prova dessa expertgodkända strategier för att omdirigera de stressade känslorna.

När du är stressad kan äta verka som bara saken att kväva dina känslor—oavsett om du känner tristess, ensamhet, depression, eller till och med ångest. Problemet är att stressätning är svårt att stoppa, och det kan leda till övermålning. Om du försöker behålla din vikt, stress äta gör det svårare.

Stress frigör hormonet kortisol, och att äta faktiskt får dig att må bättre—åtminstone en liten stund. ”Mat kan ge oss samma typ av belöning och nöje som även droger kommer”, berättar Melissa Majumdar, RD, en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, hälsa. Munching kan också fungera som en distraktion från vad som stressar dig.

men att äta för att dämpa stress-snarare än hunger—är inte en vinnande strategi. Oavsett om du har en ångestsyndrom eller om du står inför pågående stress i ditt liv, kan några enkla tips hjälpa tämja stress äta.

relaterad: 20 stressavlastande livsmedel att prova om du känner dig orolig

sikta på balans

det är inte morötterna och broccolin som människor tenderar att gå för när de är stressade—det är allt packat med socker eller fett. Du kommer förmodligen inte att överdriva det på något som grillat kycklingbröst, säger Majumdar.Sugary och fettfyllda val kan bedöva känslor, men de spikar också ditt blodsocker innan du skickar tillbaka det i grävningarna. Då kan du känna hangry igen; du är på kollisionskurs med mer stressätande.

istället för Oreos och potatischips, sikta på en balans mellan protein och fiber, eftersom de smälts långsammare för ”mer av en långvarig, gradvis ökning och minskning av blodsockret”, säger Majumdar.

eftersom snacks som crackers kan vara en utlösare för vissa människor, vilket får dem att sluka en hel låda, gillar hon att styra människor mot källor till kolhydrater som bär och melon. Koppla dem med hårdkokta ägg, mager grekisk yoghurt eller keso för protein, säger hon.

relaterad: Stress äta: 5 sätt att slå det, enligt en Nutritionist

ät med jämna mellanrum

ju längre du går utan att äta, desto mer sannolikt är du att äta för mycket, oavsett om du är orolig eller inte.

”Du har haft en lång, stressig dag, du är hungrig, du ska äta för mycket”, säger Dena Cabrera, PsyD, verkställande klinisk chef för Rosewood Centers for Eating Disorders, hälsa. ”Det är en perfekt storm.”

istället för att fylla dig själv vid ett sittande, äta balanserade måltider och snacks var tredje till fyra timmar. Att äta regelbundet så här hjälper dig att kontrollera dina portionsstorlekar och begränsa lusten att äta av stress. ”Målet är att känna sig nöjd och inte vända sig till mat”, säger Cabrera.

Var uppmärksam

forskning tyder på att en daglig övning av mindfulness kan minska känslomässigt ätande hos personer vars stressnivåer är ihållande höga. I studien, publicerad i tidskriften Appetite, mediterade deltagarna i 45 minuter om dagen nästan varje dag i veckan och utförde andra mindfulness-metoder, som att äta en måltid om dagen medvetet. Några enkla sätt att få mer uppmärksamhet i ditt eget ätande—och begränsa den ångestprovocerade snackingen-inkluderar:

• äta långsamt och med ett syfte.
• tar flera djupa andetag före varje måltid.
• sätta din gaffel (eller sked) ner mellan biter.
• ta reda på hur stressad du är innan du äter. Använd STOPPMETODEN, föreslår Majumdar. Observera om du är hungrig, arg, ensam eller trött för att bedöma om du äter av nödvändighet eller på grund av dina känslor.

relaterad: dessa 6 livsmedel är knutna till viktökning—här är deras hälsosamma alternativ

skapa en säker ätmiljö

det betyder att du inte äter framför TV: n eller din telefon. Försök istället äta vid köksbordet eller, ännu bättre, i matsalen, där du är borta från kylen full av mat.

andra sätt att se till att din ätmiljö är till hjälp och inte skadlig: lägg maten bort efter att du har serverat den för att begränsa resor tillbaka i sekunder och tredjedelar och förvara inte mat där du kan se den.

”Om vi har en påse chips och kakor och vi går förbi, kommer vi att ta dem om vi är i ett tillstånd av orolig ätning”, säger Majumdar, som också är en klinisk bariatrisk dietist vid Brigham och Women ’ s Center for Metabolic and Bariatric Surgery i Boston.

ändra din rutt

bokstavligen. Om du känner dig stressad, kör inte med din favorit snabbmatsrestaurang på väg hem, säger Majumdar. Det är viktigt att flytta ditt tänkande mot icke-mat sätt att dekomprimera.

Ibland kan det hjälpa till att navigera ditt eget hem annorlunda. Cabrera arbetade med en kvinna som brukade binge när hon gick genom köket för att ta ut sin hund mitt i natten. Cabrera föreslog att hennes patient skulle gå ut bakdörren istället för framsidan så att hon kunde undvika köket. ”Det hjälpte betydligt,” säger hon.för att få mer näring och kost tips levereras till din inkorg, registrera dig för Balanced Bites Nyhetsbrev

gratis medlemskap

Få kost vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa