även om vi alla är överens om att cykla utomhus är underbart, är det inte alltid möjligt att komma ut. Inomhusträning ger dig chansen att vrida pedalerna och fylla på din träning när det är svårt att gå ut.

det finns olika skäl att överväga inomhuscykling: det är bekvämt, tidseffektivt, inte väderberoende och du kommer inte att sluta med en smutsig cykel. Dessutom kan du göra riktade träningspass för att förbättra din uthållighet, hastighet, kardiovaskulär träning och mer.

Om du är ny i världen av inomhuscykling kan du möta ett bländande utbud av dyr utrustning och tillbehör. Det är dock fullt möjligt att få en inomhusutbildningsinstallation utan att bryta banken.

som en allmän regel, ju mer du spenderar, desto tystare och mer realistisk blir din tränarinstallation. Kliv in i en värld av smarta tränare och du får noggrann effektmätning, plus funktioner som kadenssensorer och justerbart motstånd för att simulera klättring eller rikta specifika träningszoner under träning.

vår guide till inomhuscykling tar dig igenom allt du behöver för att komma igång.

vissa människor går all-out, vänder sitt garage till en ’smärta grotta’ tillägnad timmar av inomhuscykling. Men om du precis har börjat behöver du inte gå så långt.

du behöver ett område, helst inuti eller åtminstone skyddat, som du kan ställa in din cykel och tränare, plus en liten hylla eller bord framtill.

något utrymme kommer att göra, men om du vill hålla det inrättat för att göra hopping på för en snabb session effektivare, vill du ha det ur vägen för normala livsaktiviteter.

Tänk på att utrustningen är ganska tung och att du sannolikt kommer att svettas en rättvis bit, så ett torrt golv är att föredra framför ett Heltäckningsmatta. Om du bara har ett Heltäckningsmatta, lägg ner något som en matta först för att skydda den.

Om du planerar att använda rullar snarare än en turbo tränare (mer på varje nedan) då om du inte redan är skicklig i att komma igång med dem, kanske du föredrar att ställa in nära en yta som du kan hålla fast vid eller i en dörrkarm.

den andra saken att tänka på är buller. Inomhusutbildare, särskilt billigare modeller, kan vara ganska bullriga maskiner och du kommer att stå upp och driva på den medan du tränar.

Om du bor i ett gemensamt hus kanske du vill hålla det borta från tystare utrymmen, eller hitta ett relativt ljudisolerat rum för att träna.

• hur man skapar en inomhus träning smärta grotta

det finns några olika typer av inomhus tränare. Ditt val är normalt mellan rullar, en turbo tränare, smart tränare eller statisk cykel.

Turbo trainer

Turbo trainers är de vanligaste och varierar i pris, funktioner och komplexitet, från enkla budgetval till avancerade smarta tränare (mer nedan) med alla visselpipor och Klockor.

alla turbo trainers arbetar med en cykel. På det billiga till mellanklassen passar cykeln på tränaren med en spett genom bakaxeln och bakhjulet vilar mot en cylinder som snurrar när du börjar trampa.

denna typ av tränare kan bära ner ett grippy racingdäck, så du kanske vill överväga att använda hårdare sammansatta vintercykeldäck eller köpa ett tränarspecifikt däck och poppa det på ett extra bakhjul istället.

Om du inte har en effektmätare på din cykel, kommer dina pulszoner att vara den mest prisvärda och tillgängliga vägen till träning med data på en standard turbo trainer.

• träning med hjärtfrekvens vs träning med kraft / vilket är bäst för dig?

Smart trainer

från mellanområdet och uppåt kan du hitta direktdrivna smarta tränare. Dessa har en kassett ansluten till tränaren, så du tar bort bakhjulet och hakar kedjan på denna kassett, med en spett genom de bakre dropouts/thru-axeln och tränaren själv.

fördelen här är att du inte behöver oroa dig för att bära ut ditt bakdäck: du kan bara pop ditt hjul tillbaka när du vill ta din cykel för en åktur utanför.

smarta tränare är ofta tystare och erbjuder en mer realistisk körkänsla när de trampar.

smarta tränare kan också automatiskt öka och minska motståndet för att simulera förändringar av lutning eller för att ge dig en hårdare, mer uppslukande träning. Detta är idealiskt när du riktar in specifika kraftzoner i en intervallträning.

det är den här funktionen som gör det möjligt för inomhuscykelappar som Zwift, RGT Cycling, Rouvy och Sufferfest att återskapa höjdprofilen för virtuella kurser.

Om du menar allvar med inomhusträning är en smart tränare väl värt investeringen.

• bästa smarta tränare

rullar

rullar består av två paraboliska frispinncylindrar på vilka cykeln står. När du börjar trampa roterar cylindrarna för att simulera marken som rör sig under dina hjul.

eftersom det inte finns något som håller cykeln upprätt annat än fart från att trampa, ger de en mer naturlig känsla.

detta är både en fördel och nackdel: det är bra för att förbättra kärnstyrka och balans, men kan vara svårt att komma igång, varför du bör prova det de första gångerna nära något du kan hålla fast vid.

rullar är också kompakta och relativt lätta att packa bort, användbart om du har ont om utrymme hemma.

• hur man rider på rullar

inomhuscykel

Om du vill splurge på din inställning. du kan köpa en högteknologisk smart cykel som är utformad enbart för inomhuscykelträning.

dessa är inte dina vanliga gym-eller spin-klasscyklar, de kommer vanligtvis att erbjuda möjligheten att övervaka din effekt, mäta din pedalslag, kadens och hjärtfrekvens, automatiskt kontrollera motstånd och mycket mer.

Wattbike är ett sådant exempel, men andra märken inklusive Stages, Wahoo och SRM har gått med i festen.

som vår guide till de bästa turbo trainer tillbehören förklarar är inomhuscykling varmt, törstigt arbete och du kommer sannolikt att svettas hinkar. Se till att du har en flaska (eller två!) av vatten inom räckhåll så att du kan dricka när du tränar.

När du har sorterat en vattenflaska är det näst viktigaste tillbehöret en fläkt. Eftersom det inte finns någon vind för att hålla dig sval som utomhus, genererar du en ohållbar mängd överskottsvärme medan du arbetar hårt inomhus, även på en kall dag.

en fläkt hjälper din kropp att använda sina naturliga mekanismer för att hålla dig från överhettning och är enligt vår mening ett absolut nödvändigt kit för inomhuscykling.

annars kan du köpa mattor att placera under din tränare som erbjuder några fördelar: en matta håller installationen stabil och hindrar den att röra sig på ett slippy golv, och det skyddar golvet och hindrar det att blötläggas. Det hjälper också till att minska vibrationer och buller, särskilt om du har trägolv.

Om du inte har en träningsmatta, överväg att lägga en gammal handduk under cykeln och tränaren istället.

Håll en annan handduk på styret för att fånga droppar och torka den hårt förvärvade svetten från pannan (och nacke, bröst och rygg…). Du kan till och med köpa ett specialark som passar över dina barer och topprör för att fånga de felaktiga dropparna innan de träffar din cykels lackering.

Om du har bestämt dig för att följa ett träningspass online eller använda en virtuell cykelapp måste du ha en skärm eller bärbar dator framför dig, så det kan behöva ett bord eller en montering.

Du kan också hitta en uppsättning högtalare eller hörlurar är nödvändiga för att höra vad som händer, särskilt om din tränare är högt

Zwift

medan du kan hoppa på och snurra bort medan du lyssnar på musik, tittar på din favoritcykelfilm eller stämmer in i en TV-show, får du en mycket effektivare och målinriktad träning om du följer en strukturerad träningspass.

Vi har guider till de bästa 60-minuters turbo trainer träning och HIIT (högintensiv intervallträning) sessioner.

fortfarande, medan det utan tvekan finns fördelar med att cykla inomhus, kan det kännas som en syssla – särskilt om du slår ut det under en tuff träningspass. Handily, det finns några olika saker du kan försöka göra det lite mer… kul.

Vi har redan nämnt virtuella cykelappar som Zwift, men det är här de verkligen kommer till sin egen. En interaktiv träningsapp kan hjälpa till att ge den motivation och struktur du behöver för att trivas.

med Zwift kan du helt enkelt rida runt de virtuella världarna, eller göra intervaller från Zwifts bibliotek med strukturerade träningspass och träningsplaner.

Zwift blir också alltmer populär bland professionella idrottare, så du kan upptäcka den udda cykelstjärnans snurr förbi dig.

appar som Sufferest och TrainerRoad är fokuserade enbart på träning, så om du inte är intresserad av de gamifierade aspekterna av en app som Zwift och bara vill komma i en hård träning, kan en av dessa två vara mer lämpade för din smak.

5

gör ett fitnesstest och upprepa sedan

Simon Bromley / Immediate Media

Vi kommer inte att ljuga, det här kommer att skada.

ett konditionstest vid baslinjen är dock mycket användbart för att fastställa dina kraft-eller hjärtfrekvenszoner så att du vet vad du ska sikta på när du tränar.

det är också en bra markör för att kontrollera din träningsprogression mot och uppdatera din träning i enlighet med detta för att säkerställa att du får ut det mesta av din tid på cykeln.

funktionell tröskelkraft (FTP) – eller med andra ord hur svårt du kan åka i en timme-mäter figurryttarna normalt under ett träningstest.

lyckligtvis behöver du dock inte köra fullgas i 60 minuter för att bestämma din FTP. Virtuella träningsappar erbjuder också en rad kondenserade tester, så att du kan skapa en baslinje på nolltid alls.

det kommer fortfarande att skada, sinne.

• hur man tar ett FTP-test på Zwift

6

Bestäm hur ofta och när du vill träna

Dave Caudery/Immediate Media

tiden på dagen du tränar kommer till stor del att bestämmas av vad som passar in i din livsstil och preferenser.

vissa människor tycker att de tränar bättre på morgonen, andra på kvällen. Om du har andra åtaganden som arbete, familj, sociala åtaganden, andra hobbyer och så vidare kan det vara ett fall att passa in i en session när du kan.

å andra sidan kan upprättande av en uppsättning rutin hjälpa till att hålla din motivation uppe.

det är dock inte alltid möjligt, så fhe första värt att notera är att allt du gör är bättre än ingenting – 30 minuter tre eller fyra gånger i veckan är värt mer än en sällsynt två timmars session.

en bra baslinje att sikta på är tre 30 till 40 minuters fokuserade sessioner i veckan, med några längre turer ute på helgen eller dina lediga dagar.

mest av allt, takten själv, särskilt om du just har börjat. Du vill inte gå full borrning och tröttna dig själv – överträning är fortfarande mycket en risk, även om du tränar inomhus.

det är bättre att börja på en hållbar nivå och fortsätta, sedan öka träningens varaktighet eller frekvens när du känner att du kan hantera mer.

annons

• hur man skapar en vinter träningsplan