åsnan spark eller bent-leg kickback är en enkel men lömsk rumpa övning som kommer att ställa dina glutes i brand!

i grund och botten kommer du ner på marken i alla fyra och du sparkar benet bakåt och uppåt.

den rätta historien om hur denna övning fick sitt namn är att du sparkar tillbaka benet, precis som en åsna!

så enkelt som det låter, kommer denna övning bokstavligen att sparka din rumpa! Det är en av mina favoriter booty-shaping buttocks övningar.

Du kan känna att alla dina gluteala muskler fungerar.donkey kick är en bra övning för att rikta dina glutes, höfter och nedre ryggmuskelgrupper allt i ett litet litet paket.

denna rörelse hjälper till att stärka din abs, obliques och axlar.

det är bra för att inte bara skulptera dina glutes utan skapa stabilitet i din torso och axlar.

att hålla allt annat stillastående medan benet rör sig kan vara en utmaning!

Låt oss täcka fördelarna, musklerna som används, en föreslagen uppvärmningsrutin och vikten av korrekt form.

då lär du dig de grundläggande åsnan och anatomiska signalerna för att säkerställa att du har rätt form.

följt av 4 variationer, tips och en lista med fler övningar för att rikta din rumpa.

träningsfördelar

Squats är inte den enda träningen du kan göra för att tona dina glutes!

dessa sparkar är också mycket lik fire hydrant-övningen, men åsna sparkar fokuserar främst på gluteaktivering snarare än inre lår, fyrhjulingar och hamstrings.Donkey kick träning är bra för att stärka och stärka dina glutes muskler. Det träffar också dina höftböjare när du sträcker och förlänger det rörliga benet uppåt.

genom att hålla kroppen stilla i bordsskivans läge stärker du också din kärna och axlar.

primära muskler:

• primära muskler: Gluteus maximus, höftböjare
• sekundära muskler: Abs, obliques

uppvärmning

att värma upp din kropp före träning är absolut nödvändigt.

genom att värma upp höjer du inte bara din kroppstemperatur utan du skickar blod till musklerna du vill aktivera under träningen (1).

det kan också hjälpa till att undvika muskelsårighet och minska risken för skada. Båda lika viktiga i din allmänna hälsa.

uppvärmning precis innan träningen. Prova att få din puls upp med några jumping jacks eller någon cardio av ditt val!

då vill du rikta in de stora muskelgrupperna som används i de aktiviteter du planerar att göra.

för åsnor vill du värma upp dina glutes, quads, hamstrings, axlar och torso. Fokusera också på dina höftböjare.

stjäla några drag från yoga, börja med en framåtvikning efter eget val.

detta kan utföras antingen stående eller sittande. Det kommer verkligen att komma in i ryggen på benen. Ta några axelrullar.

nästa, överväga att flytta genom standard vinyasa-sekvensen. Denna serie rör sig med andan. Ett andetag, en rörelse.

börja i din stående framåtvikning, gå tillbaka till nedåtvänd hund. Andas in framåt till plankan.

andas ut i Chaturanga. Se till att du håller armbågarna nära kroppen. Detta kommer verkligen att väcka dina axlar.

gå igenom din uppåtvända hund innan du återvänder till den nedåtvända hunden.

åsnor kan också användas som uppvärmning för din handstand-övning.

Om du någonsin har övat handstand gädda, förstår du vikten av starka glutes för att kontrollera rörelsen på dina ben.

uppsättningar och Reps

i allmänhet, för reps och uppsättningar av åsna sparkar, börja med 10 – 15 repetitioner per sida för 2 – 3 uppsättningar.

om du är ny på den här övningen, börja med färre repetitioner och uppsättningar tills du behärskar rätt form.

korrekt form är absolut nödvändigt för varje övning. Det hjälper till att undvika skador. Genom att använda rätt form får du ut det mesta av varje rörelse i din övning av val.

Du kan nå dina mål snabbare och sluta slösa energi.

varje rörelse du gör räknas mot ditt mål. Det hjälper dig också att andas mer effektivt (2).

en bra tumregel är att du vanligtvis utövar kraft på dina utandningar.

När du har rätt form ner, och du är redo för en utmaning, kan du lägga till motstånd genom att använda en hantel eller motståndsband. Instruktioner för båda övningarna nedan.

hur man gör åsnan sparkar med rätt Form

inställningen:

1. starta i en bordsläge. Det rekommenderas att använda en träningsmatta. Om du har känsliga knän kan du placera en filt under ditt stationära knä.
2. skapa en stabil bas. Dina handleder ligger direkt under axlarna. Sprid fingrarna brett och tryck fast i mattan. Dina knän är direkt under dina höfter.
3. fokusera på att upprätthålla en rak ryggrad. Du vill ha en rak linje från toppen av huvudet till svansbenet. Håll en neutral cervikal ryggrad och blicken nedåt. Du vill inte krossa dina revben, förlänga din torso. Engagera dina Mage. Din överkropp stannar stagnera under hela övningen.
4. på en utandning, utan att avrunda ryggen och hålla en 90 graders vinkel i ditt högra ben, lyft höger knä tillbaka tills ditt högra lår är parallellt med marken och sulan på din högra fot vetter mot taket. Lyft bara så högt du kan medan du håller höfterna neutrala. Om en höft börjar lyfta, lyft inte foten högre. Håll ditt andra knä böjt och stadigt på marken. Tryck genom fingertopparna för stabilitet.
5. Inhale återgår till startpositionen. Komplett 10 – 12 reps för 2 – 3 uppsättningar. Upprepa på vänster sida.

låt oss täcka några roliga variationer och progressioner av denna övning!

Dumbbell Donkey Kick

1. börja i en bordsläge. Kontrollera din anpassning så att dina handleder ligger under axlarna, knäna under höfterna. Titta ner. Se ovan för hela uppsättningen.
2. placera en hantel i skurken på ditt högra knä. Krama, fånga vikten mellan din kalv och hamstring. Använd fingertopparna för kontroll.
3. Fortsätt klämma och med kontroll, på andas ut, lyft höger ben i sparken.
4. andas in och återgå till startpositionen. Det är 1 upprepning. Fortsätt för 10 – 12 reps för 2 – 3 uppsättningar.
5. byt sida och upprepa med hanteln tätt i vänster knähål.

använd bara så mycket vikt som möjligt utan att kompromissa med formuläret. Som med att lägga någon vikt på en övning, börja lätt och arbeta dig upp till en tyngre belastning.

åsna Kick övning med ett motståndsband

detta är också känt som bandad åsna.

1. slinga motståndsbandet runt knäna. Börja i din bordsläge, kontrollera din hållning, torso samma som ovan. Blick ner, fingertopparna sprids. Se ovan för hela uppsättningen.
2. justera bandet så att det vilar rätt under knähattarna och platt mot kroppen. Du vill inte ha några vändningar.
3. på andas ut, sparka ditt vänstra ben upp, böja genom höftböjaren. Känn sträckan i hamstringen. Inhale, återgå till startpositionen. Använd kontroll när du sparkar hälen.
4. komplett för 10 – 12 reps för 2 – 3 uppsättningar.
5. byt ben, looping motståndsbandet runt vänster lår och sula på höger fot.

börja med ett lättare band och arbeta dig upp till tyngre motstånd.

alternativ: du kan också hålla motståndsbandet i dina händer istället för att slinga det runt dina fyrhjulingar.

rak ben åsna med halv cirkel

denna variation kommer att rikta hela rörelseomfånget i höfterna.

1. börja i startpositionen och kontrollera din anpassning. Se ovan för uppsättningen med fullständiga anatomiska signaler.
2. lyft ditt högra knä från marken. I en rörelse sparkar du foten tillbaka när du rätar ut benet och lyfter din högra häl mot taket. När du är helt utsträckt, peka på tån. Bäckenet förblir neutralt och parallellt med marken.
3. med kontroll, sparka benet ut till höger och dra en halv cirkel med tårna. När tårna når marken, sätt tillbaka knäet till startpositionen.
4. Detta är 1 upprepning. Komplett 10 – 12 för 2 – 3 uppsättningar. Upprepa på vänster sida.

se till att värma upp med några höftöppnare innan du utför denna variation.

Smith Machine Donkey

Vill du lägga till ännu mer motstånd? Prova övningen på en Smith-maskin.

1. Ställ in Smith – maskinstången på en höjd som passar din kropp.
2. börja i startpositionen med hjälp av de anatomiska signalerna som beskrivs i den grundläggande åsnan ovan. Ha bågen på din högra fot på undersidan av stången, låret är parallellt med marken.
3. engagera din glute, tryck baren upp med foten och förläng knäet. Håll kontrollen när du sänker ner ryggen.
4. komplett 10 – 12 för 2 – 3 uppsättningar. Upprepa på vänster sida.

personlig tränare Tips

åsna sparkar kan utföras på dina underarmar! Se till att armbågarna är direkt under axlarna för korrekt inriktning.

fördela vikten jämnt och håll dig balanserad under hela rörelsen. Sprid fingertopparna brett.

Tryck genom fingertopparna för stabilitet.

fokusera på ditt andetag, rör dig med dina inandningar och utandningar.

titta inte runt. Håll en neutral cervikal ryggrad med blicken på marken framför dig.

Sök en pålitlig videoplattform för exempel på dessa övningar.

kalorier brända

antalet kalorier du bränner under en övning beror på många faktorer inklusive men inte begränsat till din vikt och hur länge du gör denna övning. Det är viktigt att fokusera på att höja din hjärtfrekvens när det gäller antalet kalorier som bränns.

andra underkroppsövningar för rumpan:

dessa sparkar är inte den enda träningen du kan göra för att tona ditt byte. Överväg att lägga till dessa i ditt träningspass också!

• Squat
• brandpost
• Lunge
• Glute Bridge
• Step-up
• hoppar
• Pike Handstand

Takeaway

kanalisera din inre åsna i denna enkla men mycket effektiva booty sculpting övning du kan göra praktiskt taget var som helst.

värm upp med lite yoga före! Börja med en framåtvikning eller två. Ett vinyasa flow är allt du behöver i ett litet litet paket.

flöde-genom en planka, chaturanga, ner hund och en uppåtvänd hund. Åsnor kan användas som en uppvärmning själva för en gädda handstand!

använd alltid rätt form och lämpligt antal uppsättningar och reps för din träningsnivå.

behärska den grundläggande åsnan innan du flyttar till de 4 variationerna som omfattas. När du använder extra vikt, kom ihåg att börja lättare först och arbeta dig upp till en tyngre belastning.

för effektiva rumpa övningar, kolla in den här listan över rumpa träning för att prova.

sök i din favorit pålitliga videoplattform eller högkvalitativa live-webbplatser för exempel eller sociala videor av ovan nämnda övningar.