en ”keto huvudvärk” är en av de vanligaste biverkningarna i samband med ketogen (eller keto) diet. Om du nyligen har börjat följa en keto-strategi kan du uppleva huvudvärk oftare än du vill.

den goda nyheten är att du inte bara behöver muskler genom dessa huvudvärk medan du väntar på att din kropp ska komma in i ett tillstånd av ketos. Fortsätt läsa för att ta reda på vad som orsakar detta obehagliga symptom, liksom vad du kan göra för att åtgärda det och börja må bättre snabbare.

Varför får du huvudvärk på Keto?

det finns några anledningar till att huvudvärk ofta uppstår hos dem som följer ketodieten (särskilt de som är nya på den). Här är några specifika orsaker förknippade med en ökning av huvudvärk:

dehydrering

När du byter från en typisk, hög eller måttlig carb diet till en ketodiet är det troligt att du kommer att uppleva uttorkning. Det finns ett par skäl till varför uttorkning är vanligt bland människor som följer ketodieten, inklusive en ökning av urinering.

När de skiftar till ett tillstånd av ketos (dvs de bränner fett för bränsle istället för kolhydrater) tenderar människor att urinera oftare. Detta händer eftersom kroppen släpper ut mer vatten än normalt.

under matsmältningen bryts kolhydrater ner i glukos och lagras sedan i kroppen i form av glykogen. Glykogen är bunden till vattenmolekyler . När din kropp börjar använda dessa kolhydrater när den skiftar till ketos, kommer vattnet som glykogenen är bunden att släppas ut i urinen.

Du kan hitta dig själv att göra resor till toaletten oftare i början av antagandet av en ketodiet. Om du inte är försiktig med dina rehydreringsinsatser (mer om det senare) kan du också hamna uttorkad.

Elektrolytobalanser

förutom en ökning av urinering och minskning av vattenlagring är du också benägen att dehydrera när du byter till ketos eftersom din kropp producerar mindre insulin . Insulin är ett hormon som hjälper till att överföra glukos från blodet till lever-och skelettmuskelcellerna, där det lagras som glykogen.

eftersom du konsumerar färre kolhydrater på en ketodiet behöver din kropp inte producera så mycket insulin för att flytta kolhydrater från blodet till levern och musklerna. Denna minskning av insulin kan resultera i en minskning av nivåerna av elektrolyter som kalium, natrium och magnesium.

När elektrolytnivåerna är låga, även om du dricker mycket vatten, kan du fortfarande hamna uttorkad och uppleva huvudvärk (liksom andra symtom som torr mun, yrsel, muskelkramper eller synskador).

lågt blodsocker

eftersom din kropp inte använder kolhydrater för bränsle när du håller dig till en ketogen diet är det vanligt att uppleva låga blodsockernivåer tillsammans med symtomen i samband med detta tillstånd. Huvudvärk är en välkänd bieffekt av lågt blodsocker . Du kan också uppleva andra symtom som hjärndimma, trötthet eller skakighet.

de flesta människor har tillbringat hela sitt liv drivs av kolhydrater. Som ett resultat, när de börjar följa en ketodiet, kommer deras kropp att bli lite chockad, minst sagt, av den plötsliga förändringen av bränslekällor.

det tar ett tag att anpassa sig till att vara fettdriven istället för kolhydratdriven. När deras kroppar har tid att bli acklimatiserade, rapporterar många att de faktiskt mår bättre än de gjorde när de åt en högkolhydratdiet.

ökad Stress

processen att byta från att drivas av kolhydrater till att drivas av fett är en stressor på kroppen. När blodsockernivån sjunker ökar produktionen av kortisol, ett av kroppens primära stresshormoner.binjurarna producerar kortisol för att öka blodsockret och ge ytterligare energi så att du kan överleva under en svår situation (eller vad hjärnan eller kroppen uppfattar som en svår situation) .

förhöjd kortisol och ökad stress kan leda till ökad muskelspänning och huvudvärk hos vissa människor. Dessa symtom kan också förvärras av sömnsvårigheter, vilket vissa människor upplever i början efter att ha bytt till en ketodiet. Dålig sömn kan minska vår smärttolerans och göra oss känsligare än vi normalt kan vara .

lyckligtvis varar detta tillstånd av förhöjd kortisol inte för de flesta. Efter ett tag, när din kropp börjar acceptera sin ”nya normala” återgår den till en plats för homeostas och biverkningar börjar försvinna.

sätt att bekämpa en Keto huvudvärk

Nu när du vet mer om vad som bidrar till keto huvudvärk, kan du börja ta itu med problemet vid roten och vidta åtgärder för att minska detta symptom (och eventuellt stoppa framtida huvudvärk från att hända).

Följande är några tips som hjälper dig att övervinna huvudvärk, börja uppleva fördelarna med ketodieten tidigare och göra det till ett varaktigt och hållbart sätt att leva:

Håll dig hydratiserad

det första sättet att minimera frekvensen av eller bekämpa keto huvudvärk är att se till att du dricker tillräckligt med vatten. Kom ihåg att din kropp förlorar mycket vatten när du övergår till ett fettbränt liv istället för en carb-fueled.

för att kompensera för dessa förluster måste du byta ut vattnet i ditt system genom att öka ditt intag.

försök att hålla en vattenflaska i närheten hela dagen så att det är enkelt och bekvämt för dig att ta en drink. Försök att dricka vatten först på morgonen också. Detta hjälper till att kompensera för att gå åtta plus timmar på natten utan något att dricka medan du sover, och det gör att du blir bättre hydratiserad hela dagen.

öka Elektrolytintaget

att höja ditt vattenintag är ett bra första steg. För de flesta är det dock inte tillräckligt att bara dricka vanligt vatten.

om din elektrolytbalans är avstängd, kommer din kropp inte att kunna utnyttja allt vatten du dricker och det kommer bara att utsöndras. Detta kan faktiskt leda till att du blir mer uttorkad.

för att minska dina chanser att stöta på det här problemet, se till att du tar in tillräckligt med elektrolyter också. Det finns några olika sätt att du kan öka dina elektrolytnivåer, inklusive följande:

• Lägg till mycket salt till din mat
• Lägg till en nypa salt och citronsaft till ditt vatten
• Ät mer elektrolytrika livsmedel (nötter, avokado, lax, svamp, spenat, mörk choklad, benbuljong etc.)

Du kan också lägga till färdiga hydreringsblandningar till ditt vatten för en smakökning samt en hälsosam dos elektrolyter. Leta efter dryckesblandningar som har minskat sockernivåerna eller inget tillsatt socker, om möjligt, eftersom de som innehåller socker kan sparka dig ur ketos beroende på serveringsstorleken.

justera din Diet

de flesta som startar en ketodiet vet att de behöver minska sitt kolhydratintag för att hjälpa dem att komma in i ett tillstånd av ketos. Vad de inte alltid inser är dock att de behöver öka sitt intag av de andra makronäringsämnena: fett och protein.

utan tillräckligt med dessa makronäringsämnen kommer du sannolikt att hitta dig själv under att konsumera kalorier, inte bara kolhydrater. Detta kan göra huvudvärk och andra symtom ännu värre.

när de följer en ketodiet får de flesta cirka 65-70 procent av sina dagliga kalorier från fett och minst 20-25 procent av sina dagliga kalorier från protein. Se till att du får tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen i din kost för att minska dina chanser att utveckla brister och se till att du har tillräckligt med energi för att må bäst.

övning

När du har att göra med en keto huvudvärk kan träning verka som det sista du vill göra. Att komma i träning kan dock hjälpa din kropp att använda sina lagrade kolhydrater och flytta till ett tillstånd av ketos snabbare. Det kan också producera endorfiner, som hjälper till att ge naturlig smärtlindring och öka ditt humör .

Kom ihåg att du inte behöver trycka dig själv till gränsen i gymmet för att uppleva dessa effekter. Gå en promenad, göra yoga eller lyfta några måttligt tunga vikter i ditt garage. Dessa mindre intensiva träningsformer kan hjälpa till att bekämpa huvudvärk och kan också vara bra för din allmänna hälsa. Kom bara ihåg, om du tränar och svettas, vill du fylla på någon av de förlorade elektrolyterna för att hålla dig före uttorkning.

få tillräckligt med sömn

slutligen, se till att du sover tillräckligt. Det är viktigt att träna under denna period. Men om du måste välja mellan några extra zzz och gymmet, kanske du vill välja din säng.

Du kommer sannolikt att känna dig tröttare när du byter från en traditionell diet till en ketodiet, och brist på sömn kan förvärra dina symtom, minska din smärttolerans och till och med göra din huvudvärk värre. Genom att få tillräcklig sömn (kanske ännu mer än du normalt får) varje natt kan du uppleva färre huvudvärk, känna dig mer vaken och komma igenom övergångsstadiet snabbare.

Takeaways

att hantera huvudvärk medan man följer en ketodiet är definitivt inte en trevlig upplevelse. Förslagen som beskrivs ovan, men speciellt tipsen om att göra korrekt hydrering och elektrolytbalans en prioritet—kan potentiellt bidra till att minimera svårighetsgraden och frekvensen av din huvudvärk medan du anpassar dig till att vara i ett tillstånd av ketos.