Så vad händer om du tog i vinter (eller…hela 2016 hittills) av från att springa, du är fortfarande en löpare! Och du kan fortfarande få efter det som en chef.

allt du behöver göra är att sätta en fot framför den andra (bokstavligen) och följ dessa fyra expertstödda strategier. På ditt märke, sätt dig…

1. Lift Something Heavy
styrketräning är ett av de bästa tipsen för löpare från tränare, så det är super viktigt om du gör comeback. ”Styrka är det stora skyddet”, säger idrottsmedicinläkaren Jordan D. Metzl, MD, författare till Running Strong. ”Innan du börjar springa igen, fokusera på styrketräning i minst tre veckor”, säger Metzl.

det är särskilt sant om du tog lite tid att föda en liten människa, säger han. Graviditet kan göra dina ligament svagare så att dina höfter inte går sönder medan du skjuter ut en baby.

å andra sidan, om du har träffat viktrummet istället för vägen på det vanliga, är du förmodligen bra, säger han.

Även om du har gjort massor av cardio, som simning eller cykling, under din löpande paus, kommer dina muskler fortfarande att behöva en inställning innan du börjar dunka trottoaren, säger Janet Hamilton, CSCS, en träningsfysiolog med att springa starkt i Atlanta. Styrketräning bygger dina muskler, inklusive de som andra träningsmetoder, som din favorit cardio klass, kan missa, tillägger hon.

När du är tillbaka för att slå trottoaren, fortsätt styrka övningar minst tre gånger i veckan, säger Metzl.

2. Hantera ditt löpande bagage
om du har lidit genom shin splints, löparens knä, plantar fasciit eller andra ouchies när du kör tidigare, är det dags att hantera dem, säger Hamilton. Annars kommer historien att upprepa sig (och du måste läsa den här artikeln igen nästa år). Om du spårade dina tidigare körningar, ta en hård titt på din träning och överväga om du kanske har ramped upp din körsträcka eller hastighet för fort. Har du korsat tåg tillräckligt? Hur gamla var dina skor?

och även om din skada var mer av en olägenhet än en sideliner, rekommenderar Hamilton att du ställer in ett möte med en fysioterapeut, idrottsmedicinläkare eller en certifierad löptränare som är utbildad i fysiologi, kinesiologi eller biomekanik för att prata saker över. ”Ställ in viskningar i din kropp, och det kommer aldrig att behöva skrika på dig,” säger hon. Kloka ord.

3. Var inte rädd för att (Gasp!) Gå
det snabbaste sättet att komma tillbaka till löpning är att sakta ner det. Även om det innebär att du tar regelbundna promenadpauser eller registrerar dig för ett soffa-till-5K walk/run-träningsprogram, säger Hamilton. Faktiskt, hon berättar för alla sina kunder som har tagit flera månader av att springa för att spendera de första veckorna med fokus på att gå, inte springa. (Försök para ihop din styrka träning med att gå några miles flera gånger i veckan för att få några miles under dina fötter.) För här är den kalla, hårda sanningen:” om du inte har en lång historia att springa bakom dig, kan du behöva börja om i början med din träning”, säger hon.

men freak inte ut. Du kommer tillbaka till svängen av saker snabbare än du gjorde första gången, säger Metzl. Tack, muskelminne! Var bara tålamod och lyssna på din kropp för att veta när det är OK att öka din hastighet och/eller körsträcka. ”När du avslutar dina körningar (eller går/kör) är målet att känna dig som” Wow, det var lätt. Jag kunde springa mer, ” säger Hamilton. Om du är utmattad eller känner att du behöver spendera resten av dagen på soffan binge-watching House of Cards, har du drivit det för hårt. Metzl föreslår att din hastighet och/eller körsträcka ökar till högst 10 procent från vecka till vecka. (Så om du kör 5 miles under din första vecka tillbaka, bör du täcka din vecka två körsträcka på 5,5 miles.)

4. Gå Och Shoppa!
att köpa nya sneaksär bäst-och inte bara för att det får dig att se ut som en badass. Att bära brutna sparkar kan äventyra din löpform från grunden, båda gör körningen svårare än den behöver vara och ökar risken för körskador som det-bandsyndrom, skenben och till och med stressfrakturer, säger hon.

fakta: Löparskor är i allmänhet redo att gå i pension efter 300 till 500 miles, så om du har bär dina löparskor bara för att de är söta AF under de senaste månaderna, är chansen att du har överträffat det riktmärket, säger Hamilton. Hon rekommenderar att varje löpare spårar sin dagliga, veckovisa och månatliga körsträcka för att se till att du inte kör på skor som har passerat utgångsdatumet. Dessutom motiverar ingenting dig att komma efter det som ett nytt par sparkar.

alla gifs med tillstånd av giphy.com.