” grov dag?”Vi har alla fått den frågan när vi hälsar en vän eller älskad efter en tuff tid på kontoret. Faktum är att American Institute of Stress citerar flera studier som heter arbetsrelaterad ångest och rädsla som den ledande källan till stress bland vuxna.

säljare vet att deras jobb kan vara särskilt brutala. Kvoter, tidsfrister och aktivitetskort sammansatta vanliga jobbstress och risk att göra ett dåligt samtal, missat nummer eller till och med en välmenande älskad till en utlösare för en frustrerad kommentar eller arg utbrott.

men innan du startar i din betydande annan eller försöker lyfta din sprit med en säsong av ”Black Mirror”, slappna av och återställ med några av dessa tekniker för att varva ner och hantera stress på fyra minuter eller mindre.

Hur slappna av din kropp

fixa din hållning.

visste du att ditt muskulära tillstånd relaterar till dina känslor? Att anta en upprätt hållning leder faktiskt till hög självkänsla, bättre humör och lägre rädsla. Det minskar också självfokus och bygger motståndskraft mot stress. Så lyssna på din mamma och sätt dig rakt!

Ät en banan.

denna populära frukt är packad med kalium och magnesium som är naturliga muskelavslappnande medel. Nästa gång du känner att ditt blodtryck stiger, ta en snabb, hälsosam mellanmål och hitta din balans igen.

sniffa lite kokosnöt.

doften av kokosnöt kan minska kroppens naturliga kamp eller flygsvar genom att sänka hjärtfrekvensen. Faktum är att en Columbia University-studie fann att människor som andades i kokosnötdoft innan de slutförde en utmanande uppgift upplevde snabbare blodtrycksåterhämtning.

skratta.

skratt minskar stress genom att öka ditt intag av syrerik luft. Detta extra syre stimulerar ditt hjärta, lungor och muskler och producerar endorfiner. Det brinner också upp och kyler ner ditt stressrespons, vilket kan framkalla en avslappnad känsla.

nästa gång du behöver lugna dig, dra upp din favorit roliga YouTube-video eller titta på några minuter av en komediuppsättning och låt din kropp dra nytta av ett gott skratt.

prova progressiv muskelavslappning.

låt 15 minuter skörda de fulla fördelarna med denna övning-men det kommer att vara värt den extra tiden. Progressiv muskelavslappning är praxis att snabbt spänna och koppla av var och en av musklerna i kroppen, en i taget.

det har visat sig sänka blodtrycket, minska muskelspänningen och främja en känsla av välbefinnande, samtidigt som trötthet och ångest minskar.

ha lite honung.

honung innehåller en hög källa till tryptofan, känd för att slappna av kropp och själ. Den är också rik på kalium, som bekämpar stresshormoner och slappnar av nervsystemet. Lägg till det i ditt te, sprid det över toast eller ner en sked av naturens nektar för att starta om ditt system.

försök gå meditation.

kan du inte sitta still tillräckligt länge för att meditera? Prova denna On-the-move variation. Var medveten om varje steg du tar, låt dina armar svänga naturligt från avslappnade axlar och märka varje ljud och stimulans runt dig. Ditt sinne kommer att lugna, din kropp ska slappna av och du får till och med lite träning.

Tänk utanför.

medan fyra minuter kanske inte ger dig tillräckligt med tid att kommunicera med naturen, fann forskare vid University of Sussex nyligen att även lyssna på naturljud hjälpte ämnen att slappna av.

så, sök efter ljudet av en babbling bäck eller tropisk regnskog på Spotify, och känna de fysiska effekterna av en eftermiddag utanför-även när jockeying för en plats på din pendla hem.

krama ditt husdjur.

de sänker stresshormoner, sänker blodtrycket, och vissa är till och med licensierade i emotionellt stöd. De är våra husdjur, och en snuggle eller två är vetenskapligt bevisat att hjälpa dig att slappna av. Har du inte ett eget husdjur? Volontär på ett lokalt skydd för att få din furry fix.

pressa en stressboll.

Japp, stressbollar är inte bara för coola 90-talskontor längre. De hjälper dig att släppa spänningar och lindra stress genom att öka blodcirkulationen. Dessutom stärker de handled och handmuskler som minskar risken för karpaltunnelsyndrom.

ge dig själv en självmassage.

självmassage lugnar nerverna, ökar uthållighet och vakenhet och främjar bättre, djupare sömn. Flytta bara fingrarna i en cirkelrörelse runt huvudet, lederna och fotsulorna för att känna de fulla effekterna.

hydrat.

även en liten mängd uttorkning kan orsaka en spik i stresshormonet, kortisol. Ge din kropp det vatten den behöver-cirka 2,4 liter varje dag-och känn de positiva förändringarna när din kropp hittar sin balans igen.

Ät fermenterade livsmedel.

forskare vid Cornell University hittade nyligen mikrober som laktobacillus och bifidobakterier, som ofta finns i fermenterade livsmedel, påverkar hjärnhälsan och minskar milda symtom på ångest och stress.

ta en snabb snackpaus och ta en annan pickle, lite kimchi eller probiotisk rik yoghurt för att få en hälsosam tarm och ett lugnt sinne.

andas djupt.

vi tänker ofta på” kamp eller flygning ” som en reaktion som endast utlöses av extrema situationer. Men kompoundering dagliga händelser som trafik, arbetsstress, eller en kamp med din betydande andra kan framkalla samma svar. För att lugna nervsystemet, ta fyra minuter att andas.

För bästa resultat, räkna medvetet till 10 när du andas in och räkna till samma nummer som du andas ut, eller stäng ögonen och andas in och andas ut genom näsborrarna i ett alternerande mönster-En yogapraxis som enkelt kan göras vid ett skrivbord eller på en bänk.

flöde i fyra minuter.

har du inte tid att varva ner på din lokala yogastudio? Dra upp en video som den nedan och slappna av genom att ge nacken och axlarna en snabb stretch.

Drick mjölk.

varm mjölk innehåller tryptofan, vilket hjälper till vid produktion av serotonin och inducerar känslor av nöje och sömnighet. Inte redo att slå höet? Kall mjölk håller dåsighet i schack samtidigt som den ger de lugnande fördelarna med kalcium.

tryck på den.

Emotional Freedom Technique (EFT), eller ”tapping”, är praxis att knacka på fingertopparna på tryckpunkter ovanpå huvudet, näsan, hakan och kragebenet, runt ögonbrynen och ögonen, under armen och på handlederna. Tryck på varje punkt fem till sju gånger för att lindra symtom på ångest och främja allmänt välbefinnande.

Carb upp.

kolhydrater frigör serotonin i hjärnan, vilket främjar en allmän känsla av välbefinnande. Faktum är att studier har funnit att vuxna på en högkolhydratdiet med låg fetthalt är lyckligare över tiden än de på en lågkolhydratdiet. När du känner dig stressad, nå en skål med fullkorn som havregryn eller quinoa och näring medan du slappnar av.

stänk kallt vatten i ansiktet.

våra däggdjursreflexer sparkar i full växel när vi stänker kallt vatten på våra ansikten. Vår hjärtfrekvens minskar, mer syre når hjärtat och hjärnan, och den resulterande känslan är en avkoppling.

nå för choklad.

serotonin, endorfiner och dopamin varje bit choklad stimulerar minskar stressnivåerna i hjärnan och gör dig helt enkelt lycklig!

se bara till att du når för barer med 70% eller högre kakaoinnehåll. Den gå till mjölkchokladstången kommer sannolikt inte att ha samma effekt på ditt humör.

gå barfota.

var och en av dina fötter innehåller 26 ben, 33 leder och mer än 100 muskler, senor och ligament. Åh, och dina fotsulor har över 20 000 nervändar. Forskare tror att gå barfota håller informationsvägen till din hjärna öppen och uppdaterad, så sparka av dina skor, lägg fötterna på golvet och gå runt för att känna de fulla effekterna.

vill du ha en extra avkoppling boost? Tillsätt några droppar eteriska oljor, som lavendel eller pepparmynta, i ett fotbad och känn din kropp slappna av omedelbart.

13 Tips för att koppla av ditt sinne

hitta din Zen.

Zen gardens representerar de lugnande elementen i naturen. Även känd som meditationsträdgårdar användes de först århundraden sedan av buddhister. Idag hjälper miniatyrträdgårdslådor alla att minska stress och ångest genom att främja mindfulness och inre fred.

skriv i en tidskrift.

När världen behandlar dig en punch efter den andra, ge uttrycksfullt skrivande ett försök. En studie från University of Texas, Austin, fann studenter som skrev om personligt traumatiska livshändelser eller triviala ämnen regelbundet i sex månader besökte sina campushälsocenter mindre ofta och använde färre smärtstillande medel.

så tyst din telefon, plocka upp din penna och skriv ut vad som stör dig för att minska stress och lysa upp din syn.

meditera.

Försäljningsproffs Mike Rogewitz säger, ” att tänka för mycket är det som gör mig till en bra säljare. Det är också därför jag lätt kan hänga på negativa upplevelser.”För att minska stress svär Rogewitz genom medling.

meditationsappen Headspace gör det enkelt att ansluta och bli uppmärksam i några minuter varje dag. Resultatet? Rogewitz förklarar, ” innan meditation hanterade jag situationer med hög stress genom att lämna kontoret. Nu kan jag boka ett mötesrum, koppla in en 10-minuters meditation och gå ut lugn, samlad och redo att ringa fler samtal.”

gör en lycklig lista.

Ställ in en timer i fyra minuter och lista de goda sakerna i ditt liv. Genom att byta dina tankar från negativa till positiva kan du faktiskt koppla om hjärnan för en bättre, lugnare reaktion på framtida stress.

var uppmärksam.

vetenskapliga studier från University of Massachusetts föreslår mindfulness minskar stress och bygger inre styrka som minskar framtida stressors inverkan på hälsa och lycka. Ge denna snabba mindfulness-övning en go:

1. Tänk på en utmaning du för närvarande står inför
2. Lägg märke till stressen i din kropp
3. var nyfiken och acceptera dessa känslor
4. placera din hand på platsen för dessa känslor
5. Känn känslan när du andas
6. Känn dig närvarande och uppmärksam i detta ögonblick

Stäng av aviseringar.

Slack, e-post och textmeddelanden är ett sätt att leva i det moderna livet. Men dessa ständiga påminnelser om de människor och uppgifter som behöver vår uppmärksamhet kan leda till känslor av stress och ångest. Ta fyra minuter att snooze Slack, ta bort oanvända appar och inaktivera push-meddelanden. Du kommer att känna dig lättare, mindre distraherad och mer avslappnad.

rensa ditt schema.

en kalender fylld med back-to-back möten och sociala åtaganden är en enkelriktad biljett till känslan överväldigad och utom kontroll. Om din chef ger OK, ta bort alla återkommande möten en gång i kvartalet. Om de är viktiga skickar Schemaläggaren en ny inbjudan. Om inte, har du precis vunnit tillbaka en värdefull bit av tid.

Doodle.

Doodling hjälper dig att komma ihåg information och lugnar ditt sinne genom att låta dig fokusera på en sak. Studier visar doodlers är också mer benägna att dagdrömma. Så ställ in en timer i fyra minuter och låt ditt sinne fritt skapa, undra och drömma.

skapa en” att-inte ” – lista.

Du vet när något orsakar ditt blodtryck att stiga. Istället för att ge efter för frustration eller ilska, distrahera ditt sinne med en ”att-inte” – lista. Skriv bara ner varje reaktion eller vana du vill undvika i detta ögonblick och vänta på att dina känslor av irritation passerar.

lyssna på avkopplande låtar.

en studie från Stanford University fann att lyssna på musik förändrar hjärnfunktionen i samma utsträckning som vissa mediciner. Indianer, keltiska, Indiska stränginstrument, trummor och flöjter är mest effektiva för att koppla av sinnet.

vill du gå för en one-two punch? Koppla ihop naturens ljud med lätt jazz eller klassisk musik.

upprepa en framgång mantra.

att bara upprepa ett mantra över några minuter kan hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad och mer avslappnad. Sångfraser som ”andas in, andas ut, gå vidare” eller ”jag har överlevt alla svåra beslut i mitt förflutna” eller skapa en som är unik för dig.

andas eteriska oljor.

lukt kan utlösa minnen, känslor och till och med påverka våra nervsystem. När vi fångar en doft skickar luktnerven signaler till din hjärna, inklusive det limbiska systemet och amygdala, som reglerar känslor, humör och minne.lavendel, citron, bergamott, jasmin och grapefrukt är dofter som främjar avkoppling, sömn och välbefinnande. Så nästa gång du behöver koppla av, ta några eteriska oljor, ett doftljus eller den riktiga saken och ta ett djupt andetag.

plocka upp telefonen.

forskare har funnit att människor som upplever en negativ händelse med en vän närvarande känner sig bättre om sig själva och har lägre nivåer av stresshormonkortisol.

din bästa vän kanske inte är i mötesrummet när din chef frågar varför du inte slog ditt nummer den här månaden, men de kan erbjuda stöd och uppmuntran när du hämtar telefonen på väg hem.

håll dig motiverad.

oavsett om du har en Pinterest-styrelse fylld med motiverande citat, en favoritbok eller en go-to-video som inspirerar-ha en motivationsbank som hjälper dig att slappna av och komma ihåg varför du säljer.

HubSpot Director of Sales Dan Tyre rekommenderar att alla säljare håller en motivationstavla av sina telefoner. Han förklarar, ” oavsett om de gör sitt åttonde eller artonde samtal på dagen, är en motivationskort en bra påminnelse om varför de plockar upp telefonen om och om igen.”

stoppa den oändliga telefonrullen och undvik att vända sig till timmar av TV som en flykt från en stressig dag. Koppla istället av med några av dessa strategier och ge ditt sinne och kropp en snabb omstart. För att lära dig mer, läs våra tips för hur du slutar oroa dig.