regelbunden motion kan hjälpa de flesta människor att uppnå bättre sömnkvalitet, men vad händer om du upplever allvarligare sömnproblem? Upp till 15 procent av vuxna lider av kronisk sömnlöshet, som definieras av svårigheter att falla eller somna, vakna för tidigt eller uppleva rastlös sömn flera gånger i veckan.

Hur hjälper träning att behandla sömnlöshet?

studier har visat att på så lite som fyra veckor kan individer med kronisk sömnlöshet som börjar regelbunden träning somna upp till 13 minuter snabbare och somna 18 minuter längre. Faktum är att studieförfattare fann att träning var lika effektiv som hypnotiska läkemedel för att lindra sömnlöshet. Forskare har några teorier varför detta kan vara fallet.

• övning orsakar förändringar i din kärnkroppstemperatur. Under träning ökar din kropp sin temperatur och därefter sjunker kroppens temperatur. Den temperaturfallet efterliknar en liknande temperaturförändring som händer innan du somnar, när din kropp svalnar på kvällen som förberedelse för vila. Likheten mellan dessa förändringar kan signalera till din hjärna att det är dags att sova.
• Motion lindrar symtom på ångest och depression. Sömnlöshet går ofta hand i hand med ångest och depression. Dessa symtom-inklusive oroliga tankar, oro och stress — kan störa ens förmåga att somna. Motion kan mildra dessa symtom genom frisättning av endorfiner, vilket förbättrar sömnkvaliteten positivt.
• övning kan justera din inre kroppsklocka. Vissa människor upplever sömnlöshet på grund av en feljusterad intern kroppsklocka. En störning av ens dygnsrytmer kan få dem att naturligt känna sig trötta senare på natten än ”normalt.”Beroende på vilken tid på dagen de tränar kan det hjälpa till att återställa kroppsklockan och hjälpa dem att somna tidigare. Vidare ökar vissa former av träning, som att springa, serotonin (ett hormon som är involverat i sömnväckningscykeln), vilket kan förbättra hjärnans förmåga att metabolisera serotonin och reglera sömnen.

medan forskare fortfarande arbetar för att förstå exakt hur fysisk aktivitet påverkar sömn, har de funnit att måttlig aerob träning är den mest effektiva för att lindra sömnlöshet. Specifikt ökar måttlig aerob träning den tid du spenderar i djup sömn. Djup sömn är scenen där din kropp återställer och fyller sig själv, läker dina muskler och vävnader för att förbereda sig för mer träning.

kan brist på motion orsaka sömnlöshet?

flera studier har visat att regelbunden träning korrelerar med bättre sömn. Över åldersgrupper är individer som har en regelbunden träningsrutin mindre benägna att ha sömnlöshet och sömnproblem. Vidare tenderar de som är mer fysiskt aktiva att vara mindre benägna att utveckla sömnlöshet senare i livet, vilket indikerar att träning också fungerar som en skyddande funktion mot sömnlöshet.

omvänt är brist på motion förknippad med sömnlöshet. Tillsammans med faktorer som dålig hälsa, stress, ålderdom och arbetslöshet är brist på regelbunden träning en prediktor för sömnlöshet. Problematiskt, när människor lider av sömnlöshet, kan det vara svårare att vara fysiskt aktiv på grund av högre nivåer av dagtid trötthet och sömnighet.

kan träna orsaka sömnlöshet?

i allmänhet är svaret nej. Men vissa människor upplever träningsinducerad sömnlöshet om de tränar för nära sänggåendet, medan andra inte har några problem att somna direkt efteråt.

För vissa människor kan träning för sent på dagen hålla dem uppe på natten. Förutom att höja ditt humör kan endorfinfrisättningen i samband med träning ge din hjärna energi, vilket leder till att vissa människor känner sig mer alert. Av denna anledning rekommenderar experter att undvika träning minst 2 timmar före sängen så att dessa effekter kan slita av.

men minskningen av kroppstemperaturen som inträffar efter träning kan börja 30 till 90 minuter senare, vilket kan hjälpa till med att somna.

för att räkna ut rätt tid för dig att träna, överväga att hålla en sömndagbok. Spela in när du tränar, vilken typ av träning du gjorde och hur länge, när du gick och lägger dig och hur lång tid det tog dig att somna. Se bara till att du inte gör några andra förändringar (som att äta tunga måltider eller dricka kaffe eller alkohol) som annars kan påverka din sömn och störa dina resultat.

vilka typer av övningar är bäst för sömnlöshet?

medan alternativen för träningsrutiner och rörelser är många, notera att endast måttlig intensitet aerob träning, som att gå, har visat sig lindra sömnlöshet. Kraftig aerob träning, som löpning eller motstånd tyngdlyftning, har inte visat sig förbättra sömnen.

bara en enda 30-minuters träningspass kan minska tiden det tar dig att somna och hjälpa dig att sova längre totalt sett. Men dessa effekter är starkare när du genomför ett regelbundet träningsprogram. Studier har visat att långvarig träning (från perioder på fyra till 24 veckor) gör det möjligt för personer med sömnlöshet att somna snabbare, sova längre och njuta av bättre sömnkvalitet än de gjorde innan de tränade.

måttlig aerob träning kan också hjälpa till att lindra andra symtom i samband med sömnlöshet. För individer med comorbid sömnlöshet och ångest kan det avsevärt sänka ångest före sömn, vilket minskar de oroliga tankarna som gör det svårt att somna.

efter en period på fyra till sex månader kan en regelbunden måttlig aerob träningsrutin också minska depressionssymptom och minska tiden det tar att somna. Övergripande sömnkvalitet förbättras, och du är mer benägna att känna dig utvilad när du vaknar. Bäst av allt hade deltagarna i dessa studier samma resultat oavsett om de tränade på morgonen eller sen eftermiddag.

motion kan vara ett kraftfullt verktyg för att lindra sömnlöshet. Om du har problem med att sova, kontakta din läkare om en lämplig träningsplan för att hjälpa dig att njuta av bättre sömn och välbefinnande.