Om du vill känna dig mättad och energiserad hela dagen, bränna dina träningspass och bygga muskler, behöver du en morgonmåltid som packar lite protein. Faktum är att jag rekommenderar att din frukost ger minst 10 till 12 gram av det avgörande makronäringsämnet.

ofta kommer hårdkokta ägg, en omelett eller ett soligt sidoägg att tänka på, och det kan inte förnekas att ständigt populära äggfrukostar är ett kvalitetsval. När allt kommer omkring innehåller ett enda ägg sex gram protein. Men de är inte ditt enda alternativ!

här är nio äggfria frukostrecept som fortfarande packar mycket protein, direkt från registrerade dietister.

1. Mycket Berry Smoothie

Protein: 22 gram

denna blandning är en A. M. go-to För Jill Weisenberger R. D., författare till Prediabetes: en komplett Guide. Det enkla receptet kombinerar grekisk yoghurt, bär, lite mjölk eller juice och sötningsmedel, om det behövs.

”bär är fyllda med fytonäringsämnen, och forskning har associerat att äta en portion yoghurt om dagen med en 18 procent lägre risk att utveckla typ 2-diabetes”, säger hon.

för att lägga till lite extra protein, toppa med vad frön eller nötter ditt hjärta önskar.

Vegan Tofu Scramble med potatis

Protein: 20 gram

denna scramble av kocken Catherine Brown C. D. M., C. F. P. P., kan se ut som äggröra, men det är helt vegan. Dessa ägg är faktiskt tofu, näringsjäst, gurkmeja och svart salt. Grönkål, lök, paprika och avokado lägger till en mängd mikronäringsämnen, tillsammans med hälsosamma fetter och fibrer för att fylla dig.

eftersom detta recept tar lite längre tid att göra är det ett bra helgbrunchalternativ, säger Brown.

Berry frukost Quinoa

Protein: 12 gram

När din själ längtar efter något varmt på vintern, kommer denna quinoa frukostskål från den toleranta magen att göra tricket.

” Quinoa är högre i protein än vanlig ol havregryn, och lagar upp lika krämig och mysig!”säger dietist Sarah Thornton, M. P. H., R. D. N., L. D.N., som skapade receptet. Och bonus: Det är inte bara äggfritt, men det är också mejeri -, gluten-och sojafritt.

för att göra denna måltid så smidig som havregryn använder du ett förhållande mellan quinoa och vätska. När kokta, skålen är din duk! Du kan amp upp proteinet ytterligare genom att tillsätta nötsmör, eller hackade nötter och frön. För mer smak, lägg till lite kanel eller honung, eller till och med krispiga kokosflingor.

Salta stålskurna havre med spenat, svamp, & Tofu

Protein: 26 gram

denna maträtt från växtdriven dietist packar alla läckra tillägg av en omelett-utan ägg! Istället lagrar den hjärt-friska stålskurna havre, proteinförpackad tofu och fiberfyllda grönsaker för en allvarligt tillfredsställande måltid. Med 26 gram protein och 10 gram fiber per portion är det perfekt för helgbrunch eller till och med frukost till middag.

5. Päron & kanel över natten havre

Protein: 15 gram

Om du inte har tid att laga frukost på morgonen, gör detta havremjölrecept över natten av Triad To Wellness en snabb, näringsrik måltid. Blandat med hjärtliga fullkorns havre, proteinförpackad grekisk yoghurt, smakrika päron, vaniljmandelmjölk och vaniljextrakt, erbjuder den all sötma i butiksköpt havregryn utan bearbetade ingredienser och tillsatt socker. För att inte tala om, päron är en bra källa till vitamin C och fiber.

keso effekt frukost Parfait

Protein: 12 gram

Tillverkad med keso istället för yoghurt, kommer detta recept från Liz ’ s Healthy Table att förändra allt du trodde att du visste om parfaits. Det är krämigt och sött, men inte för sött—och packar 10 gram fiber utöver dess 12 gram protein. ”Placera en kvart kopp keso längst ner i ett vackert glas”, säger receptskaparen Liz Weiss, RDN ”sedan toppa med spannmål eller nötter och upprepa lagren med vilken frukt, spannmål eller nötter som gör dina smaklökar glada.”Du är klar och redo att äta på bara fem minuter.

Berry Breakfast Crumble

Protein: 12 gram

”det är dags att vi släpper tanken att fruktsmulor måste ätas med glass till efterrätt”, säger Judith Scharman Draughon, MS, RDN, LD med några hälsosamma tweaks är de perfekt lämpade för frukost.

Tillverkad med bär, rullade havre, grekisk yoghurt, rå honung, kokosnötolja och nötter, tar denna söta frukosträtt cirka 30 minuter att baka i ugnen. Det är lika snyggt och smakfullt som efterrätt, men packar mindre socker och mer protein per portion.

No-Bake jordnötssmör spannmål barer

Protein: 10 till 20 gram

ringer alla PB-älskare! Dessa No-bake barer, artighet av Elizabeth Ward, MS, RD, packa alla läckra nötaktiga smaker av ett bageri frukost bar, minus inte så hälsosamma ingredienser.

relaterad: 8 Högproteinsnacks Nutritionists älskar

receptet kombinerar krispigt nötsmör, russin, lönnsirap, snabb havre och körsbär, och ger 12 barer som är lätta för grab-and-go morgnar. Allt du behöver göra är att blanda ingredienserna och pop dem i kylskåpet i två timmar för att ställa in.

När de är redo föreslår Ward att de fylls med banan och grekisk yoghurt.

äppelpaj över natten havre

Protein: 12 till 15 gram

Lägg märke till havretrenden här? Denna över natten havre variation från Sarah Gold Anzlovar, MS, RDN, LDN, är en annan lätt, välsmakande make – Ahead frukost. Tillverkad med rullade havre, chia frön, yoghurt, äpplen och ditt val av mjölk, Det erbjuder gott om protein och fiber. ”En portion ger 12 till 15 gram protein, beroende på vilken typ av mjölk du använder, tillsammans med en bra dos omega-3 från chia frön”, säger Gold Anzlovar.

Bonnie Taub-Dix, RDN, CDN, är en prisbelönt författare, talesman, talare, konsult och ägare av BTD Nutrition Consultants, LLC. Hon har varit med på TV, radio och tryck, liksom i digitala medier, inklusive Everyday Health, Better Homes & trädgårdar, Kvinnors hälsa och amerikanska nyheter & World Report. Hon är mottagare av Academy of Nutrition and Dietetics’ Media Excellence Award och författare till Läs det innan du äter det: tar dig från etikett till bord.