källa: Wavebreakmedia/

ar och en av oss vet hur det är att plågas av en obehaglig eller oönskad tanke. Det kan vara en gnagande självtvivel, en störande berättelse från kvällsnyheterna, förödmjukelsen att nyligen avvisas av ett potentiellt kärleksintresse. Försök som du kanske blockerar det, bilden eller känslan dyker upp om och om igen. Det gör dig eländig och gör att du känner dig väldigt mycket en virtuell fånge i ditt eget grymma sinne.

de flesta tror att det verkligen inte finns mycket du kan göra åt det—att på någon nivå måste dessa tankar behöva hända, och att försöka blockera dem är meningslöst. Den goda nyheten är att de flesta har fel. Du kan absolut blockera smärtsamma, oönskade eller kontraproduktiva tankar, om du är beväpnad med rätt strategier. Och jag fick en chans att sätta dem på prov igen bara förra veckan, när jag stängde badrumsdörren på pekfingret på min 4-åriga dotter, Annika.

det var väldigt, väldigt dåligt. Hennes finger hade varit nära gångjärnet där kraften var störst, så spetsen var bruten och, kirurgen berättade senare, nästan avskuren. Omedelbart efter det hände, jag öste upp min skomlösa dotter och hennes 1-åriga bror, fortfarande i hans pyjamas, och sprang ut i New York City gator frenetiskt på jakt efter en hytt. Vi tillbringade de kommande fyra timmarna i ER.

När vi kom tillbaka till vår lägenhet var Annika återigen alla leenden och solsken. Hennes kirurg hade försäkrat oss om att hon skulle läka snabbt och att det inte skulle bli någon bestående skada. Anmärkningsvärt, hon var inte ens i någon smärta. När hon bosatte sig i soffan med sin pappa och bror och en stor skål med glass, jag tog hunden för en lång promenad i parken och bawled ögonen ut. (Tack och lov New Yorkers undvika ögonkontakt. Kanske ingen märkte.)

så hemskt som det är som förälder att hantera eventuella skador på ditt barn, det finns en mycket speciell typ av ångest i att veta att du var den som orsakade det.

Nu visste jag helt väl att det var en olycka, och att olyckor händer med alla (även neurotiskt säkerhetsbesatta mammor som jag). Jag visste att det verkligen inte fanns något att vinna på att bo på vad som hände. Men nästa dag, även om Annika var lekfull och smärtfri, kände jag mig fortfarande hemsk. Från ögonblick till ögonblick cyklade jag genom hitparaden av negativa känslor: skuld, ångest, depression, självförakt. Jag kunde inte njuta av att leka med mina barn, jag kunde inte koncentrera mig på någonting. Jag kunde inte ens känna den glädje och lättnad som du skulle ha trott att jag skulle känna att jag visste att min dotter var glad och på bättringsvägen.

problemet var att minnen av vad som hände fortsatte att dyka upp i mitt sinne. Jag skulle se skräcken i hennes ögon, komma ihåg min egen panik och kämpa för att hålla mig lugn, återuppleva det ögonblick där jag hade börjat stänga dörren och önskar att jag bara hade tittat ner för att se henne stå där. Jag visste att jag skulle fortsätta att känna mig hemsk om jag inte kunde befria mig från dessa oönskade, smärtsamma tankar. Lyckligtvis visste jag precis vad jag skulle göra.

att blockera (eller” undertrycka”) en tanke är utmanande, eftersom en blockerad tanke tenderar att återhämta sig. Med andra ord kan det komma tillbaka senare med hämnd när du har svikit din vakt. Den mest kända redogörelsen för varför rebounding händer kommer från ironisk övervakningsteori. Tanken är att medan du blockerar en tanke (till exempel försöker befria dig från tankar om ”vita björnar”), söker en del av din hjärna aktivt efter några tankar om vita björnar så att den omedelbart kan stänga av dem.

den aktiva sökningen skapar en ironisk effekt: det gör White bear-tankar mer tillgängliga, så att när du släpper din vakt och slutar blockera kommer tankarna att rusa tillbaka. Allt du kan tänka på är vita björnar.under lång tid trodde psykologer att låta dig gå vidare och tänka på vita björnar var den enda lösningen—så småningom, eftersom din hjärna inte var på jakt efter dessa tankar och aktivt försökte blockera dem längre, skulle de blekna. Men tankar kan blockeras utan att återhämta sig. För att göra detta finns det två saker du behöver veta.

1. Först, kom ihåg att blockera en tanke är alltid lite svårt, oavsett vad tanken är. Men bara för att det är svårt betyder det inte att du på någon nivå måste tänka just den tanken. Din hjärna har inte nödvändigtvis en dold agenda. Den verkliga ironin är att tro att det gör är faktiskt det som skapar rebound. Med andra ord kommer du att fortsätta att hemsökas av en tanke om du ger svårigheten att du blockerar den mer mening och betydelse än den förtjänar.i en serie studier fann psykologerna Jens Foerster och Nira Liberman faktiskt att om de förklarade för människor i förväg, innan de blockerade en tanke, att det alltid är svårt att blockera någon tanke, fanns det ingen återhämtning alls. Blockerade tankar stannade faktiskt blockerade. De vita björnarna kom aldrig tillbaka.

så det första steget för att blockera en oönskad tanke är att omfamna tanken att du egentligen inte behöver tänka det.

2. För det andra behöver du en strategi för att hantera tanken när den kommer. En bra if-then-plan är precis vad läkaren beställde för att hantera oönskade tankar och störande känslor (se mitt tidigare inlägg, ”var försiktig med vad du planerar för” för mer planering).

nyckeln är att planera i förväg vad du ska göra när tanken dyker upp i ditt sinne. Det kan vara så enkelt som att säga till dig själv: ”om tanken kommer, kommer jag att ignorera den.”Vissa kanske föredrar att ersätta den oönskade tanken eller känslan med en mer positiv. I en studie erövrade tennisspelare som plågades av ångest före matchen och självtvivel dessa tankar med planen ”om jag tvivlar på mig själv kommer jag att minnas alla gånger jag har vunnit tidigare.”

för mig var planen” om jag tänker på olyckan, så kommer jag att föreställa Annikas leende ansikte när det var över ” otroligt effektivt. När jag övade det om och om igen hela dagen, när de fruktansvärda visionerna besökte, kände jag att deras makt över mig smälte bort. Deras besök växte mindre och mindre frekvent. Jag kunde känna mig glad igen och se att min lilla flicka för länge sedan hade förlåtit mig för det som hade hänt. Det kändes äntligen okej att börja förlåta mig själv också.

Nu säger jag inte att vi ska gå runt och blockera alla obehagliga tankar som kommer vår väg. Det finns tillfällen då vi verkligen behöver reflektera över de dåliga saker som händer oss, att förstå deras betydelse, att komma till rätta med våra känslor och att lära oss och växa från våra erfarenheter. Men när det verkligen inte finns något att vinna på reflektion—när en tanke helt enkelt förlänger smärta—är det bra att veta att det verkligen finns ett sätt att befria dig från det och gå vidare.

Facebook bild: serdjophoto /