matinköp kan vara en överväldigande upplevelse om du försöker äta en hälsosam, välbalanserad diet. När du bläddrar igenom hundratals produkter som kantar hyllorna, har du någonsin undrat vilka produkter som är hälsosammare alternativ? Du kanske tidigare har tittat på näringsfakta etiketten bara för att bli mer förvirrad.

näringsfakta etiketten är ett värdefullt verktyg som kan användas för att jämföra näringsinnehåll i liknande produkter, hjälpa dig att lära dig hur livsmedel kan passa i din kost och hjälpa till att förstå förhållandet mellan vissa näringsämnen och sjukdomar.

följande information är en guide, baserad på vuxna näringsbehov, för att göra känsla av matetiketter för att fatta hälsosamma beslut vid matinköp.

serveringsstorlek

börja alltid med att titta på serveringsstorleken och antalet portioner i paketet.

hur många portioner planerar du att äta? Om serveringsstorleken är 16 crackers och du planerar att äta 32 crackers måste du multiplicera kalorierna, fettet och andra näringsämnen på matetiketten med 2. Portionerna per behållare kan hjälpa dig att beräkna de näringsämnen som hela paketet kommer att ge. Var uppmärksam på serveringsstorleken för att hålla portionsstorlekarna under kontroll.

kalorier

titta sedan på kalorierna, som listas för en portion.

antalet portioner som konsumeras bestämmer de totala kalorierna; därför om du äter 2 portioner måste du vara dubbla kalorierna som anges på etiketten.

Följande är en guide till kalorier:

• låg=40 kalorier
• måttlig=100 kalorier
• hög=400 kalorier eller mer

håll måltider inom 300-500 kalorier och snacks mindre än 150 kalorier; detta kan dock variera beroende på dina specifika behov.

titta på kalorierna från fett. Till exempel, om produkten innehåller 250 kalorier per portion och det finns 110 kalorier från fett betyder det att nästan hälften av kalorierna kommer från fett.

Dietary Guidelines for Americans, 2010, som släpptes januari 2011, rekommenderar att det totala fettintaget ska vara 20-35 procent av de totala kalorierna som konsumeras per dag. Till exempel, om du konsumerar en 1800 kalori diet, får du 40-70 gram fett per dag (1800 kalorier x .20 dividera sedan med 9 eftersom varje gram fett är lika med 9 kalorier).

procent (%) dagligt värde

vid bestämning av om en produkt är hög eller låg i näringsämnen titta på procentvärdet dagligen.

det dagliga värdet % baseras på rekommendationer för en diet på 2 000 kalorier. Tänk på att detta ger dig en grov uppfattning om ett livsmedels näringsbidrag till din kost och att vissa individer kan kräva mindre eller mer kalorier.

en allmän regel är att ett procent dagligt värde på 5 procent eller mindre anses vara lågt och 20 procent eller mer är högt. Om du konsumerar mer än en portion, var noga med att justera de dagliga värdena beroende på hur mycket du konsumerar.

transfett och sockerarter har inte en daglig värdeprocent som anges på etiketten på grund av experter oförmåga att definiera ett referensvärde för dagligt intag.

Protein kanske inte alltid har ett % dagligt värde listat, men måste tillhandahållas om det finns ett påstående om mängden protein, såsom ”högt protein” eller om produkten är avsedd för spädbarn och barn under 4 år. Proteinbehov varierar, men för en allmän regel rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention att 10-35 procent av dina dagliga kalorier kommer från protein. Till exempel, om du följer en 1800 kalori diet och vill ha 20 procent av dina totala kalorier kommer från protein som kommer till 90 gram protein per dag (1800 kalorier x .20 dividera sedan med 4 eftersom varje gram protein innehåller 4 kalorier).

näringsämnen för att begränsa

begränsa intaget av mättat fett, transfett, kolesterol, socker och natrium.

Dietary Guidelines for Americans, 2010 rekommenderar att få mindre än 10 procent av dagliga totala kalorier från mättat fett. Till exempel, om du följde en 1800 kalori diet, skulle detta motsvara 20 gram mättat fett per dag (1800 kalorier x .10 dividera med 9 eftersom varje gram fett är lika med 9 kalorier).

hitta produkter som inte innehåller något transfett eller så nära 0 gram som möjligt.

begränsa det dagliga kolesterolintaget till 300 milligram eller mindre.

ersätt dessa fetter med friska fetter, såsom enkelomättade och fleromättade.

Välj mat med mindre än 5 gram socker per portion för att kontrollera kaloriintaget.

natrium bör begränsas till 2300 milligram per dag för friska vuxna, vilket är mindre än en tesked salt per dag. Natriumintaget bör minskas ytterligare till 1500 mg per dag för de 51 år och äldre och de i alla åldrar som är afroamerikanska eller har diagnostiserats med högt blodtryck, diabetes eller njursjukdom.

Du kan välja att spåra kolhydratintaget genom att titta på det totala kolhydratet på livsmedelsetiketten. Kolhydratbehovet varierar, men en allmän regel är att kolhydrat ska utgöra 45-65 procent av dina totala dagliga kalorier. Till exempel, om du följer en 1800 kalori diet, får du 202-292 gram kolhydrater per dag (1800 kalorier x .45 dividera sedan med 4 eftersom varje gram kolhydrat motsvarar 4 kalorier). Du kan använda livsmedelsetiketten för att ge en uppfattning om hur mycket karbohdyrat ett objekt innehåller. Till exempel innehåller en skiva bröd 15 gram totalt kolhydrat. Du kan sedan jämföra det med en frusen måltid som innehåller 60 gram totalt kolhydrat. Detta innebär att den frysta måltiden innehåller kolhydrater motsvarande 4 brödstycken.

näringsämnen för att inkludera

det är viktigt att få tillräckliga mängder kostfiber, vitamin A, vitamin C, kalcium, vitamin D och järn.

kvinnor bör sträva efter minst 25 gram och män 38 gram fiber per dag. Välj mat som innehåller minst 3-5 gram fiber per portion.

det finns procentuella dagliga värden för vitaminer och mineraler på etiketten. Kom ihåg att en produkt med 20 procent dagligt värde eller mer bidrar med en hög mängd av det näringsämnet till din kost, medan en produkt med 5 procent dagligt värde eller mindre bidrar lite. Det är mycket viktigt att möta kalcium-och vitamin D-behov varje dag.

för kalcium tillhandahålls rekommendationer i milligram. Du kan konvertera procentvärdet för kalcium till milligram helt enkelt genom att lägga till en ”0” till procentandelen på etiketten. Till exempel säger en kartong mjölk att det ger 30 procent dagligt värde för kalcium; därför har det 300 milligram. För D-vitamin finns rekommendationer i internationella enheter. För att konvertera procentvärdet för D-vitamin till internationella enheter, släpp procenten av det dagliga värdet och multiplicera med 4. Kom ihåg att dessa omvandlingsmetoder är specifikt för kalcium och vitamin D.

fotnot

fotnot längst ner på etiketten påminner dig om att det procentuella dagliga värdet är baserat på en kaloridiet 2000. Detta uttalande måste finnas på alla matetiketter. De procentuella dagliga värdena som anges längst ner är baserade på expertdietråd om hur mycket av viktiga näringsämnen du ska äta dagligen, baserat på antingen en diet på 2000 eller 2500 kalorier. Dessa värden kan variera beroende på dina kaloribehov. Den kompletta fotnoten kanske inte listas på paket om etiketten är för liten. Fotnoten kommer alltid att vara densamma från produkt till produkt eftersom den visar rekommenderade kostråd för alla amerikaner och inte är baserad på den specifika produkten.

ingredienslista

tillverkare måste lista alla ingredienser efter vikt i ingredienslistan. Detta innebär att det första objektet som anges är huvudingrediensen. Den produkt som anges sist är den ingrediens som används minst i produkten.

om du har en matallergi måste du titta på ingredienserna noggrant. Vanliga matallergier kan inkludera: mjölk, ägg, jordnötter, vete, soja, fisk, skaldjur och trädnötter.

Tänk på att naturliga sockerarter och tillsatta sockerarter inte separeras på etiketten; därför är det viktigt att kontrollera ingredienslistan för att kontrollera vad sockerkällan faktiskt är. Ingredienser som slutar på ”- ose ” betyder i allmänhet att någon typ av socker används, såsom ”dextros”, ”fruktos” eller ”maltos”.

ord, som ”hydrerad” eller ”delvis hydrerad” betyder att produkten innehåller ohälsosamma fetter och bör undvikas. Andra ohälsosamma fettkällor att begränsa inkluderar: animaliskt fett, ister, härdat fett/olja, ägg och äggula fasta ämnen, grädde, smör, helmjölk fasta ämnen, palmolja, palmkärnolja, vegetabilisk förkortning, kokosnötolja och kakaosmör.

ingredienser listade som ”ekologiska” eller ”helt naturliga” betyder inte nödvändigtvis att det är hälsosammare. Om du upptäcker att du inte kan uttala många av de angivna ingredienserna, finns det en god chans att de inte förekommer naturligt. Dessa ingredienser kanske inte är dåliga för oss, men de ger inte nytta för vår hälsa. Många bearbetade livsmedel innehåller kemiska tillsatser. Enligt Centrum för vetenskap i allmänhetens intresse finns det kemiska tillsatser som bör begränsas eller inte konsumeras alls. För ytterligare information klicka på följande länk: sammanfattning av additiv säkerhet.

hälsopåståenden

på frontpanelen av livsmedelsförpackningar kan du se en mängd olika påståenden. Följande är några påståenden och deras definitioner. Även om en produkt kan innehålla ett påstående är det viktigt att alltid utvärdera livsmedelsetiketten.