oavsett din sport, från CrossFit till triathlon, bodybuilding till kampsport, kan det göras att äta en växtbaserad diet. Dessa näringstips för veganska idrottare hjälper dig att prestera bäst och återhämta dig bra så att du kan göra allt igen i din nästa session.

nedan täcker vi näringsgrunderna för veganska idrottare och aktiva individer. Från hydrering, till antiinflammatoriska livsmedel och få tillräckligt med protein, bör det här inlägget hjälpa dig att fylla din kost med närande livsmedel som hjälper till att bränna den aktiva livsstilen du älskar.

hydrering

att hålla sig hydratiserad gäller för alla men det är så viktigt att jag tyckte att det förtjänar att vara på listan. Din kropp kan inte fungera till sin fulla potential om du är uttorkad.

uttorkning kan orsaka:

• trötthet
• huvudvärk
• hjärndimma
• kramper
• minskad prestanda

…och kan påverka vår hälsa på ett antal andra sätt.

Sip hela dagen

var noga med att dricka tillräckligt med vatten inte bara under träningen utan hela dagen också. Hydrering är inte något vi kan komma ikapp så det är viktigt att hydrera konsekvent. Jag skulle rekommendera att investera i en vattenflaska du älskar och släpa den där saken överallt med dig. Om jag arbetar hemma, jag håller en 1 L mason burk bredvid mig hela tiden och försöker avsluta 3 av dem hela dagen. Om jag är ute och går, tar jag alltid en vattenstrid med mig.

att hålla sig till goda vanor handlar om att göra dem så enkla som möjligt. Om du har vatten med dig dricker du det!

börja dagen med vatten

innan du äter eller dricker något annat på morgonen, hydrera. Jag tycker att ett stort glas första på morgonen verkligen hjälper till att starta min dag och förbättrar den totala energin. Jag når för ett stort glas vatten med citron första varje morgon. Du kan också göra lite lime eller äppelcidervinäger istället för citron, om du föredrar det. En nypa havssalt kan hjälpa till med att återfukta såväl som det innehåller spårämnen.

använd återfuktande sportdrycker

Om du tränar intensivt i mer än 60-90 minuter, överväga en elektrolytdryck som kokosnötvatten för att fylla på elektrolyter som förlorats genom svett. Kokosvatten är ett bra alternativ till sportdrycker med högt socker. Du kan också göra din egen hälsosamma sportdryck genom att lägga till lite 100% fruktjuice och en nypa havssalt i din vattenflaska.

överväga tillskott

tillskott krävs inte men kan övervägas utöver en hel mat vegansk diet. Om du är på en budget, oroa dig inte ens för kosttillskott eftersom kosttillskott bara är toppen av isberget som är en varierad, näringsrik helmatbaserad växtbaserad diet.

Om du inte redan spikar matkvalitet, sömn, hydrering och stresshantering, behöver du inte slösa bort dina pengar på kosttillskott. Om du konsekvent äter bra, får tillräckligt med sömn, återfuktar konsekvent och använder metoder för att minska stress, kan du överväga att använda vissa kosttillskott men skillnaden de kommer att göra är minimal.

specifikt tillskott beror på din kost, dina mål och din aktivitetsnivå, så gör lite forskning och överväg att arbeta med en nutritionist eller RD om du behöver hjälp.

mat först

helst skulle vi få alla dessa vitaminer och mineraler genom de livsmedel vi äter så var noga med att inkludera massor av mörka bladgrönsaker, bönor och mandlar i din kost för kalcium, pumpafrön, grönkål, jordnötssmör, melass och aprikoser för järn och Lin, chia och hampfrön för essentiella fetter.

förslagen nedan är bara tillägg att överväga och jag rekommenderar att du gör din egen forskning om vad som kan vara till hjälp för dig. Ingenting är lika kraftfull som en hel mat växtbaserad kost så börja där och sedan överväga kosttillskott för att fylla i luckorna.

det enda väsentliga: B12

det enda du behöver komplettera är B12, vilket är ganska billigt. Leta efter en sublingual B12 spray som ger 500-1000 mcg B12 och ta det 2-3 gånger i veckan förutom B12 berikade livsmedel, eller dagligen om du inte använder några berikade livsmedel. B12 berikade livsmedel inkluderar näringsjäst, spannmål och butiksköpt växtbaserad mjölk.

andra tillägg överväganden

• Omega-3 med DHA och EPA
• kreatin
• Vitamin D3
• proteinpulver
• Magnesium

Ät regnbågen

Om du gör en växtbaserad diet rätt, finns det inte för mycket att oroa sig för när det gäller makro-och mikronäringsbrister. Så ofta du kan, Håll dig till mat så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Ett brett utbud av hela, vegetabiliska livsmedel i så många färger som du kan hitta hjälper dig att få massor av vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen, antioxidanter, protein och essentiella aminosyror.

Ät färgglada livsmedel som:

• bär och mörkfärgade frukter
• färgglada grönsaker
• mörka bladgrönsaker

att äta färgglada livsmedel som bär, grönsaker och grönt te kan bidra till att minska risken för sjukdom, påskynda fysisk återhämtning och skydda cellulär hälsa.

ett bra ställe att börja är att ladda upp en mängd olika grönsaker. Jag rekommenderar alltid att äta en stor, rå sallad varje dag. Ladda upp det med så många grönsaker som du vill, lägg sedan till en liten mängd hälsosamt fett som hampfrö eller avokado, tillsätt lite protein om det behövs, till exempel linser eller edamame, lägg sedan på det med en hemlagad fettfri dressing.

Återställ med din måltid efter träning

oroa dig inte för mycket om ”fönstret efter träning”, så länge du får en god måltid inom några timmars träning är du bra att gå. Om du vill ta lite protein och kolhydrater omedelbart efter träningen kommer det inte att skada men!

Jag försöker äta en välbalanserad, näringsrik måltid inom 90 minuter, för mig är den måltiden frukost. Re-tankning på lämpligt sätt är kan hep stöd i återhämtning och bibehålla förmågan att träna igen snart. Det är viktigt att vara uppmärksam på vätskor, kolhydrater och proteinintag.

ett idealiskt förhållande efter träning av kolhydrater till protein vid denna måltid anses vara 4 gram kolhydrater för varje gram protein, men vissa föredrar ett förhållande på 3:1 eller till och med 2: 1. Experimentera med olika måltider och se vad som fungerar bäst för dig. Att inte ersätta utarmade kolhydrater, protein och vätskor efter träning kan minska prestanda dagarna efter, så det är en mycket viktig aspekt av din näringsplan.

Om du är i en nypa är all mat inom 30-60 minuter ett bra ställe att börja. Helst bör en måltid efter träning innehålla mycket kolhydrater, en anständig mängd protein, vissa antioxidanter och en liten mängd omega-3-fettsyror för att stödja en minskning av inflammation.

måltider efter träning

• havre med proteinpulver, chiafrön och körsbär
• big tofu scramble med massor av grönsaker och avokado
• sötpotatis frukostskålar
• squash skålar med kokosnöt yoghurt, proteinpulver och bär
• gröna smoothies
• tempeh hash med sötpotatis och grönsaker
• frukost tacos med majs tortillas och tofu scamble
• kikärter ”ägg” sallad
• sötpotatis och svarta bönor
• pasta med linser
• Quinoa sallad med tofu
• chiapudding med protein och frukt
• vegan protein skaka med banan och körsbär
• wild rice broccoli och edamame salad

Ät mer grönsaker

Jag kan inte betona den här tillräckligt. Gör basen av dina dietgrönsaker genom att:

• snacking på massor av råa grönsaker
• lägga till grönsaker till alla dina huvudrätter
• kasta några näringsrika gröna som spenat och kale i dina smoothies
• ät en stor sallader varje dag

Ät massor av grönsaker och ät sedan lite mer. En stor del av dina dagliga kolhydratbehov bör komma från grönsaker. Välj massor av icke-stärkelse grönsaker hela dagen och inkludera stärkelse grönsaker som squash och sötpotatis runt dina träningspass.

grönsaker är en näringsrik mat som betyder för mängden kalorier de innehåller, de är mycket höga i viktiga antioxidanter, vitaminer och mineraler. Jag tror att äta massor av råa livsmedel har sina fördelar, men en mängd kokta och råa grönsaker är vanligtvis bäst för matsmältningen.

var särskilt uppmärksam på gröna grönsaker som grönkål, spenat, chard och en mängd olika sallader, liksom fibrösa, mineralrika grönsaker som sparris, morötter, zucchini, broccoli, selleri och betor. Att rotera dina grönsaksval varje vecka kan hjälpa till att öka ditt intag av en rad näringsämnen och är bra för en hälsosam tarm.

kolla in det här inlägget om hur man förbereder mat för att göra buddha skålar hela veckan.

ät tillräckligt med kalorier

Jag tror att vissa växtbaserade idrottare kämpar här, speciellt om du tränar hårt så se till att du tar hänsyn till de extra energikraven. Många växtbaserade livsmedel har en mycket låg kaloritäthet, så var noga med att överväga det också och nå för näringsrika livsmedel efter behov.

det finns en fin linje mellan att äta för lite för att utföra och för mycket som kan orsaka viktökning. Du kommer förmodligen inte att må bra eller ha energi att träna om du bara äter frukt och grönsaker. Inkludera en mängd nötter, frön, fullkorn och baljväxter för att öka mängden kalorier du får för att stödja träning.

hur man beräknar dina Makro behov

Jag gillar IIFYM.com kalkylator eftersom du enkelt kan justera siffrorna efter dina önskemål. När du har din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) i kalorier, kan du justera efter behov för att passa dina Makro krav och mål.

: hur man kommer igång med flexibel bantning.

prova en matjournal

att hitta rätt balans mellan makronäringsämnen vid rätt mängd kalorier som behövs för viktunderhåll, vinst eller förlust samt prestanda kan vara svårt. Att använda en app som My Fitness Pal kan vara praktiskt att experimentera och se vad som fungerar för dig. Jag skulle rekommendera att spela in allt du äter i 1-2 veckor samt skriva ner hur du kände och hur dina träningspass gick.

detta kan hjälpa till att fastställa vilken balans mellan protein, fetter och kolhydrater som fungerar bäst för dig, samt bestämma hur många kalorier du behöver för att bränna allt du vill göra, samt uppnå alla viktmål du kan ha. Det kan vara bra att checka in på din kost med några månaders mellanrum, bara för att spela in några dagar för att se var du är och justera efter behov.

flexibel dieting har varit mycket populär inom CrossFit-samhället och kan vara något du vill läsa mer om, åtminstone för att komma igång med att äta för prestanda.

var beredd

beredskap är nyckeln till att göra en växtbaserad diet rätt. Det innebär att du tar dig tid att förbereda dina måltider i förväg, om det behövs. Jag förbereder alltid min lunch för följande dag kvällen innan. Jag ser till att jag har en hälsosam lunch och ett antal snacks redo att gå. Jag brukar kasta lite extra frukt och nötter i min lunchväska bara om jag behöver lite extra bränsle någon gång under dagen.

Jag gör också en helg måltid prep som är en absolut livräddare under veckan.

hemmagjorda veganska SNACKS

• mutterfri Chewy Vegan Granola Bar
• no-Bake Trail Mix barer
• mandel kokosnöt Protein Barer
• Mocka protein bollar
• Apple Havre Protein Muffins
• Hampa protein barer
• hampa och Maca bollar

minska konsumtionen av inflammatoriska livsmedel

livsmedelskvalitet är viktigt. Inflammatoriska livsmedel inkluderar saker som:

• raffinerade sockerarter
• gluten
• mejeri
• transfetter

Om du gör ditt bästa för att hålla dig till en hel matdiet, kommer det att minska dessa livsmedel till ett minimum naturligt. Försök att undvika mat med majssirap med hög fruktos och äta mat med vetemjöl med måtta.

Jag skulle också helt undvika livsmedel som margarin, vegetabilisk förkortning och alla produkter som listar dem, eller hydrerade fetter, som ingredienser. Njut istället av fetter från livsmedel som avokado och nötter, särskilt valnötter, cashewnötter, frön och mandel och använd olivolja eller kokosnötolja för matlagning.

Ät mer antiinflammatoriska livsmedel

inklusive en rad antiinflammatoriska livsmedel i din kost kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen, förebygga sjukdom, förbättra återhämtningstiderna, öka immuniteten och hålla dig frisk. Några bra antiinflammatoriska livsmedel är:

• essentiella fettsyror som finns i Alger
• ananas (innehåller bromelain som är antiinflammatorisk)
• frukt och grönsaker (utom potatis, tomater och citrusfrukter – citroner och limes är ok men!)
• garli
• ingefära
• gurkmeja
• linfrön, hampafrön, chiafrön
• valnötter
• cruciferous familj grönsaker som kål, blomkål och broccoli
• halva din kroppsvikt i pounds i uns vatten varje dag

gurkmeja och ingefära smälter in i smoothies snyggt utan att lägga till för mycket smak men de är också underbara i allt från salladsdressingar, till soppor och rör om fries.

naturliga Pre-Workouts

datum och bananer är en lättsmält källor av kolhydrater som du kan använda för energi före eller ens under träning. Kolhydrater ger dig energi, så före, under och efter träning är den bästa tiden att konsumera dem. Dessa naturliga sockerarter ger en fin ökning av energi som kan hjälpa dig genom en tuff träning. Du kanske vill överväga att lägga till lite protein och fett till dem för att balansera dem.

prova 1/2 en banan med en sked mandelsmör, eller datum med några nötter eller frön. En liten, balanserad måltid med lite protein, vissa kolhydrater och lite fett ungefär en timme innan ett träningspass fungerar vanligtvis bäst för mig.

Jag älskar också koffein före träning men jag tränar första på morgonen, så det är den perfekta tiden att njuta av en kopp kaffe innan träning.

pre-WORKOUT MEAL IDEAS

• kaffe med protein + MCT-olja blandad i, en halv banan
• havregryn med protein
• Datum fyllda med jordnötssmör, en halv proteinshake
• mager granola med mandelmjölk, en halv proteinshake
• sötpotatis mosad med mandelsmör och vaniljprotein
• färska bär med hampfrön, en halv proteinshake
• chia fröpannkakor
• fruktjuice med proteinpulver och nötsmör
• toast med liten mängd avokado
• en halv engelsk muffin med nötsmör, en halv proteinskaka

Använd Superfoods

Jag handlar om att få bang för min buck när det gäller näring. Det innebär att man når näringstäta livsmedel så mycket som möjligt. Jag äter superfoods som hampfrön, chia frön och spirulina regelbundet men det finns många fantastiska livsmedel där ute som alla erbjuder ett värdefullt utbud av näringsmässiga fördelar.

SUPERFOODS för veganska idrottare

• hampfrön
• maca
• chia frön
• Goji bär
• blåbär
• kakao
• spirulina
• matcha
• acai
• camu camu

naturligtvis gör jag inte inkludera alla dessa livsmedel i min kost dagligen. Men kom ihåg dem som ett annat sätt att öka prestanda och återhämtning när du kan inkludera dem. Ett enkelt sätt att använda superfoods är att lägga till dem i smoothies. Kolla in det här inlägget för de bästa superfoods att lägga till smoothies.

upp ditt Phytonutrientintag

för att bränna upp fytonutrientrika livsmedel och förbättra återhämtningstiderna, äta gott om bär, tomater, orange och gula frukter och grönsaker, mörka bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker och lite soja. Grönt och vitt te och mörk choklad med minst 85% kakaoinnehåll är också bra val. Ja, jag sa choklad!!

Håll dig alkalisk

att upprätthålla ett balanserat pH i kroppen är en viktig del av den allmänna hälsan. När kroppen blir för sur kan det påverka vår hälsa negativt och orsaka trötthet och andra sjukdomar. Lågt kropps pH kan leda till förlust av mager muskelmassa och en ökning av kroppsfettproduktionen.

för att förhindra detta, försök att konsumera mer alkaliska bildande livsmedel och mindre syrabildande. De bästa källorna till alkaliska bildande livsmedel är alla gröna grönsaker samt tång och alger. Det är här att lägga till spirulina och chlorella till din kost kommer in! Livsmedel som hampfrön, quinoa, datum, bovete, pumpa och sesamfrön är också alkaliska.

bränsle med kolhydrater med låg sockerhalt

vi behöver kolhydrater för att träna hårt och återhämta oss ordentligt. Beroende på ditt träningsschema och mål bör majoriteten av kolhydrater du konsumerar komma från oraffinerade kolhydrater. Försök att undvika raffinerade bearbetade kolhydrater och nå kolhydrater från fullkorn, icke-stärkelse och stärkelse grönsaker och frukter för att få mest näringsvärde.

bästa kolhydrater för veganska idrottare

• stärkelserika grönsaker som sötpotatis, potatis och squash
• hela korn som brunt ris, havre och quinoa
• frukter som banan, datum, fikon, bär, äpplen och apelsiner
• baljväxter som kikärter, svarta bönor, njurbönor och linser

få Protein från växter

medan jag inte tror att proteinbrist är utrymme för proteinbrist och proteinbrist larm om man äter växtbaserad kost men jag tycker att det är viktigt för veganska idrottare att se till att de får tillräckligt. Jag inkluderar en hel mat växtbaserat proteinpulver i min kost samt använda vanligt ris brunt och vanligt Hampa protein.

idrottare behöver mer protein än den måttligt aktiva individen men det är inte något du måste vara alltför bekymrad över. Jag äter cirka 0,65 gram protein per lb. av kroppsvikt och jag kan nå det genom nästan alla hela livsmedel. Jag försöker inkludera hela matkällor av protein i varje måltid och mellanmål och sedan fylla i luckorna med ett proteinpulver. Proteinet i grönsaker lägger upp överraskande snabbt och kan uppgå till en bra bit av dina dagliga proteinbehov.

inklusive massor av bönor som kikärter, svarta bönor och svarta ögon ärter hjälper verkligen liksom massor av linser. Jag älskar tempeh som proteinkälla och jag äter tofu regelbundet, liksom edamame. Inklusive dessa livsmedel vid varje måltid lägger verkligen upp och du kommer bli förvånad över hur mycket protein du kan få helt enkelt genom att vara medveten om det.

bästa källor till växtbaserat PROTEIN

• sojaprodukter som sojabönor, tofu, tempeh, edamame
• Seitan
• bönor och linser
• Chia, pumpa och hampfrön
• korn som quinoa, bovete och amaranth
• Spirulina
• grönsaker som broccoli, ärtor, spenat, grönkål och sparris

provmåltidsplaner för veganska idrottare

jag inkluderar 2 provmåltidsplaner för veganska idrottare nedan. Måltidsplan 1 är en högre carb, lägre fettplan med en 50% carb, 25% fett och 25% proteinmakronäringsdiet och måltidsplan 2 är en lägre carb, högre fettplan med ett 30% carb, 45% fett och 25% proteinmakronäringsförhållande.

båda dessa måltidsplaner innehåller en måttlig mängd protein med protein som utgör 25% av de totala kalorierna.

om du äter en högre eller lägre carb diet beror på:

• din kropp
• dina mål
• din genetik
• din sport och aktivitetsnivå

Jag kan inte berätta hur du äter, och du bör inte heller ändra hur du äter baserat på vad som fungerar för någon annan. Att räkna ut det kan ta lite experiment men de flesta gör bäst med ett måttligt kolhydratintag på cirka 50% med resten av kalorierna som kommer från fett och protein.

oavsett makronäringsförhållandet du använder för att driva din sport, är matkvalitet och konsistens nyckeln till framgång.

Näringstid

dessa planer är inställda för dem som tränar tidigt på morgonen. Du kan justera kolhydraterna efter behov och placera de flesta av dem före och efter träningen.

jag äter en tidig morgon, pre-workout mellanmål innan träning och sedan frukost är min post-workout måltid. Om du tränar på kvällarna kan du lägga till fler kolhydrater till din lunch och middag och hålla dig till icke-stärkelse kolhydrater till frukost.

ungefär som tillskott är näringstidpunkten mer av en” glasyr på kakan ” – situation. Spika ner matkvalitet, övergripande intag, livsstilsval och hydrering först, då kan du finjustera med näringstidpunkten, bara om du vill. Det beror också på dina mål. Om du för närvarande behåller din vikt kan du vara mer flexibel med dina matval. Om du har fettförlustmål kan näringstidpunkten vara mer av en faktor, men det totala intaget kommer fortfarande att trumma specifik näringstid.

också, var inte så orolig för det att du inte tillåter någon flexibilitet i din livsstil. Ibland går vi ut på middag, ibland har vi fester och evenemang och födelsedagar, livet är kort. Vi är alla olika men om du inte är en professionell idrottsman, kyla lite! En kaka kommer inte att förstöra dina resultat, precis som en sallad inte kommer att göra dig frisk. Det vi gör över tid, för det mesta, är det som räknas.

hur många gånger om dagen ska jag äta?

hur många gånger om dagen du äter kommer ner till personliga preferenser. Totalt intag är viktigare än om du äter 2, 3, 4 eller flera gånger om dagen.

När det gäller måltidsschemat nedan är det precis vad som fungerar för mig. Jag äter vanligtvis 5-6 gånger om dagen men om du bara vill äta 3 gånger om dagen är det helt bra, så mellanmålen är valfria. Om du inte vill snacka, gör bara dina måltider lite större.

om du gillar att äta innan träning, ta en liten måltid 60-90 minuter innan du börjar. Detta beror på individuell preferens och hur mycket tid du behöver smälta. Vissa människor gillar att träna på tom mage och det är helt bra. Om du planerar att träna ”fastade”, kanske du några stärkelserika kolhydrater i din middag kvällen innan.

måltidsplan 1: högre Carb/låg fetthalt

Pre-Workout Snack

Välj en:

• fullkorns toast med chia frö sylt och ett halvt äpple
• sötpotatis med blåbär
• mosad squash blandad med vaniljprotein och toppad med bär
• över natten havre med proteinpulver och banan
• hackat äpple med kanel
• hemlagad granola med blåbär och mandelmjölk

frukost

Välj en:

• enkel krämig banan havregryn
• morot Zucchini pumpa havregryn
• sötpotatis frukost Hash
• Vegan sötpotatis frukost Burritos
• gyllene kokosnöt äpple havregryn

Lunch

Välj en:

• Vegan BBQ kikärtsallad
• Edamame Broccoli vild ris sallad
• Vegan Thai hackad sallad med jordnötssås och tofu
• Vegan kikärtsallad med citron tahini sås
• rostad vegetabilisk linssallad

middag

välj en:

• brunt ris och bakade Tempeh skålar
• rostad potatis avokado Buddha skålar
• Vegan BBQ Tofu skålar
• Vegan sötpotatis Tofu skålar
• lätt Vegan Spaghetti Squash nudlar

Snacks

Välj efter behov:

• bär
• äpple och mandel smör
• ångad broccoli
• grönsaker och hemlagad hummus
• kokt spaghetti squash
• rostade grönsaker med Tahini
• helt enkelt Protein Bar

måltidsplan 2: lägre carb/högre fett

pre-workout snack

välj en:

• butternut squash med blåbär, kokosnöt yoghurt och mandel smör
• hemlagad kokosmjöl bröd med solrosfrö smör
• kornfri mutter och frö granola med blåbär
• choklad chia frö pudding
• övernattning n ’ havremjöl gjord med kokosnöt, hampfrön, lin och mandelmjöl

frukost

Välj en:

• tofu scramble med grönkål, lök, svamp och paprika med en liten bit rostat bröd eller sötpotatis med nötsmör och lite avokado
• marinerad tempeh med ångad grönkål och sötpotatis
• bakad tofu med ångad broccoli och spaghetti squash
• sötpotatis och grönkål tillagad i avokadoolja, toppad med hampfrön

Lunch

Välj en:buddha skål med ett par stora nävar av gröna, pumpafrön, hampafrön, linser, edamame och bakad tofu

hälsosam vegan blomkål stekt ris

vegan ananas cashew blomkål ris

stor sallad toppad med marinerad tempeh, strimlad kål och rostade grönsaker, tahini, nötter, frön och avokado

middag

Välj en:

• stor skål med zucchini nudlar med pesto, broccoli och seitan kokta i avokadoolja och toppad med näringsjäst
• kokos blomkål ris buddha skål

Snacks & desserter

Välj efter behov:

• sockerfria chokladfettbomber
• chia fröpudding
• rostad kål med tahini
• ångad broccoli med tahini
• avokado med salt och peppar
• hemlagad linkakor
• hemlagad vegan ”keto” bröd med avokado eller nötsmör
• vegan frys fudge
• paleo energibars
• paleo kokosnötbars
• helt enkelt protein bar

vegan idrottsman FAQ

ska jag ta proteinpulver efter en tyngdlyftning träning?

det kan inte skada men det är inte nödvändigt. Så länge du äter en högkvalitativ, näringsrik måltid med kolhydrater, protein och fetter inom en timme eller två, är du bra att gå!

ska jag äta lågkolhydratkost på icke-träningsdagar?

det beror på dina mål. Om ditt mål är fettförlust och du vill skapa ett veckovis kaloriunderskott kan du minska kolhydrater på dina träningsdagar för att få dina totala kalorier ner lite. Om du behåller din vikt, fokuserar på prestanda eller försöker sätta på muskler, behöver du inte äta lågkolhydrat.

Jag skulle rekommendera att äta en måttlig mängd kolhydrater som kommer från lågsockerkällor som icke-stärkelse grönsaker, stärkelse grönsaker och några fullkorn, baljväxter och frukt.

vilket makroförhållande ska jag använda för viktminskning?

det finns inget magiskt makroförhållande för viktminskning. Du måste skapa ett litet kaloriunderskott för att gå ner i vikt men livsstilsfaktorer spelar också en roll. Det är inte lika enkelt som kalorier i VS kalorier ut.

för att ställa dig upp för framgång, medan du kan äta skräpmat och fortfarande gå ner i vikt, skulle jag rekommendera att fokusera på att få protein vid varje måltid, få dina kolhydrater från lågt GI, oraffinerade kolhydrater och äta några hälsosamma fetter.

För de flesta människor som ser ut som 50% av dina kalorier kommer från kolhydrater, med cirka 25% kommer från fett och 25% kommer från protein. Därifrån kan du justera det förhållandet beroende på vad som fungerar för dig medan du håller dig inom en lämplig mängd kalorier för dina mål.

hur många kalorier ska jag äta?

Du kan använda en makrokalkylator för att få en utgångspunkt för hur mycket du ska äta. Makroräknare tar hänsyn till faktorer som ålder, höjd, kön, mager kroppsmassa och aktivitet för att förutsäga dina totala energibehov.

Du bestämmer först din BMR eller basal metabolisk hastighet, vilket är en uppskattning av de energibehov som behövs för att upprätthålla vitala kroppsfunktioner som andning och pumpning av blod, dvs. vad du skulle brinna om du bara låg i sängen hela dagen. Din BMR beräknas sedan med ett annat nummer baserat på din dagliga aktivitet för att bestämma eller TDEE, eller totala dagliga energiförbrukning. Detta är en uppskattning av det totala antalet kalorier du bränner varje dag, inklusive aktivitet.

detta nummer är ett bra ställe att börja men kom ihåg att makroräknare inte tar hänsyn till faktorer som din nuvarande hälsa, din ämnesomsättning, om du har en historia av dieting eller oordnad ätning, specifika återhämtningsbehov, exakt träningsintensitet eller genetik, så de berättar inte alltid hela historien. Om du har mycket muskelmassa och har ätit tillräckligt med åren kan du behöva mer kalorier för att behålla den muskelmassan.

det är här spårning och övervakning kan hjälpa dig att bestämma dina unika behov. Att lyssna på din kropp går också långt.

håll det enkelt

När jag gick igenom det här inlägget insåg jag att det finns ett gemensamt tema hela tiden. Alla dessa aspekter av sportnäring för veganska idrottare händer naturligt när du äter en mängd olika hela livsmedel, växtbaserade livsmedel och minimerar din konsumtion av mycket bearbetade livsmedel.

Ät riktig, hel mat och du kommer att kunna bränna prestanda, återhämta dig bra, träna hårt och må bra medan du gör det. Kom ihåg att alla är olika kaloribehov och makronäringsförhållanden varierar från person till person men vi kan alla dra nytta av att äta närande, hela livsmedel.

min huvudsakliga form av fitness är CrossFit och jag har kunnat stadigt utvecklas genom åren, samtidigt som jag äter en växtbaserad diet. För nu, just nu när det är möjligt, mer än possible…in faktum, att äta växtbaserat kan bara bli ditt hemliga vapen.