oavsett om du är en dedikerad gym råtta som tillbringade vintermånaderna slår vikterna hårt, hoppa cardio, och chowing ner till förmån för packning på muskler, eller om du levde ut de senaste månaderna buntade upp på soffan med en takeout behållare i handen, är det dags att möta musiken: varmare månader-och den ökända ’skärande säsongen’—är precis runt hörnet.

För många kroppsbyggare och casual motionärer lika, skär säsongen innebär att det är dags att städa upp denna diet, bryta en svett, och växla upp din tillägg rutin att kasta kroppsfett och luta sig ut för sommaren. Här är sju experttips som hjälper dig att byta växlar och bli strimlad.

beprövade träningstips

Vi har hört 100 gånger att ’abs är gjorda i köket’—och medan rätt näring är avgörande för att kasta fett, är gymmet ofta det enklaste stället att börja vrida upp din brännskada. Tänk på följande tre riktlinjer för att säkerställa att din träningsrutin är så fettförlustvänlig som möjligt.

superset Compound Movements

för att maximera dina kalorier som bränns per minut i gymmet, fokusera på sammansatta rörelser som innehåller flera muskelgrupper, som squats, deadlifts, bänkpressar, axelpressar, pullups och pushups, säger Sofia Rodriguez, ms, CPT ju mer muskler du har desto mer kalorier bränner din kropp (även i vila) och desto lättare är det för dig att kasta kroppsfett.

”för att verkligen aktivera ditt anaeroba energisystem och bränna mer kalorier, super-set dina övningar och ta lite eller ingen vila mellan uppsättningar,” tillägger hon. Slå alla dina stora muskelgrupper minst två till tre gånger per vecka, och kom ihåg att du kanske inte kan lyfta så tungt som vanligt om du skär kalorier.

Focus Cardio On HIIT

för att hålla din dyrbara muskel intakt medan du tappar så mycket fett som möjligt, fokusera din hjärtrutin på högintensiv intervallträning (HIIT), rekommenderar James Grage, medgrundare och ägare av BPI Sports. HIIT träning, som är kortare och mer krävande än dina vanliga steady-state cardio sessioner, bränna mer kalorier både under och efter din session. Dessutom visar forskning att de är särskilt effektiva för att attackera magefett. Under hela din shred, skjut i tre 30-minuters sessioner per vecka.

men gör inte för mycket Cardio

När din kropp inte har tillräckligt med sina vanliga energikällor, glukos eller glykogen (energi i blodet eller musklerna från socker och kolhydrater), för att bränna dina träningspass, kan det bryta ner proteinerna i din muskelvävnad till aminosyror för att omvandlas till glukos, säger Grage. Denna muskelnedbrytning kallas ’katabolism’ och det är inte vad du vill när du försöker skära kroppsfett efter att ha byggt muskler i månader.

så tilltalande som cardio kan tyckas när du försöker skära kroppsfett, gör för mycket (speciellt om du begränsar kalorier eller svettas utan mat i ditt system) kan utlösa denna muskelproteinnedbrytning och sabotera dina resultat. I själva verket fann en University of Tampa-studie att ju fler hjärtdeltagare gjorde per dag, desto mer muskelmassa förlorade de. Men när de begränsade cardio till 20 minuter eller mindre per dag, minimerade de minskningar i muskelmassa och styrka. Så frestad som du kan vara att gå cardio galen under ’cutting season,’ hålla sig till de tre 30-minuters HIIT sessioner!

Supplement Step-Ups

det råder ingen tvekan om att en framgångsrik shred beror på en solid näring och fitness grund, men det finns ett antal kosttillskott där ute som kan stödja dina muskelsparande, fettkrossande ansträngningar. Följande fyra är våra experters toppval.

glutamin

den vanligaste aminosyran i kroppen, glutamin bränner inte bara vårt immunsystem, men det reglerar också muskelproteinsyntes för muskelåterhämtning—och det är särskilt viktigt när din kropp är under stress. För att stödja dina muskler under skärsäsongen rekommenderar Rodriguez att lägga till ett glutamintillskott till din rutin. Ta mellan två och fem gram två gånger dagligen-en dos efter träningen (för att hjälpa till att avvärja muskelnedbrytning) och en annan före sängen (för att stödja muskelbyggande när du sover).

L-citrullin

en annan aminosyra, L-citrullin ökar din produktion av en kemikalie som kallas kväveoxid, som vidgar dina blodkärl och förbättrar cirkulationen av blod, syre och andra näringsämnen som dina muskler behöver utföra under träningen och återhämta sig efteråt. Det extra blodflödet går långt; en studie visade att bara två och en halv gram citrullin om dagen hjälpte friska, aktiva män att förbättra sig på en cykeltidsprov.

du ser citrullin i olika doser i alla typer av träningstillskott, och medan du kommer att dra nytta av mindre mängder, rekommenderar experter ofta upp till sex gram före träning.

BCAA

forskning har visat att BCAA (grenade aminosyror)-särskilt leucin—stöder muskeltillväxt genom att direkt stimulera muskelbyggnadsprocessen. Till skillnad från de flesta aminos, som metaboliseras i levern, metaboliseras BCAA i skelettmuskulaturen, så din kropp kan bryta ner dem snabbt för bränsle. Att hålla en stadig tillförsel i ditt system kan avskräcka din kropp från att bryta ner muskler för bränsle när du skär. Grage rekommenderar att du kompletterar med allt från 10 till 40 gram per dag (beroende på hur hårt och ofta du tränar).

CLA + karnitin

”konjugerad linolsyra (CLA) är en fettsyra som hjälper kroppen att använda lagrat kroppsfett för bränsle och stöder mager muskelmassa,” säger Grage. Faktum är att studier visar att CLA kan minska kroppsfett utan att påverka muskelmassan. ”Karnitin är under tiden en fetttransportör som skyttar frigjorda fettceller till mitokondrierna så att de kan användas för energi.”Dessa två tillskott fungerar bra tillsammans genom att uppmuntra din kropp att använda mer fett för bränsle och bevara mager muskel.

(besökte 5 888 gånger, 10 besök idag)