bänkpressen är en av de mest populära och mest använda övningarna för att öka styrkan i överkroppen och bygga bröstmuskeln. I den här guiden kommer vi att diskutera bänkpressen, musklerna arbetade och några fördelaktiga stilar och variationer för att öka din bänkpress och hjälpa dig att maximera styrka och muskelvinster och minimera skador.

i denna träningsguide för bänkpress täcker vi flera ämnen, inklusive:

• hur man gör bänkpressen
• fördelar med bänkpressen
• muskler arbetade av bänkpressen
• vem ska göra bänkpressen
• Bänkpressuppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer
• Bänkpressvariationer
• Bänkpressalternativ
• Vanliga frågor

bänkpress Video Guide

kontrollera ut vår djupgående videoguide, med hyllade powerlifter Taylor Atwood, för en grundlig genomgång.

hur man gör bänkpressen

deras bänkpress är en rörelse som kräver överkroppsstyrka och massa. I nedanstående steg-för-steg-guide diskuterar vi hur man utför skivstångsbänkpressen (platt). Om du är en powerlifter som letar efter powerlifting-specifik bänkpressteknik, var noga med att ta en titt på vår powerlifting-specifika bänkpressguide.

Steg 1-Få Set

innan du ens initiera pressen, måste du få vikten klar. Börja med att plantera fötterna ordentligt på golvet med knäna böjda vid 90-140 grader. Med skinkorna och övre ryggen planterad på bänken, låt ryggen naturligt böja. Ställ in greppet och tryck ner axelbladet nedåt och bakåt.

form Tips: dina ben och kropp ska vara styva, och du ska känna hamstrings, glutes och ryggmuskler som är engagerade i installationen.

steg 2-Ställ tillbaka

när ryggen är på bänken vill du klämma ihop axelbladen. Se också till att dina fötter aktivt pressar in i golvet. Att göra det hjälper till att skapa mer rekrytera fler muskler i kroppen för att hjälpa till med hissen. Tänk på ryggmusklerna som basen för denna Hiss. Genom att klämma ihop dina scapulas spänner du ryggen och engagerar dessa muskler. När du drar ner vikten kommer du att känna att dina lats stramar, nästan som om de är fjädrar redo att explodera uppåt.

formtips: Armbågarna ska vara direkt under handleden, eftersom detta hjälper till att hålla axelleden i rätt positionering.

steg 3-Sänk skivstången med kontroll

håll armbågarna pekade på 45 grader och börja sänka vikten. Undvik att låta armarna vackla från din pressväg. Sänk vikterna tills skivstången är vid bröstet. I botten av pressen ska skivstången vara mot den nedre halvan av bröstet eller bröstbenet.

Form Tips: när du sänker stången, tänk på att trycka dig djupare in i bänken och dra skivstången mot dig.

steg 4-Tryck på vikten

när ryggen är tätt och vikten sitter på bröstkorgsnivån, kör skivstången upp över bröstet. Var noga med att hålla armbågarna instoppade i 45 grader i hela hissen för att upprätthålla korrekt pressmekanik.

form Tips: Håll fötterna skruvade i golvet. Detta extra ben engagemang hjälper dig att driva ännu mer vikt, särskilt när du lyfter tyngre laster.

fördelarna med bänkpressen

nedan är några av de viktigaste fördelarna man kan förvänta sig att förstå om bänkpressutbildning hur det kan relatera till förbättringar i allmän fitness och sportprestanda.

muskulär hypertrofi

bänkpress är en potent övre kroppsmassa byggnadsövning som betonar en del av kroppens kropp största muskler. Bröstet, triceps och till och med ryggen kan tränas med hög volym och intensitet med den klassiska hissen. Ökad muskelstorlek och densitet kan också leda till förbättringar i styrka och prestanda.

överkroppsstyrka

bänkpressen är ett av två pressrörelsemönster (det andra är vertikalt tryck). Med hjälp av horisontell pressning (bänkpress och alla variationer nedan) kan maximalt inducera styrkautveckling genom överkroppskedjan. Detta är användbart inte bara för en större bänk utan också för tryckhållfasthet och uteffekt framför kroppen. (Till exempel en fighter som kastar en stans.)

muskler arbetade av bänkpressen

bänkpressen är en överkroppspressrörelse för att öka storleken, styrkan och prestandan hos främst den främre överkroppen. Nedan är de primära musklerna som används, liksom sekundära muskler som används för att hjälpa och stödja rörelsen, i ordning:

Pectorals

pectoralmusklerna är den främsta moveren i bänkpressen och är riktade i alla bänkpressvariationer (platt, lutning, nedgång etc.). Faktorer som kan påverka belastningskraven på pecs under bänken inkluderar greppbredd, excentrisk kontroll, pauser och rörelseomfång.

Triceps

triceps är ansvariga för armbågsförlängning och är den primära assistansmuskeln för pecs i bänkpressen. Du kan öka belastningskraven på triceps under bänkpressen genom att flytta greppbredden i axelbredd eller något ännu smalare för att göra detta till en nära greppbänkpress.

Anterior Deltoid

axlarna, främst det främre (främre) huvudet på deltoiden, är ansvariga för att hjälpa till i bänkpressen. Medan triceps och pecs gör det mesta av arbetet i denna rörelse, är axlarna en hjälpmuskel.

vem ska göra bänkpressen?

bänkpressen är en mångsidig rörelse som kan göras med skivstänger, hantlar och specialstänger för att öka överkroppsstyrka, hypertrofi och sportspecifik prestanda. Nedan kommer vi att diskutera vilka typer av idrottare som kan dra nytta av bänkpressen och varför.

styrka och kraft idrottare

styrka och kraft idrottare använder bänkpressen för att öka den totala styrkan, lägga till kvalitet muskelmasstill bröstet och triceps, och förbättra sportspecifika prestanda.

• Powerlifters: bänkpressen är en av de tre tävlingsliftarna (squat, bench och deadlift), vilket gör det viktigt att utföra för powerlifters. Även om detta inte är att säga att powerlifters inte ska utföra andra pressvariationer och alternativ (ta en titt på nedanstående avsnitt), uppmanas det starkt att powerlifters behärskar bänkpressteknik för att maximera konkurrensspecifika prestanda.
• Strongmen och Strongwomen: liknande powerlifters (med undantag för att bänkpressen inte är en hiss som utförs i tävling) används bänkpressen ofta för att öka den totala pressstyrkan och muskelmassan. Bänkpressen, dessutom, för att trycka pressar, jerks, enarmspressar håller alla en värdefull plats bland överkroppsstyrka övningar för strongman idrottare.
• tyngdlyftare: Olympiska tyngdlyftare kan använda bänkpressen för att öka den totala pressstyrkan och lägga till överkroppsmuskelmassa (bröst, triceps, axlar), särskilt med lyftare som kanske saknar överkroppsstyrka och storlek. Även om det inte finns någon sportspecifik rörelse i tyngdlyftning som liknar bänkpressen (eftersom tyngdlyftning är en overhead sport), kan den integreras för allmän överkroppsstyrka och hypertrofi träning.

funktionella Fitness idrottare

funktionella fitness konkurrenter kan använda bänkpressen, som andra pressvariationer, för att öka bröst-och triceps totala styrka och hypertrofi. Ökad muskelmassa kommer universellt att öka en idrottares förmåga att öka styrka, muskulär uthållighet och pressande prestanda (styrka och förmågor kan sedan överföras till rörelser som push-ups, burpees, handstand push-ups, dips, jerks, för att nämna några.)

allmän befolkning

bänkpressen kan användas för de flesta individer som vill öka bröstmassan och styrkan. Det är viktigt att lyftare behärskar korrekt bänkpressteknik och lägger till olika hantelvariationer, kroppsviktiga push-ups och andra pressalternativ för att maximera prestanda och muskeltillväxt samtidigt som man undviker överanvändningsskador på axeln och handleden (ofta fallet med individer som bänk felaktigt eller för ofta).

Bänkpressuppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer

generellt sett bör bänkpressen göras tidigare i en session om den primära betoningen ligger på överkroppsstyrka och/eller muskelhypertrofi. Men som de flesta träningsprogrammering sker muskelhypertrofi och uthållighetsarbete ofta efter kraft-och styrkaövningar.

för att få muskler

bänkpressen kan användas för att öka muskelstorleken och övergripande bröst-och tricepshypertrofi. Om du vill bygga betydande mängder muskelmassa är det viktigt att förstå den excentriska belastningen (sänkning av vikten) och spänningen är nyckeln. Därför är det nödvändigt att se till att använda laster som du kan styra men ändå driva utmanande reps. Börja med fyra till sex uppsättningar med sex till 10 repetitioner med måttliga till tunga belastningar (70-90% RM). Vila efter behov (vanligtvis på tre minuter).

för att få styrka

för allmänna styrkebyggnadssatser kan idrottare utföra lägre repetitionsområden för fler uppsättningar. Den faktiska programmeringen varierar beroende på det enskilda programmet, men i allmänhet kommer lifers att utföra tre till åtta uppsättningar av en till fem repetitioner med måttliga till tunga belastningar (80-95% RM) och vilar två till fyra minuter mellan uppsättningarna.

för att förbättra muskeluthållighet

vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsområden och/eller kortare viloperioder rekommenderas. Även om detta kan variera drastiskt när det gäller lastning, viloperioder och träningsvolym (uppsättningar och reps), kan du börja med att utföra två till tre uppsättningar med 10-20 repetitioner med 45-60 sekunders vila med lätta till måttliga belastningar (30-70% RM)

Bänkpressvariationer

nedan finns fyra skivstångsbänkpressrörelser som kan göras för att öka den totala bänkpressstyrkan, adressbegränsningar och öka muskelmassan i bröstet och triceps.

Lutningsbänkpress

lutningsbänkpressen är en bra träningsvariation för att öka styrkan och utvecklingen av de övre bröstmusklerna, triceps och främre axeln. Denna övning kan också göras med hantlar.

Pin Press

stiftpressen (också mycket lik skivpressen) kan öka styrkan vid en specifik stickpunkt genom hela bänkpressens rörelseområde. Liknande fördelar med golvpressen eller rackdragningen för marklyftning, denna rörelse kan göras för att ta itu med svaghet i vissa områden, lägga till hypertrofi och stress för vissa muskelgrupper och till och med begränsa rörelser för försiktiga idrottare med skador eller speciella överväganden.

golvpress

golvpressen, som kan göras med barer eller hantlar, är en bänkpressvariation med en lyftare som antar en liggande start på golvet. Genom att utföra pressen på golvet i motsats till en bänk minskar rörelseomfånget, specifikt inriktat på triceps. Denna partiella bänkpressrörelse kan vara fördelaktig för att lägga till muskelhypertrofi till de muskelgrupper, lockout styrka eller en variation för att tillåta pressning med idrottare som kan ha axelskador eller försiktighetsåtgärder.

Fat Bar bänkpress

fettstången är en variation (antingen med Fat Gripz eller fat bar) för att öka greppstyrkan och stabilisera armen och axeln under pressen. Om du gör det kan mindre förmåga att kompensera med överdriven förlängning av handleden (på grund av fettgreppet) leda till bättre armbåge-och axelledsfunktion, vilket ökar tonvikten på triceps och bröst.

Bänkpressalternativ

nedan finns tre bänkpressvariationer som inte inkluderar en skivstång, vilket kan öka ensidig styrka och hypertrofi eller lägga till variation i ett träningsprogram.

hantelbänkpress

hantelbänkpressen möjliggör ett större rörelseområde (ökar stimulansen), ensidig utveckling och kan bättre justera vinklarna rörelsemönster bäst för att passa varje idrottares antropometriska skillnader vid axeln.

Push-Up

även om detta inte är en ”bänkpress”-variation, är förmågan att utföra push-ups avgörande för bänkpressens prestanda. Utan förmågan att stödja sig på push-up kan det leda till skada och svaghet i stödda pressstilar.

Swiss Bar Bench Press

denna pressstil har en lyftare använd en schweizisk bar för att utföra rörelsen, vilket skiljer händernas vinkel på stången (och bredden). Genom att göra detta minskar stressen på axeln, med en stor ökning av triceps och pectoral utveckling. Liksom golvpressen kan detta användas för styrka och hypertrofi som är specifik för dessa grupper, lockout-prestanda och försiktighetsåtgärder för axelproblem.

Vanliga frågor

Dagens bild: Maksim Toome /