low-carb frenzy slog sin zenit i början av 2000-talet och har sedan ebbed och flödade i popularitet. Jag har sett patienter få imponerande resultat som gör mycket lågkolhydratdieter, men så småningom blir många utbrända och återfår vikten eftersom nyheten att äta bacon och andra tidigare förbjudna livsmedel blir monotont.

traditionellt tänkande föreslår att kolhydrater är dåliga för dig. Jag har något överraskande att säga som kan gå emot allt du har hört: Kolhydrater är det enskilt viktigaste du kan äta för hälsa och viktminskning. Faktum är att jag ofta säger att min plan är en högkolhydratdiet.

men vänta, säger du, bidrar inte kolhydrater till insulinresistens, hjärtsjukdom och andra hälsoproblem?

vissa gör det, men sanningen är mer komplicerad. Du ser, ”kolhydrater” omfattar en enorm kategori. En varm fudge sundae och blomkål faller båda i kategorin ”kolhydrater”, men de är helt olika livsmedel.

faktum är att nästan alla vegetabiliska livsmedel faller i carbs-kategorin. Det här är vad jag kallar långsamma kolhydrater, som är lågt glykemiska och inte spikar ditt blodsocker eller insulin. Dessa långsamma kolhydrater kommer laddade med näringsämnen, fiber och fantastiska molekyler som kallas fytokemikalier.

När du äter ett överflöd av färsk frukt och grönsaker som kryllar av fytonäringsämnen — karotenoider, flavonoider och polyfenoler – hjälper de till att förbättra nästan alla hälsoproblem, inklusive demens, diabesity och åldrande.

helst bör cirka 75% av ditt kolhydratintag komma från icke-stärkelse grönsaker plus lågglykemiska frukter. I volym bör det mesta av din tallrik vara kolhydrater. Observera att jag sa volym, inte kalorier. Många växtbaserade kolhydrater har faktiskt mycket få kalorier.

varför alla kolhydrater inte skapas lika

kolhydrater är nödvändiga för långsiktig hälsa och hjärnfunktion. Men inte munkar, bröd, bagels och godis som vi vanligtvis tänker på som kolhydrater. Dessa är mycket bearbetade livsmedel, borttagna av deras näringsämnen och fibrer. När jag säger kolhydrater menar jag riktiga, hela vegetabiliska livsmedel som innehåller alla vitaminer, mineraler, fibrer och fytonäringsämnen som skapar hälsa.

tyvärr äter de flesta inte dessa vegetabiliska livsmedel. De äter snabbt absorberade kolhydrater från socker, majssirap med hög fruktos och vitt mjöl, som mycket effektivt förvandlas till magefett i kroppen. När du har ätit en högkolhydratmåltid sjunker dina insulinspikar och ditt blodsocker-vilket gör att du är väldigt hungrig. Det är därför du längtar efter mer kolhydrater och socker och äter mer.

den viktiga skillnaden är hur kolhydrater påverkar ditt blodsocker. Kalori för kalori, socker skiljer sig från andra kalorier som kommer från protein, fett eller icke-stärkelse kolhydrater som gröna. Socker förvränger alla dina normala aptitkontroller, så du konsumerar mer och mer, Driver din ämnesomsättning för att omvandla den till dödligt magefett.

för att köra hem poängen att inte alla kalorier – eller kolhydrater-skapas lika, hänvisa till min tidigare blogg där jag illustrerar att medan både läsk och broccoli faller i carbs-kategorin, 750 kalorier läsk och 750 kalorier broccoli beter sig helt annorlunda när de kommer in i kroppen.

Här är en snabb uppdatering. Din tarm absorberar snabbt de fiberfria sockerarterna i läsken. Glukosen spikar ditt blodsocker, startar en dominoeffekt av högt insulin och en kaskad av hormonella svar som sparkar dålig biokemi i redskap. Det höga insulinet ökar lagringen av magefett, ökar inflammation, höjer triglycerider och sänker HDL, höjer blodtrycket, sänker testosteron hos män och bidrar till infertilitet hos kvinnor.

högfiber, låg socker kolhydrater, såsom broccoli, smälts långsamt och leder inte till blodsocker och insulinspikar. Dessa långsamma kolhydrater minskar cancerrisken och ökar kroppens förmåga att avgifta.

däri ligger den viktigaste skillnaden. Långsamma kolhydrater som broccoli läker snarare än skada.

välja rätt kolhydrater

Du kanske inte inser detta, men det finns inga väsentliga kolhydrater. Det finns essentiella fetter (omega-3) och essentiella proteiner (aminosyror), men om du aldrig hade några kolhydrater igen skulle du överleva.

med det sagt, kolhydrater av god kvalitet som kommer från växtfoder ger unika fördelar, inklusive höga nivåer av vitaminer och mineraler, fibrer och speciella växtföreningar med helande egenskaper som kallas fytonäringsämnen eller fytokemikalier. Fytokemikalier är medicinska molekyler som curcumin i gurkmeja, glukosinolater i broccoli, antocyanidiner i bär och svart ris, och så vidare.

många av dessa livsmedel är höga i fiber, vilket hjälper till att buffra ut deras sockerinnehåll. Det är en anledning till att äta en kopp blåbär har en dramatiskt annorlunda inverkan än att sätta fyra teskedar socker i ditt kaffe. Båda har cirka 16 gram socker, men näringsämnena, fytonäringsämnena och fibern i blåbär hjälper till att buffra ut den belastningen, medan det sockerfyllda kaffet helt enkelt höjer dina insulinnivåer och sänker ditt blodsocker, vilket gör att du kör för en muffin eller andra snabba sockerfixar.

förutom att stabilisera blodsockret genom att sakta upp absorptionen av kolhydrater, matar fiber den vänliga floran i tarmen och skrubbar tarmarna, vilket stöder en hälsosam matsmältningskanal. Försök gradvis öka ditt fiberintag till 30 till 50 gram per dag. Det blir lätt när du fokuserar på viskös fiber från baljväxter, nötter, frön, fullkorn, grönsaker och frukter med låg glykemisk belastning.

När du fokuserar på dessa vegetabiliska livsmedel med låg glykemisk belastning normaliseras din vikt. Du mår bättre utan sockerkrascher. Du minskar risken för många sjukdomar.

för att förenkla saker och hjälpa dig att göra optimala val när det gäller kolhydrater har jag delat in dem i fyra kategorier – grön, gul, röd och förbjuden.

gröna kolhydrater: Ät fritt

långsamt brinnande, lågglykemiska grönsaker bör ligga till grund för din kost. Fyll din tallrik med broccoli, sparris, spenat, chard, grönkål, kål, bok choy och mer. Dessa är verkligen en obegränsad mat!

tång är ett annat smart val. Vissa ogräs är bra för dig, och havets ogräs är bland min favorit. Om du aldrig har provat dem, var äventyrlig. Kombu, nori, hijiki och wakame är alla utomordentligt höga i mineraler, protein och helande föreningar.

gula kolhydrater: ät med måtta

1. hela korn. Brunt, svart och rött ris; quinoa; amaranth; bovete; och teff är läckra glutenfria korn. Svart ris har lika många antocyanidiner som blåbär och en lågglykemisk belastning. Kallas förbjudet ris, det var en gång ätit endast av kinesiska kejsare.
2. fiberrika, fytonäringsrika baljväxter är underutnyttjade i vår kultur. De saktar frisättningen av sockerarter i blodomloppet och hjälper till att förhindra överskott av insulinfrisättning som leder till insulinresistens. Prova röda, franska eller vanliga linser; kikärter; gröna och gula delade ärter; sojabönor (edamame är ett bra mellanmål); pinto, adzuki, svart, marin och andra bönor.
3. mörka bär. Blåbär, körsbär, björnbär och hallon är fyllda med fytonäringsämnen. Ju rikare färgen desto mer” medicin ” får du. Ät så mycket som en halv kopp om dagen. Organiska frysta bär kan användas i dina proteinshakes.
4. Njut av upp till två bitar av följande frukter varje dag:

stenfrukt. Plommon, persikor, nektariner, och deras varianter är kända som ”stenfrukt.”De är friska och fulla av fiber och helande kemikalier.

röda kolhydrater: Ät begränsade mängder

Du bör begränsa ditt intag av följande:

1. stärkelse, högglykemiska kokta grönsaker. Dessa inkluderar vinter squash, ärtor, potatis, majs och rotfrukter som rödbetor. Stärkelse grönsaker höjer blodsockret snabbare, så de bör konsumeras i mindre kvantiteter (upp till en halv kopp om dagen) och helst i samband med andra livsmedel som minskar den totala glykemiska belastningen av måltiden.
2. frukt med hög sockerhalt. Meloner, druvor och ananas innehåller mer socker än de frukter som anges ovan, så de bör begränsas till en halv kopp behandla en gång i veckan och undvikas helt och hållet om du har ett lågt/inget sockerprotokoll.

förbjudna kolhydrater: undvik bearbetade kolhydrater helt.

1. Gluteninnehållande fullkorn. Håll dig borta från vete, korn, råg, havre, spelt, kamut och triticale.
2. bearbetade livsmedel (inklusive” lågkolhydratmat”). Undvik mycket bearbetade, Fabrikstillverkade Frankenfoods. Många av dessa bearbetade livsmedel kommer att ha hälsopåståenden som ”lågkolhydrat”, ”inget tillsatt socker” eller ”hög fiber.”Håll alltid fast vid riktiga, hela, obearbetade livsmedel. Kom ihåg att om det har ett hälsopåstående på etiketten är det förmodligen dåligt för dig.
3. torkad frukt. De har en högglykemisk belastning.

kan en lågkolhydratdiet gynna dig?

medan jag tror att nästan alla gör det bra med näringstäta långsamma kolhydrater, finns det många fall där en mycket lågkolhydratdiet kan vara till nytta. För personer med typ 2-diabetes, högt blodsocker och/ eller fetma kan du behöva begränsa eller skära ut även stärkelse grönsaker och frukt under en tid innan du återinför dem i din kost.

tricket innebär gradvis införande av långsamma kolhydrater. När insulinkänsligheten förbättras kan du öka din konsumtion av långsamma kolhydrater som linser, yams, frukt och fullkorn då och då.

När du har balanserat dina insulinnivåer och hanterat några djupare problem kan du gå vidare till en långsam carb diet (cirka 30 gram per måltid och 15 gram per mellanmål).

oavsett vad, du vill hålla din glykemiska belastning låg. Undvik alltid raffinerade sockerarter, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel. Om du bestämmer dig för att äta korn, håll dem till en mini-mamma. Alla korn kan öka ditt blodsocker. Överväg att hålla fast med quinoa eller svart ris. Och minimera stärkelse, högglykemiska kokta grönsaker, såsom potatis, majs och rotgrönsaker, såsom rutabagas, persilja och rovor.

ett annat knep är att alltid äta en carb med lite protein, fiber eller antiinflammatoriskt fett för att hjälpa till att buffra kolhydraternas sockerbelastning.

Se min bok The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet för en omfattande lista över smarta kolhydrater. Jag har delat upp planen i tre faser, med steg-för-steg-anvisningar om vad man ska äta och när, samt en färdplan för vad man ska göra efter din 10-dagars Detox och hur man övergår till en långsiktig hälso-och viktminskningsstrategi – allt baserat på min ursprungliga bok om balansering av blodsocker – Blodsockerlösningen.

Om du någonsin har gjort en lågkolhydratdiet, uppnådde du den framgång du önskade? Har du så småningom återinföra långsamma kolhydrater tillbaka i din kost? Dela din berättelse nedan eller på min Facebook-sida.