folk gillar att veta hur de mäter sig mot en viss styrka. För vissa betyder det att man försöker vara den starkaste personen i sitt gym. För vissa, det innebär att försöka uppnå en viss placering på ett möte på hög nivå. För andra betyder det att driva register.

kanske är de två vanligaste standarderna som människor använder styrka / kroppsvikt (vilket är ganska dåliga standarder. Du kan läsa mer om det här), eller jämföra sina hissar till dem på Strength Standards tabeller. Det finns några olika styrka standarder tabeller. Den här är förmodligen den mest populära, men några fler har dykt upp (en, två, tre, fyra, fem).

det finns några problem med dessa styrka standarder.

1. de flesta av dem är inte baserade på några faktiska data. De är ganska subjektiva-bara olika människors åsikter om vilka människor med varierande styrknivåer som ska kunna lyfta. Det finns två undantag. Den här är ungefär baserad på världsrekord från läkemedelstestade federationer, men sedan den gjordes 2013 har den blivit ganska föråldrad. Den här är baserad på självrapporterad användardata, vilket riskerar en förorenad DataPool (förmodligen oavsiktligt; jag lägger in några dummy-nummer bara för att se hur det skulle rangordna dem, och de är nu i datapoolen. Jag kan inte föreställa mig att jag är den enda som har gjort det).
2. de tar inte hänsyn till höjd. Det här är inte ett stort problem för människor som syftar till att tävla i powerlifting, men (åtminstone som jag ser det) är en viktig funktion av ”styrka standarder” att få en uppfattning om din skicklighet som lyftare. Om två personer väger samma mängd och lyfter samma mängd, men en är 160 cm lång och den andra är 180 cm, är den högre personen en mer skicklig lyftare. Om du är högkvalificerad men inte så konkurrenskraftig som du vill vara, måste du troligen fokusera på att bygga mer muskler, och om du är mindre skicklig måste du troligen antingen bli smalare eller få mer kvalitetsövning. Jag gjorde ett bord för att ge dig en ögonblicksbild av din skicklighet just nu, och en annan som visar hur du staplar upp mot det bästa av det bästa.
3. de flesta har inte standarder för kvinnor.

så för att rätta till dessa problem har jag gjort mina egna tabeller. Den första är baserad på förhållandet (diskuterat i de senaste tre artiklarna; en, två, tre) mellan styrka och fettfri massa per cm. Baserat på din längd och vikt kan vi få en uppfattning om hur mycket du skulle lyfta om du hade samma skicklighet och kroppssammansättning (cirka 12% kroppsfett för en man och cirka 20% för en kvinna) som lyftare i världsklass.

Strength Standards Calculator

”löjligt” är 10% över den styrka som förutspås från FFM / cm-förhållandet. Enastående är vad som skulle förutsägas från FFM / cm-förhållandet. Formidabel, fast, inte alltför illa, behöver lite arbete, och nybörjare är 10%, 20%, 30%, 40%, och 50% under dessa förutsägelser, respektive.

jag justerade också kvinnornas siffror lite för att vara mer genomförbara, baserat på aktuella poster. Tänk på att ekvationerna är baserade på data från manliga konkurrenter, så de kvinnliga förutsägelserna är bundna att vara lite mindre exakta.

dessutom, kom ihåg att dessa är baserade på skicklighet och kroppssammansättning. Att bära mer kroppsfett än vad som är nödvändigt kommer att negativt påverka din ranking här lika mycket som låg skicklighet som en lyftare. Jag diskuterade effekten kroppssammansättning har på relativ styrka i den sista artikeln.

För att få en uppfattning om hissar bör du sikta på när du närmar dig din maximala muskelpotential (diskuteras i de två första artiklarna i denna serie, en, två), kan du använda räknaren nedan för att få kroppsvikt att ansluta till räknaren ovan.

maximal Muskelpotentialkalkylator

så det är den första tabellen: beräkna din skicklighet som lyftare. Vi vet att bland elitlyftare, knäböj, bänk, och marklyft skala linjärt med fettfri massa per cm. Baserat på din längd och vikt kan vi få en uppfattning om hur skicklig du är på att plocka upp tunga saker med muskeln du för närvarande har.

den andra uppsättningen miniräknare ger dig en uppfattning om hur bra en lyftare du jämförs med det bästa av det bästa. Styrkan standarder jag använder är de bästa allometriska skalning poäng genom tiderna för varje hiss, och för varje sätt att konkurrera (med eller utan wraps, och med eller utan droger).

den enda rekord som jag ”kastar ut” är Andrezej Stanaszeks 290kg / 639lb squat på 56kg / 123lbs, för uppriktigt sagt gav hans dvärgism honom en sådan extrem fördel i hissen. Om jag inkluderade honom i beräkningarna skulle alla andra squatter (inklusive resten av världsrekordinnehavarna) i sportens historia se ut som berusade småbarn. Det är bara en liten överdrift.

Deadlift Strength Calculator

varje poäng över 100% betyder att du är bäst genom tiderna. Om det händer, låt mig veta så att jag kan uppdatera räknaren.

varje poäng över 90% sätter dig bland de bästa i världen.

poäng i 80% – intervallet är verkligen exceptionella. Till exempel, en drogfri manlig huk 295kg/650lbs vid 100kg/220lbs utan knä wraps, eller en drogfri 70kg/154lbs kvinnliga bänkar 120kg/264lbs, eller en 90kg/198lb hane på droger deadlifting 315kg/695lbs.

poäng i intervallet 60-75% kommer att vara mycket imponerande i nästan varje gym, och kommer förmodligen att placera dig i topp 20 i din viktklass vid något större nationellt möte.

en poäng mellan 50-60% betyder i allmänhet att du har lagt in en seriös tid under baren och du kommer att vända huvudet på de flesta gym, men du har fortfarande gott om utrymme för förbättringar.

allt under 50% betyder bara att du måste fortsätta slipa. Någonstans runt 40-50% är där de flesta kommer att börja slå sina första platåer. När det händer är det dags att öka träningsvolymen och lägga mer fokus på korrekt sömn (en, två), stresshantering och näring.

Jag vill se till att dessa räknare inte blir föråldrade som andra har, så när en världsrekord är trasig, hjälp mig genom att ansluta den till lämplig kalkylator ovan och skjuta mig ett mail om det får över 100 så att jag kan uppdatera formlerna.

För att avsluta denna serie vill jag bara göra några anteckningar om förväntningarna.

under hela denna serie har de flesta svarat på ett av fyra mycket tydliga sätt:

1. Defeatisterna: människor som är långt ifrån sina förutspådda muskel-och styrkepotentialer, som grät foul. Antingen hade de en lång väg framåt för att få så mycket muskler som Dr.Butt beräkningar förutspådde, eller deras nuvarande styrka nivåer var märkbart under vad som skulle förutsägas av deras nuvarande muskelmassa.
2. realisterna: människor som var långt ifrån sina förutspådda muskel-och styrkepotentialer, som var upphetsade av förutsägelserna. De insåg att även om de kanske kommer bort från den ”enkla vinsten” delen av sitt träningsliv och övergår till ”the grind”, hade de mycket utrymme för att få mer jacked och sätta nya PRs om de lägger näsan på slipstenen och fortsatte att arbeta.
3. nihilisterna: människor som närmade sig sin förutspådda muskel-eller styrkepotential och tog det som en cue för att ta det lugnt. Som de såg det, eftersom de inte hade mycket mer utrymme för förbättringar, var det ingen mening att fortsätta slipa.
4. optimisterna: Människor som närmade sig (eller som hade överskridit) sin förutspådda muskel-eller styrkepotential, men som fortfarande var övertygade om att de hade gott om utrymme för förbättringar och inte närmade sig en vägg.

en sak som jag märkte var en ganska jämn uppdelning mellan Defeatister och realisterna bland människor som förutspåddes ha gott om utrymme att växa. Ungefär hälften var nöjda med nyheterna, och ungefär hälften kallade bullshit, säker på att de aldrig skulle överstiga medelmåttighet.

det andra jag märkte var att optimisterna överträffade nihilister. Nästan alla inom spottavstånd från deras förutspådda muskel-eller styrkepotential var övertygade om att modellerna lågbollade dem.

Jag tror att dessa trender berättar.

naturligtvis är det omöjligt att unravel orsak och verkan här. Det kan vara så att de mest begåvade människorna hade kommit att förvänta sig fortsatta framsteg, medan en betydande del av de mindre begåvade människorna hade kommit att förvänta sig stagnation, baserat på deras tidigare erfarenheter. Det kan dock också vara att de personer med de bästa resultaten var mer benägna att ha rätt sinnesstämning i början. Eller, mest troligt, båda dessa faktorer är i spel. Du kan läsa mer om hur höga förväntningar leder till hög prestation, och självbegränsande övertygelser ställer dig upp för misslyckande här och här.

tro på dig själv och din potential är ett tveeggat svärd.

å ena sidan, om du tror att du har hög potential, kommer du nästan säkert att uppnå mer än du skulle om du hade mindre smickrande övertygelser om dig själv och din potential. Men sådana övertygelser ställer dig upp för större besvikelse om du misslyckas med att leva upp till dina förväntningar. Höga förväntningar går nästan i sig hand i hand med en intern kontrollplats; du njuter av din framgång (och du är mer sannolikt att lyckas), men du lägger också vikten av dina misslyckanden helt och hållet på dina egna axlar.

å andra sidan, om du tror att du har låg potential, kommer du nästan säkert att uppnå mindre än du skulle om du hade förhöjda övertygelser om dig själv och din potential. Men sådana övertygelser ger dig också ett säkerhetsnät när du misslyckas. Låga förväntningar går nästan i sig hand i hand med ett externt kontrollställe; du får mindre glädje från dina segrar (varav det sannolikt kommer att bli färre), men du påverkas inte lika negativt av dina misslyckanden, eftersom du skriver bort dem till faktorer utanför din kontroll.

i slutet av dagen är locus of control något som är multifaktoralt; det är delvis medfödd, delvis påverkad av din miljö och delvis baserad på personliga beslut. Till viss del, du har ett val om din tro på dig själv.antingen väljer du att sikta högt, ställa dig upp för framgång, men vara mer öppen för besvikelse, eller så väljer du att sikta lågt, placera ett grunt tak på vad du ska uppnå, men må bättre om dig själv när du blir kort.

denna serie har utrustat dig med nödvändig information för att få en objektiv uppfattning om vad du kan uppnå. Kanske är din potential lite lägre, eller kanske är den lite högre, men informationen i den här artikelserien borde räcka för att sätta dig i rätt ballpark.

vad du gör med den informationen är upp till dig.