livsmedelsbutiker kan vara överväldigande. De är högljudda, trånga och fyllda med oändliga alternativ.

men gångarna i snabbköpet är där hälsosam kost verkligen börjar. De val du gör när du bestämmer vad du ska lägga i din vagn kommer att påverka din kropp under de kommande dagarna. En smart shopper är en effektiv shopper. Lär dig exakt vad du ska leta efter på näringsetiketter och du kan komma in och ut så snabbt och näringsrikt som möjligt.

medan de hälsosammaste matarna vanligtvis finns på butikens omkrets (grönsaker, frukter etc.), ibland finns det ingen undvikande att gå in i de inre gångarna för att köpa förpackade matvaror. Det är här att veta hur man korrekt läser näringsetiketter kan vara till nytta. Etiketten näringsfakta måste minst innehålla mängden totalt fett, mättat fett, transfett, kolesterol, natrium, totala kolhydrater, kostfiber, socker, protein, vitamin A och C, kalcium och järn i en portion.

här är de fem bästa sakerna att leta efter:

titta på serveringsstorleken (blå)

serveringsstorleken är den första informationen som anges på etiketten. Det anger mängden mat som resten av näringsetiketten hänvisar till. Serveringsstorlekar listas i standardmätningar, till exempel koppar eller bitar.

Jämför din portionsstorlek (mängden du faktiskt äter) med den serveringsstorlek som anges på etiketten. Till exempel, om du köper en låda med spannmål där serveringsstorleken är en kopp, men du fyller vanligtvis din skål till randen (cirka tre koppar), måste du tredubbla kalorierna, fettet och andra näringsämnen som anges på etiketten. Håll också ett öga på serveringsstorlek när du jämför varumärken.

kontrollera kalorier (röd)

Här hittar du mängden kalorier och kalorier från fett per varje portion av den maten (glöm inte att justera om du äter mer än en portion). American Cancer Society har en online kaloriräknare verktyg som hjälper dig att bestämma din optimala dagliga kaloriintag för att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt. Det är också viktigt att komma ihåg att spridning av kalorier över dagen är mycket hälsosammare än att äta en stor mängd kalorier på en gång.

kalorier från fett avser kalorier som inte kommer från kolhydrater eller proteiner. Enligt AICR rekommenderas att mindre än 30 procent av dina dagliga kalorier kommer från fett. I provnäringsetiketten ovan betyder 110 av 250 totala kalorier att 44% av denna Mats kalorier kommer från fett. Tänk på att detta kan balanseras ut med lägre kalori-från-fett livsmedel hela dagen.

begränsa dessa näringsämnen (gul)

fett, natrium och kolesterol kan öka risken för vissa kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, högt blodtryck och vissa cancerformer. Transfett och mättat fett ökar särskilt dina dåliga kolesterolnivåer, vilket kan leda till olika hälsoproblem. Välj livsmedel som är låga i dessa områden.

de goda näringsämnena (grön)

konsumerar tillräckliga mängder kalium, fiber, järn, kalcium och vitamin A och C kan främja god hälsa och minska risken för vissa sjukdomar och tillstånd. Vissa amerikaner äter inte tillräckligt med mat fylld med dessa hälsosamma näringsämnen, så håll ett öga på etiketter för att hjälpa dig att göra bättre val.

5/20-regeln (lila)

avsnittet Percent Daily Value (DV) är användbart för att utvärdera hur en viss mat passar in i ditt dagliga näringsintag. Procent dagligt värde baseras vanligtvis på en 2000 kalori/dag diet så du kan behöva justera procentsatserna baserat på dina individuella kaloribehov. Se fotnotavsnittet på etiketten för att lära dig de exakta beloppen att titta på.

kom alltid ihåg 5/20-regeln: 5% eller mindre av dåliga näringsämnen och 20% eller mer av de goda! 5% DV eller mindre anses vara lågt (sikta lågt för totalt fett, mättat fett, transfett, kolesterol och natrium) och 20% DV eller mer är högt (sikta högt för vitaminer, mineraler och fibrer).

för fler tips, kolla in FDA: s handy nutrition label guide.