När du börjar springa kan det kännas som om du arbetar på ditt absoluta maximum varje steg på vägen, men det tar bara några utflykter för din kropp att anpassa sig och för dig att lära dig att du har flera hastigheter i ditt skåp.långsamma och stadiga körningar är bra för att bygga uthållighet och förbereda dig för den mentala lösningen som behövs för distanshändelser som 10Ks, halvmaraton och Maraton, men om du vill öka din hastighet över alla avstånd måste du springa fort, och det bästa sättet att göra det är intervallträning.

intervallträning innebär att du kör hårt under korta perioder följt av längre återhämtningsperioder där du joggar eller till och med går. För att inte belabor poängen, men de hårda perioderna måste verkligen vara svåra för intervallträning för att leverera fördelarna, vilket inkluderar att förbättra din löpeffektivitet och din förmåga att hålla högre hastigheter längre, liksom att bränna båtbelastningar med kalorier mycket snabbt. Som regel, om du kommer halvvägs genom din återhämtningsperiod och känner dig kunna springa hårt igen, är chansen att du inte pressade dig tillräckligt på föregående intervall.

Du kan göra intervallträning på många olika sätt, så länge du behåller nyckelprincipen för att växla högintensivt arbete med återhämtning. Längden på arbetsintervallen kommer att avgöra vilken typ av fördelar du får från sessionen, men var säker på att någon form av intervallträning kommer att göra dig mycket bra. Du hittar en rad intervallsessioner över olika avstånd att prova nedan. Få Sprint!

Löpintervallsessioner för nybörjare

korta intervaller

dessa är sprintintervaller på 100m (ett kvart varv på en standard löparbana, dvs en rak sektion) till 400m.syftet med korta intervaller är att öka din hastighet, kraft och förmåga att upprätthålla båda dessa. De är bra för att öka sprinthastigheten, men arbetar också för maratonlöpare eftersom de hjälper dig att upprätthålla din nuvarande maratontakt lättare.

återhämtningsperioder mellan korta intervaller bör vara relativt långa-ungefär tre gånger intervallens längd-så att du kan behålla en jämn prestationsnivå. Om du inte har tillräckligt med tid att återhämta dig, kommer du att sakta ner från ett intervall till nästa och träningen blir ett test av ditt trötthetsmotstånd snarare än en hastighet och kraftbyggare. Återhämtningsperioden kan vara aktiv (jogging) eller passiv (stående eller promenader).

träning

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

Mellanavstånd

intervall på 600-1,200 m är mellanavstånd, de kan användas för att förbättra aerob kapacitet, laktattröskel och trötthetsmotstånd, som alla hjälper dig att köra med snabbare hastigheter under längre perioder. Det är inte realistiskt att kunna springa platt ut för detta avstånd så försök att gå runt 70% av din maximala hastighet. Det är inte en exakt vetenskap men en allmän regel att följa är om du känner att du börjar sakta tillämpa lite mer takt så att du bara är utanför din komfortzon. Tanken är fortfarande att köra varje intervall så fort du kan, men det är viktigt att avsluta intervallen snarare än att köra dig till total utmattning. Vänta tills du har fått andan helt innan du börjar ditt nästa intervall.

träning

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

Långdistansintervall

långa intervall varierar från 1600 till 3000 m i avstånd. Det är inte möjligt att behålla platt hastighet för den här tiden och 70% ansträngning kommer också att vara svårt, istället bara se till att du ständigt trycker och inte sätter dig i en joggingtakt.

På grund av deras längd tar det bara några långa intervallsessioner tills du börjar känna fördelarna. De är särskilt bra för att bygga övergripande uthållighet och öka din mjölkgräns (den tid det tar tills dina muskler börjar verkligen ont). Viloperioderna mellan intervallen bör vara så långa som det tar för dig att helt få andan och för dina ben (eller andra muskler) att sluta känna achey.

träning

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

Laktattröskelträning

din laktattröskel är den punkt där dina muskler ackumulerar laktat snabbare än din kropp kan bearbeta det. Detta resulterar så småningom i den brännande känslan du får i dina muskler när du försöker upprätthålla en snabb takt. Generellt kan du bara upprätthålla denna takt i ungefär en timme innan du måste sluta, och det inträffar vid cirka 85-90% av din maximala hjärtfrekvens.

denna tröskel är viktig för att beräkna den takt du ska sträva efter att hålla i 5k, 10k, halvmaraton och maratonlopp. I stort sett, om du kan trycka din laktattröskel högre, kommer du att kunna hålla en snabbare takt. Vi tog ett laktattröskeltest på Pure Sports Medicine St Paul ’ s med styrka och konditionstränare Graham Ferris, som förklarade vilken typ av intervallträning som kan hjälpa till att höja din tröskel.

”oavsett vilken träning du gör kommer din laktattröskel att bli högre eftersom du kommer att arbeta mer effektivt”, säger Ferris, ”men du kommer att vilja göra upprepade ansträngningar precis ovanför din laktattröskel och sedan din återhämtning strax under den, så du är upp och ner, upp och ner. Nyckeln här är volymen av ansträngningar, så du kan göra fyra eller fem tröskel ansträngningar och sedan vila för dagen, och gå ut och göra några zon 2 och lättare kör på en annan dag. Att upprepa det mer regelbundet kommer att leda till en ökning av laktattröskeln.”

Jo Paveys Intervallsessioner för att träna för en 10k

otäck, men effektiv. Det är så vi skulle beskriva dessa intervallsessioner vidarebefordras till oss av en av de stora brittiska friidrott. Jo Pavey var i utbildning för att kvalificera sig för sin sjätte – ja, sjätte – OS när vi hade chansen att gå med henne i Devon som en del av lanseringen av Sauconys ISO 5 och Guide ISO 2. Eftersom Pavey förmodligen är mest känd för sin fantastiska 10 000 m seger i EM 2014 vid 40 års ålder bad vi om hennes råd för träning för det avståndet. Om du jagar en 10K PB i år, Lägg till dessa sessioner i ditt schema.

” Jag gillar verkligen en intervaller där du har flera steg på gång”, säger Pavey. ”Vissa människor gillar pyramidsessioner där du skulle göra 200m, 400m, 600m, 800m och sedan komma tillbaka ner igen. Jag brukade göra det när jag var yngre men nu gillar jag att börja länge, få lite hårt arbete och sedan bli kortare. Annars befinner du dig att göra 200m så fort du kan innan något annat, plocka upp en niggle och inte riktigt kunna få ut det mesta av sessionen. Du vill inte riktigt springa så fort du eventuellt kan utan att lägga in lite hårt arbete först.”

För 10K föredrar Pavey att göra vad hon beskriver som” riktigt kvalitetssessioner ”med längre reps.” fyra eller fem reps på 1000 m men med tre minuters återhämtning för att verkligen få kvaliteten dit jag vill att de ska vara.”

sedan kommer de kortare reps, med viloperioderna som kommer ner i enlighet därmed. ”Efter det skulle jag ta en fem – eller sex minuters återhämtning och sedan göra ett block på åtta 400-tal, men med en viloperiod på bara 35 sekunder”, säger Pavey. ”Jag försöker hålla samma takt eller snabbare än 1 km reps. avståndet ger dig chansen att verkligen få det benet snabbare, men då måste du fortsätta upprepa det. Jag tycker att det verkligen är användbart.”

detta följs av ytterligare fem eller sex minuters återhämtning, med några ännu kortare reps att avsluta. ”Jag gör ett par 200-tal om allt är bra. Och om allt är riktigt bra, så gör jag ytterligare två 200-tal, för om jag känner att min sprintning går bra skulle jag få ut det mesta av att verkligen koncentrera mig på min löpform och försöka förbättra min sprintning.”

Jo Pavey är en Saucony Storbritanniens ambassadör. Hon stöder lanseringen av Triumph ISO 5 och Guide ISO 2, Tillgänglig att köpa från sportsshoes.com

Tabata sprints

Tabata är en speciell favorit för Elitseriets idrottsforskare, som är kända för att sätta elitfotbollsspelare genom sina steg med Tabata-stilträning upp till fyra gånger i veckan under försäsongen. Det var ursprungligen utformat för att öka träningsnivåerna i Kinas Olympiska nivå skridskoåkning, men dess principer kan tillämpas på praktiskt taget alla typer av träningspass. För att hjälpa din körprestanda, prova detta:

• 20 sek maximal ansträngning sprint
• 10 sek vila
• upprepa i åtta omgångar

detta uppgår till cirka fyra minuter av total arbetstid, men låt inte den korta varaktigheten lura dig. Denna metod är en mördare. Utför det korrekt och du kommer att bli helt gasad av den sista omgången – men håll på det och dina träningsnivåer kommer att sväva.

Om du är ny på Tabata kanske du vill utföra dina maxinsatssprintar på ett spår eller annan plan yta. När du förbättra, framsteg till kullar eller sanddyner.

Pyramidträning

perfekt för: Bränna fett

Pyramidträning innebär att du gradvis ökar varaktigheten där du kör med hög intensitet innan du toppar och sedan arbetar ner igen.

• 5min uppvärmning
• 30 sek hög intensitet, 60 SEK låg intensitet
• 45 sek hög intensitet, 60 SEK låg intensitet
• 60 SEK hög intensitet, 60 SEK låg intensitet
• 90 sek hög intensitet, 60 SEK låg intensitet
• 60 SEK hög intensitet, 60 SEK låg intensitet
• 45 sek hög intensitet, 60 sek låg intensitet
• 30 sek hög intensitet, 60 SEK låg intensitet
• 5min uppvärmning

sportspecifik träning

perfekt för: Förbättra match fitness

denna intervallsession är perfekt för att förbättra din förmåga att springa i korta, skarpa skurar om och om igen, vilket krävs av många lagsporter inklusive fotboll och rugby.

• 5min uppvärmning
• 2min måttlig intensitet, 2min låg intensitet
• 30sec hög intensitet, 30sec låg intensitet (upprepa tre gånger)
• 10sec sprint, 90sec låg intensitet (upprepa sex gånger)
• 30sec hög intensitet, 30sec låg intensitet (upprepa tre gånger)
• 2min måttlig intensitet, 2min låg intensitet
• 10sec sprint, 90sec låg intensitet (upprepa sex gånger)
• 5min uppvärmning

Fartlek intervaller

perfekt för: krydda din vanliga körning

Fartlek är Svensk för hastighetsspel. Till skillnad från andra former av intervallträning, som har förutbestämda tidsgränser, kör du i Fartlek-sessioner med varierande intensitet under olika längder. Detta håller din kropp gissa på vad som kommer härnäst, tvingar ditt hjärta, lungor och muskler att arbeta hårdare och leder till förbättrad kondition.

5min uppvärmning … och gå sedan med flödet. Om du upptäcker en lyktstolpe, ett träd eller en annan löpare på avstånd, kör hårt tills du kommer till dem innan du minskar hastigheten för att återhämta dig. Sikta sedan på ett annat landmärke och spring snabbt till det. Skönheten i Fartlek träning är att du kan göra det så svårt eller enkelt som du vill, och det gör de extremt bekanta sevärdheterna i din normala körning lite mer givande.