hanteln böjd över rad kan vara en” old school ” tillbaka övning, men det finns få bättre drag för att skulptera en V-formad torso — den ”idealiska” överkroppen som är bred vid axlarna, smal i midjan och huvudvridning i en skräddarsydd skjorta… eller utan skjorta alls.

det beror på att den böjda raden träffar nästan varje muskel i din övre och mellersta rygg — inklusive dina romboider, fällor och lats — medan du arbetar med dina bakre deltoider och kräver att du engagerar din kärna för att upprätthålla stabilitet. Dessutom träffar det dina biceps, vilket ger dig ytterligare en anledning att lägga till den i din veckovisa träningsplan.

hur man gör en hantel böjd över rad med perfekt Form

muskler riktade: övre och mellersta ryggmuskler, liksom axlar, biceps och kärna.

• Stå med fötterna höft – till axelbredd från varandra och håll en hantel i varje hand. Stag din kärna, gångjärn i midjan för att trycka tillbaka höfterna, böj knäna något och sänk din torso tills den är nästan parallell med golvet. Håll dina glutes engagerade för att skydda din nedre rygg.
• låt hantlarna hänga i armlängd med handflatorna vända mot varandra. Engagera dina axelblad för att hålla axlarna dragna tillbaka (dvs. inte hunch). Detta är startpositionen.
• utan att flytta din torso, och samtidigt hålla armbågarna tucked och tillbaka platt, rad vikterna till sidorna när du klämmer ihop axelbladen.
• pausa och sänk sedan vikterna tillbaka till startpositionen.

hantel böjd-över rad Tips

gör det lättare: gör en enarmad rad, placera din fria hand på en bänk för stöd, eller gör en bröststödd hantelrad: Lie bröst-ner på en justerbar bänk inställd på en låg lutning, och låt hantlarna hänga i armlängd, palmer vända mot varandra. Utan att flytta överkroppen och hålla armbågarna tuckade och tillbaka platta, rad vikterna till sidorna när du klämmer ihop axelbladen. Pausa och sänk sedan vikterna tillbaka till startpositionen.

gör det svårare: använd tyngre vikter eller utför en batwing rad: anta samma startposition som den böjda raden, men dra din högra hantel till din sida (armbåge tucked, axelblad dras tillbaka) och håll den där när du utför 10 rader med din vänstra arm. Byt armar och upprepa för att slutföra en uppsättning.

bonustips: När du utför den böjda raden, föreställ dig att det finns en apelsin mellan axelbladen och försök att pressa saften ut ur den när du drar vikterna till sidorna. Att klämma ihop axelbladen säkerställer att du inte bara engagerar alla rätt muskler utan också får maximal nytta av varje rep.

böjda radvariationer

• Rocket launcher row
• Resistance row
• bred böjd rad
• Lungrad med crunch
• supinerad böjd rad