mejeri är överallt, även när du minst anar det! Från ditt morgonkaffe till att laga våra mest klassiska recept, mjölk har hittat sin väg in i varje måltid på dagen. Mejeri är någon produkt gjord av mjölk från ett däggdjur. Komjölk är nummer tre mest producerade livsmedelsprodukten i Amerika, bested endast av två livsmedel som odlas till stor del för att mata mjölkkor som gör mjölken; majs och sojabönor (1).

mejeri är högt i protein, högt i näringsrika vitaminer och mineraler och innehåller viktiga kulturer. I modern matlagning används mejeri som stabilisator vid bakning, ett fett för stekning, till rika såser, för att kyla kryddor och bilda söta desserter. Mejeri är oumbärligt i nästan alla regionala rätter i världen. Men inte oersättligt.

av praktiska skäl – kulturella, miljömässiga, kostsamma – har människor hittat alternativ för att tillfredsställa vårt mejeriberoende i århundraden. Växtbaserade produkter kan replikera smak, näring och matlagningsvetenskap av mejeriprodukter samtidigt som man förbättrar sin kost och erbjuder ett alternativ till dem med intoleranser. Om du försöker gå ner i vikt, är laktosintolerant eller väljer att eliminera animaliska produkter från din livsstil, kommer dessa mejerialternativ att ge dig alla fördelar med mjölk. Ingen ko krävs.

Vad är mejerialternativ?

mejerialternativ är alla livsmedel som efterliknar en produkt som härrör från mjölk, inklusive:

• mjölk
• yoghurt
• smör
• Glass

växtbaserade produkter tillverkas oftast av bönor, nötter och frön, blötläggs och blandas i vatten för att extrahera egenskaper som liknar mjölk. Liksom ko, buffel, får eller getmjölk innehåller växtbaserade mjölkar proteiner, fetter, vitaminer, mineraler och kalorier. Och deras användning i köket kan också vara överraskande lika.

fördelar med mejerialternativ

miljö

förmodligen är den viktigaste fördelen med mejerisubstitut deras kolintensitet i förhållande till mjölk som produceras av boskap. Över hela världen står boskap för mer än 15% av de globala växthusgasutsläppen, mycket av det ansvaret för mejeriindustrin (2). Avskogningsföreningar effekten som kolabsorberande träd rensas för att skapa betesmark för boskapen.

genom att begränsa animaliska produkter från din kost hjälper du till att stoppa accelerationen av markförlust och utsläpp genom att sänka efterfrågan på dessa värdefulla produkter. Mejerialternativ tenderar också att ha längre hållbarhetstid vilket minskar matförstöring och avfall.

Ethical

många väljer att avstå från animaliska produkter för makrohänsyn som klimatet såväl som på mikronivå när det gäller etiskt upphöjd.

Trifecta är stolt över att arbeta med bönder som tjänar en prestigefylld bakgrund för att behandla sina djur mänskligt. I en tid av industriellt jordbruk och komplexa försörjningskedjor är det mycket svårt att se till att de animaliska produkter du konsumerar dagligen tas upp etiskt och många väljer att helt enkelt inte äta alls.

hälsa

människor är den enda arten som konsumerar mjölk efter spädbarn och vissa skulle hävda att våra kroppar kanske inte anpassas till praxis. En majoritet 65% av människor över hela världen har en minskad förmåga att smälta laktos, sockret som finns i mjölk, bortom spädbarn (3).

en studie visade att i regioner i världen där uppfödning av boskap var historiskt svårt, är människor mer intoleranta mot laktos än områden där kor och får kunde uppfödas relativt lätt (4). På sin plats, anor och idag har människor hittat ett alternativ i växter.

att skära ut mejeriprodukter med hög fetthalt är också ett enkelt sätt att minska intaget av mättat fett!

Diet

vissa mjölksubstitut innehåller mycket färre kalorier och mindre mättat fett än deras djuralternativ, vilket gör dem till ett enkelt sätt att minska ditt kaloriintag om du försöker gå ner i vikt.

osötat, växtbaserat mejeri tenderar också att vara lågt i kolhydrater. Var noga med att kontrollera näringsfakta och ingrediensetiketten för att se till att du får anständig näring och inte får alternativ med tillsatt socker och andra oönskade ingredienser.

mjölkalternativ

sojamjölk

det mest kända mejerialternativet är sojamjölk. Ursprung som en buljong i Kina runt femte århundradet har sojamjölk blivit en häftklammer runt om i världen på grund av dess liknande utseende, smak, munkänsla och näring till djurmjölk(5).

sojamjölk är hög i kompletta proteiner, innehållande alla essentiella aminosyror som sällan finns i växter. Det är också en stor källa till kalium. Det är faktiskt ett av de få mjölkfria alternativen som är naturligt hög i protein, vilket gör det till ett jämförbart näringsval.

161 kalorier, 8g F, 13g C, 9g P (6) vs. 80 kalorier, 4g F, 4g C, 7 g P (7)

havremjölk

havremjölken du hittar stålskärning i butiken är faktiskt frön från havreplantan, ett korn som liknar vete. Dessa frön är grunden för havremjölk. Havremjölk innehåller mycket vitaminer som B12 och en bra fiberkälla.

havremjölk har en av de mest tillfredsställande smakerna, med en krämig konsistens som replikerar rikedom av komjölk.

161 kalorier, 8g F, 13g C, 9g P (8) vs. 91 kalorier, 1.5g F, 17g C, 3g P (9)

mandelmjölk

mandelmjölk är en annan populär mejerisubstitut på grund av mandelens Popularitet. Mandelmjölk är låg i socker och har en mild smak som inte sticker ut – vilket gör det till ett utmärkt alternativ med låg kalori och låg carb.

161 kalorier, 8g F, 13g C, 9g P (10) vs. 40 kalorier, 3g F, 2G C, 1g P (11)

hampa mjölk

Sedan 2018 farm bill legaliserade hampa trädgårdsodling i USA har biprodukter av växten ökat i popularitet.

Tillverkad av skrovade frön från genetiskt manliga Hampväxter, erbjuder hampmjölk värdiga näringsmässiga fördelar. Liksom sojabönor är hampfrön en källa till kompletta proteiner med alla essentiella aminosyror samt hälsosamma fetter.

hampa är en hållbar gröda som använder mycket mindre vatten än mandel, kräver lite eller inga bekämpningsmedel och bidrar till matjordens hälsa och stabilitet.

161 kalorier, 8g F, 13g C, 9g P (12) vs. 79 kalorier, 8g F, 1g C, 2G P (14)

Yoghurtalternativ

kokosnöt yoghurt

kokosnöt yoghurt är en rik behandling som är lätt att göra hemma. Genom att helt enkelt använda helfett kokosmjölk och en probiotisk kapsel kan du ha krämig yoghurt som har samma konsistens och kulturer som yoghurt från komjölk.

Kokosnötsyoghurt innehåller små mängder triglycerider med medelkedja (MCT) perfekt för en ketodiet. Kokosmjölk är dock inte en naturlig proteinkälla som komjölk – du kan förbättra detta lågproteinalternativ med hampfrön eller högproteingranola.

97 kalorier 5g f 9g C 5g P (15) vs. 154 kalorier, 11g F, 8 g C, 0g P (16)

smör alternativ

extra jungfruolja

smör och olivolja är anmärkningsvärt utbytbara och skiljelinjen mellan några av världens mest kända kök. Fransk matlagning handlar om smör, mycket av det, medan rötterna till det italienska köket är oliv.

olivolja är utmärkt för stekning, doppning, basting och bakning (förutom recept som kräver kallt smör).

olivolja är full av hjärtfriskt enkelomättat fett. Dieter som är höga i enkelomättade fetter, som Medelhavsdieten, är förknippade med ett brett utbud av hälsofördelar inklusive vikthantering, förbättrat kolesterol och sänkt blodtryck (17,18,19,20).

100 kalorier, 11g F, 0g C, 0g P (21) vs. 120 kalorier, 14g f, 0g C, 0g P (22)

Ostalternativ

cashewost

provsmakning av cashewost för första gången är det svårt att tro att du är äta ost från muttern av en typ av tropiskt äpple.

hemligheten är näringsjäst, en torkad jäst som efterliknar den snygga smaken av ost. Blandad med de råa cashewnötter i konsistensen av jordnötssmör och förtjockad med vatten (ja, vatten tjocknar muttersmör), cashewost har smaken av en mild boursin. Att göra det med agar agar pulver, ger en halvhård ost som liknar muenster eller gouda.

Även om det innehåller lite eller inget protein, kan du fortfarande få din ostsmak fix och en liten dos växtbaserad näring.

110 kalorier, 9g F, 10g C, 6g P (23) vs. 70 kalorier, 6g F, 3G C, 1g P (24)

Glassalternativ

bananer

massor av glassföretag spottar ut mjölkfria alternativ med ingredienser som mandelmjölk, kokosmjölk och solrossmör.

men om du inte vill ha butiksköpt glass och inte har en glassmaskin hemma, är bananer en utmärkt ställning i. Blandade frysta bananer är en naturligt söt fettsnål behandling som är hög i vitaminer och anpassningsbar med andra färska frukter eller pålägg.

Du kommer inte få mycket protein ur dem men chansen är att det inte är därför du längtade efter glass till att börja med.

356 kalorier, 25g F, 30g C, 4G P (25) vs. 336 kalorier, 1g F, 79g C, 0g P (26)

mjölkfri måltid Prep

ibland hålla sig till en viss diet är mindre om vad du måste äta än vad du måste ge upp. Bacon, bröd, sprit, dessa är kära för människor.

mejeri har verkligen sina passionerade entusiaster (shoutout till cheesemongers) men mejeri har aldrig varit lättare att ersätta. Från ditt morgonkaffe till en tröstande efterrätt på natten finns det näringsrika substitut redo att öka, med smak att matcha och hälsa och miljö bona fides traditionell mjölkmjölk kan inte röra.

nyfiken på att gå 100% växtbaserad men inte säker på var du ska börja? Ladda ner denna gratis måltid prep toolkit för vegan dieter! Denna RD-skriftliga guide ger steg för steg instruktioner för planering vegan måltider för att hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra din hälsa.