vad ska vi göra när vi får knäsmärta när vi hakar?

Vi bör ändra vår aktivitet på ett sätt som gör att vi kan fortsätta träna och minska mängden smärta så mycket som möjligt. Vi kan göra detta genom att justera träningsvariabler som intensitet, volym och tempo. Dessutom kan genomförandet av vissa hjälpövningar eller modaliteter hjälpa oss att uppnå fortsatt aktivitet utan smärta.knäsmärta medan du hakar suger, men det finns flera faktorer som kan påverka hur du hanterar smärtan och hur du kan förhindra ytterligare smärta i framtiden.

Disclaimer: Denna artikel är inte avsedd att diagnostisera eller behandla din specifika skada. Istället är det avsett att ge dig värdefull information som kan hjälpa dig. Sök en läkare om du har att göra med någon form av skada.

Snabblänkar

• Varför får vi knäsmärta när vi hakar

• Vad ska man göra när man upplever knäsmärta när man hakar?

• förebyggande: Undvik knäsmärta när du hukar

• provplan för när du har knäsmärta medan du hukar

• söker en terapeut

Varför får vi knäsmärta när du hukar?

smärta är en mystisk sak. Det finns mycket som vi ännu inte förstår.

en person kan inte ha någon fysisk skada på knäna, men upplever smärta. En person kan ha fysisk skada men upplever ingen smärta.

detta är inte att säga att det inte finns någon relation, men att förhållandet är inte slutet alla vara alla. Detta beror på att förhållandet mellan smärta och fysisk skada inte är orsakssamband. Smärta är en upplevelse och är annorlunda för alla, så det är viktigt att komma ihåg att ”x” inte nödvändigtvis leder till ”y”.

förstå den biopsykosociala modellen av smärta

det finns många faktorer som kan orsaka knäsmärta och att använda den biopsykosociala modellen är ett sätt att dissekera varför ditt knä orsakar smärta.

• ur ett biologiskt perspektiv är det mest uppenbara att ha någon typ av fysiskt trauma som att riva din ACL (Anterior Cruciate Ligament), vilket är ett ligament som förhindrar främre förskjutning av din patella. Dessutom kan något mekaniskt orsaka din smärta, såsom problem med knäspårning, patellär tendonit, eller kanske du till och med har en ”impinged nerv” i ländryggen, vilket resulterar i en radikulopati som orsakar hänvisad smärta i knäet.

• ur ett psykologiskt perspektiv kan dina egna övertygelser och uppfattningar om smärta påverka din smärtupplevelse. Om du till exempel associerar att du ”skadar” dig själv på huk, tror du att huk kommer att orsaka mer smärta när du gör det.

• ur ett socialt perspektiv kan dina miljöfaktorer orsaka stress. Till exempel kanske du har ett nytt jobb som innebär mer fysisk ansträngning eller din familj går igenom lite trauma. Allt detta kan påverka din smärtupplevelse och vad du känner när du hukar.

poängen är att smärta är multifaktoriell och subjektiv, så att fokusera enbart på smärta är en hal sluttning. Dessutom, där du känner att din smärta kanske inte är där problemet är som exemplet med ländryggen radikulopati (hänvisad smärta från nedre delen av ryggen).

Jag kan inte berätta varför exakt ditt knä gör ont när du hakar, men det betyder inte att du inte kan göra någonting åt det. Oavsett vad det är, kan ledningen vara mycket lika när det gäller powerlifters och Huk.

relaterad artikel: 5 bästa Squat skor för knäsmärta

Vad ska man göra när man upplever knäsmärta när man hakar?

baserat på den biopsykosociala modellen av smärta finns det flera sätt att du kan ändra ditt träningsprogram, teknik och miljö för att minska mängden smärta du upplever. När vi kan utesluta att smärtan inte orsakas av en fraktur eller tumör, är målet att komma tillbaka till huk på ett ”smärtfritt” sätt så snabbt som möjligt.

fysisk modifiering när du upplever smärta

fysiska modifieringar inkluderar:

• ändra din träningsbelastning
• ändra ditt träningsval
• ändra din lyftteknik

1. Ändra din träningsbelastning

ganska ofta powerlifters får smärta när du förbereder dig för en tävling. Det här är när träningsbelastningen är på toppnivåer.

Du kan uppleva knäsmärta under denna tid eftersom belastningen har överskridit din anpassningsförmåga. Med andra ord, din förmåga att återhämta sig och anpassa sig till träningsstimulansen.

om vi tänker på smärtan på detta sätt, bör vi hitta sätt att minska belastningen. Om du till exempel börjar få knäsmärta vid 100 kg, prova 90 kg eller 80 kg. Om det inte är bra, försök sedan justera uppsättningarna och reps. om du fortfarande har knäsmärta, justera sedan tempot, som att göra en 3 sekunders excentrisk och en 3 sekunders koncentrisk.

Du kan se här att det finns ett systematiskt sätt att modulera din last för att se om du kan undvika knäsmärta när du hakar. Som du kan föreställa dig fungerar detta mycket bra för personer som bara har knäsmärta vid vissa belastningar.

om du fortfarande har ont oavsett belastning, bör du börja titta på att ändra träningsvalet.

kolla in min artikel om powerlifting kommer att förstöra din kropp på lång sikt.

2. Ändra ditt träningsval

När du gör ändringar i ditt träningsval kan det vara litet eller stort.

en liten modifiering kan justera hållningen eller barplaceringen av squat. Större modifieringar skulle inkludera att byta ut tävlingsback squat med andra typer av hakvariationer, såsom främre squats eller andra nedre kroppsrörelser, såsom lunges, bulgariska split squats eller benpress.

det finns sannolikt något du kan göra utan smärta, och det är något du kan arbeta för att bygga på medan du låter din kropp återhämta sig.

smärta löser sig normalt i de flesta fall, men som powerlifters eller allvarliga praktikanter har vi inte tid att bara sitta runt (vilket till och med kan vara mer skadligt). Dessutom vill vi behålla vår styrka och komma tillbaka starkare.

många tekniska korrigeringar kan göras om du förstår skillnaderna mellan den excentriska vs koncentriska squat. Kolla in min andra artikel som förklarar vad du behöver veta.

3. Ändra din lyftteknik

Om vi vill titta på tekniska modifieringar av vår knäböj för att bli av med knäsmärta kan vi fokusera på tre huvudområden: höfter, fötter och kärna.

• vad vi gör vid höften

När vi tänker på knäet har vi en massa muskler som fäster runt den från höften och ner. Detta inkluderar våra fyrhjulingar, hamstrings, adduktorer och glutes via IT-bandet. Att arbeta med vissa aspekter av höften kan hjälpa till med knäsmärta.

Läs mer om musklerna som används vid huk här.

till exempel, om du har ont när du använder fyrhjulingar via knä förlängning, sedan arbeta på hamstrings med knäböjning kan hjälpa kompensera smärtan.

om din smärta beror på att din patella spårar i sidled från ett tätt IT-band, vill du stärka musklerna på medialen sidan av din patella som dina adduktormuskler och vastus medialis (VMO). Långsamma excentriska knäböj har visat sig öka VMO-aktiveringen och du kan använda en Köpenhamnsplanka för adduktorerna.

dessutom har vi alla hört att våra glutes inte aktiveras, särskilt när våra knän grottar medan de hukar. Även om detta inte alltid är nödvändigt, kan det i vissa fall stärka glutealmusklerna hjälpa till med knäsmärta. Några av mina go-to övningar är:

• vad vi gör vid foten

hur vi laddar vår fot kan påverka vår patellarspårning som kan orsaka vår smärta. Vi kan lära oss och fokusera på hur man applicerar det som kallas en kort fot.

kort fot är en form av att ladda din fot för att ordentligt sprida krafterna genom din fot, placera lasten över din första och 5: e metatarsal och basen på din häl.

till att börja med, försök att huka barfota, samtidigt som du håller stortån limmad på marken och se om det hjälper till med knäsmärta.

en vanlig sak som vi gillar att skylla på vår knäsmärta är också brist på ankel dorsiflexion. I huvudsak en begränsning vid fotleden som förhindrar hela rörelseområdet när du knäböjer. Du kan försöka huka med tallrikar på dina klackar för att se om det hjälper alls.

• vad vi gör med vår kärna

tekniska modifieringar kan gå utöver höften och foten, och inkluderar stagmekanik för kärnan och nedre delen av ryggen.

om din knäsmärta faktiskt hänvisas till nervsmärta orsakad av ryggradens instabilitet, kan det hjälpa till att utföra kärnstabiliseringsövningar och använda lämpliga stagtekniker.

key takeaways när du ändrar teknik

Du kommer att stöta på mycket försök och fel om vad som kommer att fungera, men poängen med alla dessa modifieringar är att ändra din mekanik till en punkt där du kan squat utan smärta och bygga din lasttolerans därifrån.

dessa typer av tekniska modifieringar fungerar mycket bra för personer som har knäsmärta i samband med en viss rörelse. Det finns inget i sig fel sätt att göra saker, men om det orsakar smärta så finns det verkligen ett bättre sätt att göra saker för ditt fall.

tekniska ändringar är inte en storlek som passar alla modeller, och det finns inga magiska övningar för att fixa knäsmärta även om det kan tyckas så. På samma sätt, bara för att något hjälper, betyder det inte att du har en viss diagnos. Kontext är nyckeln, och utbildade proffs är tillgängliga för att hjälpa dig.

Social & psykologisk modifiering när du upplever smärta

vi pratade kort om några sociala och psykologiska faktorer som kan påverka knäsmärta så det skulle vara fördelaktigt att implementera strategier för att arbeta med dina egna hanteringsfärdigheter och stress.

först och främst skulle vara att reframe din tänkesätt kring smärta, och fokusera på vad du kan göra kontra vad du inte kan göra. Smärta i sig behöver inte vara en negativ sak och kan faktiskt vara en mycket normal och naturlig känsla (dvs. förlossning). Bara för att du har ont och smärta betyder det inte att du är ”skadad” och inte kan göra någonting.

till exempel, enligt min egen erfarenhet, när jag diskuterade med kliniker om mina egna skador, insåg jag den mängd aktiviteter som jag fortfarande kan göra trots att jag har smärta som hindrar mig från att huka eller döda. Istället för att gå till gymmet och tänka att jag inte kan sitta på huk, fokuserar jag istället på de saker jag kan göra, till exempel benpress, överkropp eller till och med delta i andra aktiviteter som bergsklättring.

dessutom, se till att du får tillräckligt med sömn och näring. När det gäller stress, utnyttja hanteringsstrategier, som att prata med människor och söka hjälp om du behöver det. Det är väldigt lätt att fokusera på vår smärta och låta den känslan läcka ut och påverka andra delar av våra liv. Bara för att vi inte kan sitta på huk, borde inte betyda att vi inte kan njuta av andra aspekter av våra liv. Det betyder inte att glömma eller ignorera din smärta, utan att omfamna den och gå vidare.

Nu är en snabb anteckning att detta inte betyder att smärtan är allt i ditt huvud och att du bara ska ”tänka bort det”. Många saker kan påverka smärta, och att använda en hel omfattande strategi är den bästa lösningen när det gäller hantering. När allt kommer omkring finns det ingen hård och snabb regel att din smärta måste komma från en specifik sak.

förebyggande: Undvik knäsmärta när du hakar

Så vad kan vi göra nu för att förhoppningsvis förhindra knäsmärta och fortsätta huka i framtiden?

i slutet av dagen är det bästa vi kan göra som powerlifters lasthantering. Tänk dock på att även om vi spårar allt ”ordentligt” kan smärta fortfarande uppstå.

För en powerlifter som vill sitta på huk kommer lasthantering främst från sin egen programmering. Låt oss ta en titt på några saker du kan göra.

framsteg din last på ett smart sätt

• försök att inte max ut varje dag, och göra lämpliga meningsfulla hopp i vikt

• har ett system på plats, och använda verktyg som RPE för att mäta när du ska trycka och dra tillbaka i träning

hantera din trötthet

• använd strategier som genom de-loading och igen RPE för att hantera trötthet

• försök att få tillräckligt med sömn och rätt näring

Bulletproof din teknik

• försök alltid att bli bättre. Du kan alltid förbättra något, och bara för att det är bra nu betyder det inte att det är garanterat att stanna så.

• fokusera på kvalitet framför kvantitet, bra reps

implementera varierat träningsval

• försök att göra mer än bara squat, bänk och deadlift, när du har råd att. Det kommer sannolikt att göra dig bra att ta lite tid bort från träning och fokusera på andra områden i ditt liv. Du kommer ut starkare i slutändan.

vet att alla terapeutiska metoder i världen är verktyg som hjälper dig att uppnå detta, och är inte korrigeringar eller magiska tekniker för att förebygga och eliminera smärta.

Rehab är inte en rak linjär linje, det kan vara överallt. Allt är ett verktyg som kan användas för att hjälpa dig att bli bättre, de är inte snabba lösningar. Saker kommer att ta tid, de kommer att ta arbete, och de kommer att ta disciplin. Ibland verkar mirakel hända, men det är den hårda sanningen. Det kan vara en ansträngande resa, men du är inte ensam.

provplan för när du har knäsmärta medan du hakar

Så vad händer om du har knäsmärta nu, vad händer om du stöter på knäsmärta i framtiden?

Här är ett exempel steg för steg på vad du kan göra när du har knäsmärta på huk för att komma tillbaka till huk.

detta är bara ett exempel. Jag rekommenderar att se en professionell för att utesluta något allvarligt och att diagnostisera din exakta situation.

Steg 1-minska vikten

minska vikten på övningarna orsakar smärta.

steg 2-Ändra uppsättningar och reps

justera antalet uppsättningar och reps du gör med övningarna som orsakar smärta. Att minska antalet reps hjälper dig att undvika trötthet.

steg 3-ändra träningstempo

se om ändring av träningstempot (saktar ner det) påverkar dina smärtnivåer.

steg 4-utnyttja assistansövningar / tekniska modifieringar

implementera några av de tekniska ändringarna som diskuterats ovan, såsom gluteaktivering eller kort fot.

Steg 5-använd terapeutiska modaliteter

implementera vissa passiva och aktiva terapier som skumrullning, sträckning och verkar sjukvårdspersonal för massage eller manuell manipulation.

steg 6-Ändra squat position

justera komponenter i squat såsom bar placering och stans bredd.

Steg 7 – analysera träningsval

analysera vilka övningar som ger dig smärta och genomföra övningar som gör att du kan röra dig smärtfri. dessa kan vara övningar som bulgariska split squats eller benpress.

steg 8-Du ljuger gå tillbaka till 7 och hitta något att göra!

det finns definitivt något du kan göra i gymmet som inte orsakar smärta. Gå och hitta vad dessa övningar är och fokusera på att förbättra inom dessa områden.

exempel på Powerlifters med knäsmärta medan du hakar

Här är några olika scenarier för när powerlifters kan uppleva knäsmärta och vad man ska göra i de specifika fallen. Som du kan se finns det ingen modell som passar alla när du förstår orsaken till smärtan och vägen till återhämtning.

lyftare A: Knäsmärta blir värre & att minska belastningen hjälper inte

Lifter A har haft knäsmärta vid huk. Det började för ett par veckor sedan på 75% av deras 1 rep max, och har fortsatt att bli värre. Idag upplever han knäsmärta då och då när han hakar, oavsett belastningen på baren.

i det här fallet har minskningen av belastningen ingen effekt på hans symtom, så nu kan han försöka ändra tempot. Tempo hjälpte lite, men är fortfarande smärtsamt. När han gick vidare till tekniska ändringar försökte han genomföra kort fot som eliminerade hans knäsmärta i en kroppsvikt, men knäböjningen med en bar på ryggen gör fortfarande ont. Han fann att en frontbelastad bägare squat med 15 pund inte skadar.

med tiden arbetade Lifter A på kort fotmekanik med ett tempo med hjälp av en bägare, vilket långsamt ökade vikten tills han kunde squat smärtfri med skivstången. Sedan lade han långsamt mer vikt på ryggen. Vissa dagar var smärtsamma, och han minskade vikten, andra dagar kände han sig bra.

detta är ett exempel på en lyftare som använder Steg för steg-processen. Han försökte hantera lasten men misslyckades och slutade använda några tekniska ändringar utöver olika träningsval för att styra sin rehab och komma tillbaka till huk. Inte nog med att han ändra sin verksamhet, men han tog sin tid att bygga upp sin last tolerans.

Lifter B: upplever knäsmärta förbereder sig för en styrkelyft tävling

Lifter B är prepping för en tävling och började ha knäsmärta 3 veckor ut. Han tyckte att massage var till hjälp. Lifter B vägrar att minska belastningen när han är i säsong, men hittade terapeutiska metoder och vissa hjälpövningar som excentriska benförlängningar för att hjälpa honom med sin smärta. Efter sin tävling tog han ledigt och hans smärta gick bort.

så i detta fall var Lifter B i säsong och hade inte råd att minska belastningen. Istället använde han en terapeutisk modalitet och en hjälpövning för att hantera sin smärta medan han fortfarande tränade. Efter sin tävling kunde han ta tid bort från tunga belastningar och smärtan försvann. Vid denna tidpunkt är det osäkert varför han upplevde smärta. Han kan dock fortfarande arbeta med lasthantering och vissa tekniska ändringar för att förbättra sin prestanda och förhoppningsvis hjälpa till med att förebygga smärta i framtiden.

Lifter C: att få knäsmärta i vardagen

Lifter C har bilateral knäsmärta vid huk. Att gå uppför trappan är svårt, och han har nyligen börjat få ryggsmärta också. Han rapporterar problem med att sova och gå på toaletten.

i det här fallet bör lifter C gå till sin läkare omedelbart för att screena för röda flaggor som cancer eller någon form av trauma. Ibland kan saker vara mycket allvarliga så det är viktigt att vara medveten om och söka lämplig vård. Nu säger jag inte detta för att skrämma någon, men poängen är att folk borde vara medvetna om att inte allt är ”fixat” av ”glute med activation”, en snabb justering eller läsa en artikel.

Key Takeaways

vad som än är fallet finns det alltid något du kan göra. Prova det, och om det inte uppnår de effekter du förväntar dig, gå tillbaka till ritbordet och prova något annat.

Du kan tänka dig att om ett program inte ger dig några framsteg under en lång tid, skulle du inte fortsätta köra det till marken, du skulle prova något annat. Det här är extremt svårt att göra själv, eftersom det är svårt/omöjligt att vara objektiv om våra egna skador och framsteg, men den goda nyheten är att det finns människor där ute som är utbildade för att hjälpa dig.

söker en professionell-Välj terapeuten, inte terapin

säg att du vill se en professionell för din knäsmärta, var börjar du?

Tja, det är mycket som att handla kläder, du vill handla rätt passform för dig.

till att börja med, hitta någon som vet vad du letar efter. Om du är en powerlifter, skulle det troligen vara bättre om du hittade en utövare som vet vad powerlifters gör. Ring dem och se om du gillar vad de handlar om och vad de gör.

kostnaden är uppenbarligen ett problem för många människor, så se om du har försäkring och hitta någon via ditt eget nätverk. Dessutom är det ingen skada att se flera utövare. Kom ihåg att de är där för att hjälpa dig, och om det finns någon som kan hjälpa dig bättre är det deras jobb att hänvisa dig till dem.

det spelar ingen roll vilket yrke du går till, men vem du går till. Välj terapeuten inte terapin. I slutet av dagen, ge inte upp och hitta sätt att fortsätta flytta.

slutliga tankar

oavsett hur försiktig du är kan du stöta på problem med vilken aktivitet du väljer att göra. Det är en naturlig del av livet, men det betyder inte att det är världens ände eller slutet på din lyftkarriär. Ta ett andetag, ge det tid och lite ärligt arbete. Utnyttja de resurser du har tillgängliga runt ditt samhälle, och bara hålla sig i rörelse.

Medicinsk ansvarsfriskrivning

den medicinska informationen på denna sida tillhandahålls endast som en informationsresurs och får inte användas eller åberopas för diagnostiska eller behandlingsändamål. Denna information skapar inte någon patient-läkare relation, och bör inte användas som ett substitut för professionell diagnos och behandling. Kontakta din vårdgivare innan du fattar några vårdbeslut eller för vägledning om ett specifikt medicinskt tillstånd. PowerliftingTechnique.com uttryckligen frånsäger sig ansvar och skall inte ha något ansvar, för eventuella skador, förlust, skada, eller ansvar som helst lidit till följd av din tillit till informationen på denna sida.

om författaren