som varar mindre än 10 sekunder (ATP-CP energisystem) upprepas med full återhämtning (cirka 3 till 5 minuter), en anpassning där ATP och CP-butiker i musklerna ökar.

Mer energi är tillgänglig snabbare och ökar maximal toppeffekt. Om överbelastning upplevs i upp till 60 sekunder, med full återhämtning, konstateras att glykogenbutiker förbättras.

den mest märkbara viktträningseffekten med tunga belastningar på muskelfibrer med snabb ryckning är större och starkare muskler (hypertrofi).

anpassningshastigheten beror på volymen, intensiteten och frekvensen för träningspasserna. I deras senaste utredning Burgomaster et al. (2008) rapporterar att sex veckor med låg volym, högintensiv sprintutbildning inducerade liknande förändringar i utvalda helkropps-och skelettmuskelanpassningar som traditionella högvolymerade, lågintensiva uthållighetsträning som genomfördes under samma interventionsperiod.

Hawley (2008) säger att anpassningstiden kan vara snabbare för högintensiv sprintträning jämfört med uthållighetsträning med låg intensitet, men att de två träningsregimerna under en längre period framkallar liknande anpassningar.

reversibilitet eller Detraining

förbättrade rörelseområden kan uppnås och bibehållas genom regelbunden användning av mobilitetsövningar. Om en idrottsman upphör med mobilitetsträning kommer hans/hennes rörelseområden att minska över tiden till de som upprätthålls av hans / hennes andra fysiska aktiviteter.

när träningen upphör kommer träningseffekten också att sluta. Det minskar gradvis till ungefär en tredjedel av förvärvstakten (Jenson och Fisher, 1972). Idrottare måste se till att de fortsätter styrketräning under hela tävlingsperioden, även om det vid en reducerad volym eller nyförvärvad styrka kommer att gå förlorad

Detraining risk för idrottare

effekterna av en lång period av inaktivitet på fysisk kondition kommer från en brittisk fallstudie av en olympisk roddare (Godfrey et al. 2005), som tog mer än 20 veckor att återhämta sin kondition efter en åtta veckors permittering.

även om idrottaren i fråga tog ledigt som svar på behovet av en fysisk och mental paus snarare än på grund av sjukdom och skada, har denna fallstudie tydliga konsekvenser för skadade idrottare.

en elit tungviktig manlig roddare och nuvarande olympisk mästare, idrottaren, tillät sig lyxen av åtta veckors inaktivitet efter att ha tävlat i OS i Sydney i September 2000. Hans kondition bedömdes med hjälp av ett laboratoriebaserat inkrementellt roddtest vid fyra separata tillfällen: åtta veckor före OS; efter åtta veckors inaktivitet; efter åtta veckors omskolning; och efter ytterligare 12 veckors träning.

de viktigaste resultaten var följande: Efter åtta veckors detraining

• v02peak hade minskat med 8%. Efter åtta veckors omskolning hade den bara ökat med 4% och återvände till strax under pre-Olympiska värden efter ytterligare 12 veckor;
• vid maximal syreförbrukning sjönk kraften från ett pre-olympiskt värde på 546W till 435W – en minskning med 20%. Efter åtta veckors omskolning hade den ökat med 15% och återupptog Pre-Olympiska värden efter ytterligare 12 veckor;
• effekt vid referensblodlaktatkoncentrationer minskade med 27% men återvände till strax under eller strax över Pre-Olympiska nivåer efter 20 veckors omskolning.

forskarna rekommenderar att träningsprogram begränsar fullständiga inaktivitetsperioder till högst två till tre veckor. Längre perioder av inaktivitet bör undvikas, och utbildningsprogrammet bör innehålla någon form av ”underhåll” utbildning där en längre paus önskas.

1. GODFREY, R. J. et al. (2005) detraining och omskolning av en elit roddare: en fallstudie. J Sci med Sport, 8 (3), s. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) specificitet av träningsanpassning: dags för en omprövning? Journal of Physiology, 586 (Pt 1), s. 1-2.
3. Burgomaster KA. et al. (2008) liknande metaboliska anpassningar under träning efter sprintintervall med låg volym och traditionell uthållighetsträning hos människor. J Physiol. 586. p. 151-160

relaterade referenser

följande referenser ger ytterligare information om detta ämne:

• ZARYSKI, C. och SMITH, D. J. (2005) träningsprinciper och problem för Ultra-uthållighetsidrottare. Aktuella idrottsmedicin rapporter, 4 (3), s. 165-170.
• sten, M. et al. (2000) utbildningsprinciper: utvärdering av metoder och metoder för motståndsträning. Styrka & Conditioning Journal, 22 (3), S. 65.
• sten, M. et al. (2002) styrka och konditionering: träningsprinciper: utvärdering av lägen och metoder för motståndsträning – ett coachningsperspektiv. Sportbiomekanik, 1 (1), s. 79-103.