titta på dessa kettlebells på gymmet, men inte säker på var du ska börja? Börja med den ryska kettlebell swing. Nyckeln till denna övning är att svänga kettlebell till ögonhöjd.

Taylor Race, tränare och ägare av Elevate St.Pete, använder kettlebell-rörelser för att komplettera sina korsträningsrutiner. ”Gungor är en rolig sak du kan blanda in, i uppsättningar av 10-20 reps, mellan uppsättningar av andra konditioneringsövningar”, säger Race.

för att införliva den ryska gungan till din repertoar, välj först en lämplig vikt.

hur tung?

Kettlebells kommer i vikter som sträcker sig från fem pounds på upp. Stående framför racket på gymmet, kollat upp dina alternativ, kanske du undrar, ” vilken storlek kettlebell ska jag börja med?”

Race föreslår att du väljer en vikt som känns bekväm. ”Börja mycket lätt-högst 15 till 20 pund.”

även om det kan verka tungt är det viktigt att ”välja en vikt som kräver att dina ben gör jobbet så länge du kan hålla ryggen platt och axlarna avrundas framåt”, säger Race. ”Om någon av bitarna av rätt form bryts ner, välj sedan något lättare.”

du ska känna att du har kontroll över kettlebell under hela gungan. När du känner dig bekväm och har byggt upp styrka, överväga att öka vikten med fem pund.

korrekt FORM

• Stå med fötterna så breda som dina höfter, lägg sedan en liten böjning i knäna
• Håll en platt rygg
• engagera dina kärnmuskler
• följ kettlebell med blicken medan du behåller en neutral hals
• Förläng knäna högst upp på gungan

hur man

• med båda händerna, håll kettlebell med ett ÖVERHANDSGREPP
• börja med kettlebell hängande mellan låren. Dina handleder ska lätt röra dina ben
• luta dig något framåt. Använd dina höfter, sväng kettlebell upp till ögonhöjd
• Release, sväng sedan upp igen

BONUS Pro Tips: ”flytta som en enhet genom höfterna och ryggen”, säger Race. Sväng kettlebellen som om du ” vandrar en fotboll.”

Nu när du har behärskat den ryska gungan, prova kettlebell swing, som mycket liknar denna rörelse, och fortsätt sedan till den amerikanska gungan, som är den mest utmanande av de tre övningarna.