det är inte att underskatta hur krävande det tredelade loppet kan vara. Men om du följer en välstrukturerad plan som den här, kommer du att vara tillräckligt förberedd av tävlingsdagen.

gå avståndet

innan du tränar måste du välja avstånd och hitta ett lopp (hitta en på trifind.com). det finns fem primära triathlon avstånd:

Sprint triathlon: halv mil (750m) simma, 12.4 mi (20km) cykel, 3.1 mi (5km) kör

olympisk triathlon: 0.93 mi (1.5 km) simma, 24.8MI (40km) cykel, 6.2 mi (10km) kör

ITU långväga triathlon (dubbel olympisk): 1.86 mi (3km) simma, 49.6 mi (80km) cykel, 12.4 mi (20km) kör

halv Ironman triathlon: 1.2 mi (1.9 km) simma, 56mi (90km) cykel, 13.1 mi (21.09 km) kör

Ironman triathlon: 2.4 mi (3.8 km) simma, 112mi (180km) cykel, 26.2 mi (42.195 km) kör

om du redan är i mycket bra form kan det vara frestande att dyka rakt in i en olympisk avstånd Tri. För de flesta konkurrenter är simning den begränsande faktorn: ”även om du är fysiskt fit spelar det ingen roll om du inte kan simma”, varnar Cardona. ”Börja alltid med en sprinttriathlon och arbeta dig gradvis upp.”

Triathlon träningsschema

ditt schema kommer att diktera hur mycket tid du kan ägna dig åt träning. Cardona föreslår att man avsätter inte mindre än tre dagar i veckan, även om sex dagar i veckan är idealisk. Bryt upp din träning med skicklighet; fokusera på ett annat element i loppet varje dag i veckan. Till exempel:

måndag

simningen är den mest utmanande händelsen, så Cardona rekommenderar att du börjar veckan med 30 minuters varv i poolen. Fokusera på din teknik och andning.

tisdag

gör en körning som inkluderar hastighetsarbete eller backupprepningar för att öka styrkan och förbättra tekniken.

för att utveckla hastighet måste du känna till din tävlingshastighet—det vill säga den takt du hoppas att träffa under loppets löpben. Till exempel, om du vill köra 3.1 miles på 25 minuter, skulle du behöva öva på att göra åtta minuters miles. Börja med en lätt 15-minuters körning för att värma upp, kör sedan 200 yards i tävlingshastighet. Tillbaka till en lätt takt igen för 200 yards att återhämta sig. Upprepa fem gånger och svalna med ytterligare 15 minuters körning i en lätt takt.

för att göra backupprepningar, värm upp med en lätt 15-minuters körning, gå sedan till en liten kulle—du vill ha en lång men gradvis lutning. Sprint uppför backen i 30 sekunder och jogga sedan ner igen. Upprepa 10 gånger. Kör sedan på en plan yta i 10 minuters återhämtning och gör ytterligare 10 hillsprints. Kyl ner med en lätt 15-minuters körning. Målet med hill repeats är att göra varje uppsättning med en jämn hastighet samtidigt som den täcker samma avstånd.

onsdag

slå poolen i cirka 45 minuter. Denna simning är avsedd att bygga upp uthållighet, så var noga med att begränsa raster mellan varv.

torsdag

kombinera ridning och löpning med en 45-minuters cykeltur följt omedelbart av en 20-minuters körning. ”Du måste träna kroppen för att springa av cykeln. Det är en något annorlunda känsla jämfört med att bara starta en körning, och det gör en verklig skillnad på tävlingsdagen” säger Cardona. Därför är denna träning särskilt viktig för första gången triatleter.

fredag

ta ledigt. ”Om du inte ger dina muskler möjlighet att bygga om, kommer du att få en skada”, säger Cardona. Det är bäst att vila efter den tuffaste träningsdagen. Detta ger din kropp möjlighet att bli av med toxiner, stärka benvävnaden och komma tillbaka starkare.

lördag

eftersom de flesta har mer tid att träna på helgen ägnas lördag åt den längsta delen av loppet: cykeldelen. (Om du arbetar på helgerna, justera ditt schema därefter). Gå ut för en lång åktur-mellan 60 och 90 minuter.

söndag

avsluta veckan med en 5K tempokörning, som görs i en snabb men konsekvent takt. Värm upp med en lätt 15-minuters körning, följt av 20 minuter i tävlingshastighet och sedan en 15-minuters kylning. Varje vecka, öka tiden i tävlingshastighet tills du kan köra hela tävlingsavståndet i den takten.

förutom att träna de olika benen i loppet rekommenderar Cardona styrketräning två gånger per vecka på baddagar, som är lättast på kroppen. Fokusera på totalkroppskonditionering och slå de muskler som är viktigast för varje händelse. För simmen föreslår Cardona lat pulldowns, laterala höjningar och axelpressar. Eftersom cykling skatter fyrhjulingar och hamstrings, fokusera på benförlängningar och hamstring lockar. Se också till att inkludera en kärnövning som planken.eftersom du vill bygga styrka, inte bulk, och du inte vill övertaxa kroppen, föreslår Cardona att du gör tre uppsättningar med 10 reps för varje hiss.

Nybörjartips för triathlon framgång

1) de flesta kämpar mest med simmen, så Cardona rekommenderar att du anmäler dig till lektioner för att bli en effektivare simmare. Du kan till och med få någon att ta en video av din stroke från vattnet så att du kan se vad du behöver för att förbättra tekniken. Ju bättre du glider genom vattnet, desto mer energi sparar du för de andra två händelserna.

2) Starta din simträning i en pool. Efter ungefär en månad kan du gå till öppet vatten. ”Det är viktigt att bli acklimatiserad och känna sig bekväm”, säger Cardona. ”Annars kommer din hjärtfrekvens att gå upp, du får panik och du kommer inte att prestera lika bra.”Första gången du går ut, stanna i vattnet i cirka 10 till 15 minuter åt gången och se till att simma längs stranden om du blir trött.

3) Öva hydrering och äta på cykeln. Du måste träna hur du tävlar, och det betyder att du tar in någon form av näring var 30: e minut—och det finns inga picknickbord på spåret. Oavsett om det är geler, barer eller sportdrycker, hitta vad som fungerar för dig och vana att konsumera det i rörelse utan att missa ett slag.

4) den största utmaningen när det gäller den sista etappen av loppet är att lära sig att köra av cykeln. ”Dina ben kommer att vara dumma och wobbly”, säger Cardona. Han rekommenderar att du börjar enkelt. Håll din hjärtfrekvens låg och sakta ta upp takten. Det är också bra att kolla in kursen i förväg och titta på terrängen. Är det kuperat eller platt? Hitta liknande ytor att träna på.

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!