det finns en del kontroverser om huruvida kaloriräkning är ett bra sätt att bli frisk eller gå ner i vikt. Vissa experter hävdar att räkna kalorier kan leda till livsmedelsbegränsning utöver vad som är hälsosamt och uppmuntra oordnad ätning. Andra experter säger att räkna kalorier är ett effektivt och effektivt sätt att gå ner i vikt.

om en sak är säker är det att det inte finns något ”bästa” tillvägagångssätt för hälsa eller viktminskning. Precis som vissa människor trivs på HIIT-träning medan andra hittar fitness genom att springa-och andra gillar inte strukturerad träning alls-vissa människor kommer att hitta framgång med kaloriräkning och andra kommer inte.

den här guiden för att räkna kalorier täcker hur det kan hjälpa till med hälsomål, när det fungerar och när det inte gör det, och exakt hur man kommer igång.

räkna kalorier för viktminskning och viktökning

vikthantering är helt enkelt ett spel med kalorier in och kalorier ut. En kalori är en måttenhet som beskriver hur mycket energi en viss mat eller dryck har. Samma måttenhet används för att beskriva hur mycket energi du utövar på en dag (kalorier som bränns).

för att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar, och för att gå ner i vikt måste du konsumera mer kalorier än du bränner. Om du är intresserad av att ändra din vikt på ett eller annat sätt måste du skapa ett kaloriunderskott eller ett kaloriöverskott-och för att se till att du stannar i ditt önskade överskott eller underskott måste du hålla reda på kalorierna du äter och bränner. Du kan skapa kaloribalansen du önskar genom att räkna kalorierna du äter och bränner.

säg att du vill förlora 10 pund över 10 veckor (ett pund per vecka). Ett kilo kroppsfett är ungefär lika med 3500 kalorier, men det finns potential för variation bland individer beroende på densiteten av kroppsfett och hur din kroppssammansättning förändras över tiden.

baserat på uppskattningen av 3500 kalorier måste du skapa ett kaloriunderskott på 3500 kalorier varje vecka för att förlora det där pundet. Du kan göra detta på några sätt:

• minska din kaloriförbrukning med 500 kalorier per dag
• öka eller intensifiera träningen för att bränna 500 kalorier per dag
• en blandning av de två, t. ex. minska din kaloriförbrukning med 250 kalorier per dag och bränna ytterligare 250 kalorier per dag genom träning

den nedersta raden i alla viktminskningsprogram är en förändring i din kaloribalans genom kostvanor och motion, även om den nedersta raden kan förtäckas av andra taktiker, som intermittent fasta eller undantag från livsmedelsgrupper.

när kaloriräkning fungerar och när det inte är

kaloriräkning är inte för alla. Inte heller är någon form av mat-spårning eller loggning, för den delen. Vissa människor vill bara äta mat och njuta av det utan att oroa sig för kalorivärdet. Vissa människor har inte tid eller energi att räkna kalorier (det är de flesta av oss, förmodligen), och andra har hälsomål som inte innebär att man räknar kalorier.

kaloriräkning fungerar när:

• ditt fokus är strikt förlora eller gå upp i vikt
• du vill ha en enkel, utan krusiduller sätt att hålla koll på din kost
• Du måste hålla koll på medicinska skäl

kaloriräkning är inte den bästa metoden om du inte kan räkna kalorier:

• du vill ändra din kroppssammansättning (spårning makron är ett bättre tillvägagångssätt för kroppen recomposition)
• du vill eller behöver hålla reda på mikronäringsämnen, såsom särskilda vitaminer eller mineraler
• Du har en historia av oordnad äta och känner lust att drastiskt skära kalorier till en ohälsosam nivå
• du är inte riktigt säker på hur många kalorier du behöver äta

hur man börjar räkna kalorier på rätt sätt

det första du behöver göra är bestäm hur många kalorier du behöver varje dag. Att räkna dem gör dig inte bra om du äter för få eller för många. Det absolut bästa sättet att bestämma din dagliga kaloriersättning är att arbeta med en registrerad dietist, läkare eller certifierad nutritionist som kan ta hänsyn till din vikt, längd, hälsohistoria och mål för ett idealiskt dagligt kalorinummer.

Om du ser ett proffs inte finns på bordet kan du dock använda en kaloriräknare online, som den här från Mayo Clinic, för att ta reda på det. De flesta kaloriräknare använder samma formel, Mifflin-St Jeor-ekvationen, som står för kön, höjd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. Liksom ansvarsfriskrivningen på Mayo Clinics kaloriräknare säger, påverkar andra faktorer också dina dagliga kaloribehov. Graviditet, sjukdomar och yrke bidrar också.

När du har ditt nummer kan du börja räkna dina kalorier. För att skapa ett underskott, äta färre kalorier än ditt underhållsnummer, och för att skapa ett överskott, äta mer. Du kan hålla reda på i en penna och papper journal eller använda en kaloriräkning app.

att logga förpackade livsmedel

att räkna kalorierna i förpackade livsmedel är enkelt: titta bara på näringsetiketten och skriv ner kalorimängden. Glöm inte serveringsstorlekar , men om du äter två portioner, fördubbla kaloriantalet som finns på etiketten.

loggning av färska livsmedel

spårning av färska livsmedel är lite svårare än att spåra förpackade livsmedel eftersom det vanligtvis inte finns någon etikett. Men det är lätt att hitta kaloridata online. Du kan söka praktiskt taget vilken mat som helst på FDA: s foodcentral-databas för att hitta fullständig näringsinformation. De flesta matspårningsappar har också massiva databaser med livsmedel, så låt inte bristen på en näringsetikett avskräcka dig från att äta färska livsmedel.

loggning restaurang måltider

loggning kalorierna i restaurang måltider kan vara svårt om restaurangen inte är en kedja. I 2018 beordrade FDA att alla restauranger med mer än 20 platser måste avslöja kaloriinformation för alla menyalternativ, så det är lätt nog om du äter på en regional eller nationell kedja restaurang. Lokala restauranger är inte skyldiga att avslöja kaloriantal, men om du frågar din server finns det en god chans att de kan ta reda på det.

Loggdrycker

glöm inte att räkna kalorierna i de drycker du dricker hela dagen. Om du inte dricker något annat än vanligt vatten och nollkaloridrycker (inklusive svart kaffe och te utan sötningsmedel eller mjölk), bidrar dina drycker till ditt dagliga kaloriintag. Se till att räkna kalorierna från creamer i ditt kaffe, sportdrycker, alkohol, läsk och juice.

kalorier kan inte berätta om kvaliteten på din kost

medan kalorier är användbara för avsiktlig viktminskning eller viktökning, säger de ingenting i vägen för mikronäringsämnen. Kvaliteten på din kost är utan tvekan lika viktig som antalet kalorier du äter varje dag: var dina kalorier kommer ifrån gör stor skillnad i din allmänna hälsa. En kalori är mer än en enkel måttenhet när man bedömer hur livsmedel påverkar din allmänna hälsa.

en 100-kalori servering av mandel påverkar din kropp mycket annorlunda än 100 kalorier till ett värde av en Twinkie, till exempel. Mandel har fiber, protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler, medan en Twinkie innehåller mestadels socker och mättat fett. En handfull mandlar ger dig långvarig energi; en Twinkie kommer förmodligen att få ditt blodsocker att spika och krascha-och det är bara de kortsiktiga effekterna. på lång sikt erbjuder mandlar hälsofördelar som blodsockerkontroll och lägre kolesterolnivåer. Många av ingredienserna i Twinkies-socker, majssirap med hög fruktos och hydrerade oljor, för att nämna några-har förknippats med ökad risk för kroniska sjukdomar.

det fantastiska är dock att fylla din kost med frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter bör naturligtvis begränsa ditt kaloriintag. Du får full på färre kalorier eftersom näringsrika livsmedel tenderar att vara mindre kaloritäta än sockerhaltiga, feta eller bearbetade livsmedel.

Om du är intresserad av strävan efter hälsa, vill avvärja kroniska sjukdomar, hålla din kondition och ålder hälsosamt, är din bästa insats att uppmärksamma både ditt kaloriintag och kvaliteten på maten du äter.