letar du efter några enkla men effektiva övningar som hjälper dig att fixa diastasis recti snabbt?

låt mig säga direkt att den här artikeln inte handlar om att berätta att du behöver gå ner i vikt direkt efter födseln. Inte en chans!i själva verket diastasis recti, eller mumien pooch som det kan vara känt, handlar om mer än bara din mage inte längre sitter platt.

om obehandlad kan diastasis recti ha långvariga komplikationer för magmusklerna och ryggen. Detta beror på att musklerna som påverkas av tillståndet är integrerade i det som kallas ”kärnan”.

det är här mycket av din kropps styrka och balans kommer ifrån. Om kärnan är stark är det mindre troligt att du lider av ryggproblem och smärta i senare liv.

potentiella komplikationer från diastasis recti inkluderar:

• problem med rörlighet, stabilitet och hållning
• ryggsmärta
• bäckensmärta
• inkontinens
• förstoppning
• Hernia

så när jag säger att vi ska prata om att dika mummy pooch, menar jag inte att jag säljer dig en kraschdiet och en massa träningsskivor för att få din att arbeta av 30 kg asap.

det sista du bör tänka på postpartum är viktminskning, så var säker på att mummy pooch absolut inte handlar om din vikt.

vad det handlar om är att se till att din kropp återvänder till fitness efter födseln, med en stark kärna som stöder din rygg och hållning. Detta säkerställer inte bara att din kropp är förberedd för framtida graviditeter, men betyder också att din kropp kommer att vara stark i många år framöver när du jagar efter dina barn!

Jag hade diastasis recti med mitt andra barn. Klyftan var ganska alarmerande när jag kände det (vi pratar om hur man kontrollerar din egen muskelseparation i lite).

men med dagliga övningar som jag utförde minst tre gånger om dagen läkte jag inom några månader. Det är viktigt att veta att om du har haft en diagnos av diastasis recti bör du inte få panik.

det är mycket vanligt och bör vara enkelt att behandla om du följer regelbundna övningar.

Se alltid din läkare eller barnmorska om du har några problem med din läkningshastighet från din bukseparation eller andra frågor.

vad är diastasis recti

vissa läkare och barnmorskor kan kalla det bukseparation. Det är där de två musklerna som rinner ner i mitten av magen separeras under graviditeten.

dessa två muskler skulle vanligtvis vara nära varandra och bilda det som kan kallas ”sexpack”, även om jag aldrig har haft en haha!

det händer eftersom din växande livmoder kan sträcka magmusklerna till den punkt där de skiljer sig.

Om du inte behandlar separationen efter att ha fått ditt barn, hittar du att din mage kan skjuta ut genom de två musklerna, vilket kan få det att se ut som om du fortfarande är gravid. Detta är vad som kallas mumien pooch.

Diastasis recti är mer sannolikt vid graviditeter som involverar flera barn eller större barn.

hur man berättar om du har diastasis recti

När du har fött barn ska magmusklerna kontrolleras minst en gång av en läkare eller barnmorska. De kommer att leta efter muskelseparation så att den kan diagnostiseras tidigt och behandlas med fysioterapi och träna snabbt.

men du kan också kontrollera din separation och dess storlek genom att göra följande:

• ligga på golvet på ryggen med benen böjda och fötterna plana på golvet.

• lyft axlarna något från golvet och titta på magen.

• Känn längs mitten av magen precis ovanför naveln och under den. Du borde kunna känna musklernas kanter där, genom att trycka fingertopparna försiktigt och få en uppfattning om gapet. Se hur många fingrar du kan passa i gapet, om det finns en.

När du utför övningarna för att fixa din diastasis recti kan du utföra denna teknik för att kontrollera om gapet blir mindre.

Förhoppningsvis kommer detta att sporra dig att hålla fast vid övningarna eftersom du kommer att kunna berätta att det fungerar.

övningar för att fixa diastasis recti

så nu när du har kontrollerat dig själv för bukseparation, vad kan du göra åt det?

om du har en bra läkare och barnmorska borde de ha hänvisat dig till en fysioterapeut som kan ge dig de allra bästa övningarna för dig.

det är viktigt att fokusera på övningar som drar magen i stället för att trycka ut dem.

Kom ihåg att hålla ett öga på din andning också, så att du inte håller andan under övningarna.

det är värt att notera innan vi fortsätter att bära en bälte eller mageomslag kan hjälpa till att stödja din nedre rygg, men det kommer inte i slutändan att fixa din diastasis recti.

försök att utföra dessa övningar så ofta som möjligt under dagen.

det kan vara så svårt att hitta tid att göra någonting när du just har fått en bebis.

försök att göra dina övningar medan ditt barn är på golvet och spelar, eller på kvällarna när du tittar på TV.

genom att göra dessa övningar regelbundet löser du problemet mycket snabbare.

stå högt

det enklaste du kan göra för att lösa din diastasis recti är att stå högt och försöka att inte sloka.

en av de viktiga sakerna med att fixa din diastasis recti är att hjälpa till med din hållning på lång sikt. Genom att stå högt och rakt på ett sätt som engagerar dina kärnmuskler hjälper du till att fixa din separation.

När du går ut och omkring med ditt barn i buggy, försök att komma ihåg att dra din navel inåt mot ryggraden när du går. Håll inte andan, bara engagera musklerna och fortsätt andas in och ut som vanligt.

djup mage muskel träning

ligga ner på ryggen eller sidan, med knäna böjda. Rita underlivet inåt mot ryggraden. Kom ihåg att inte hålla andan.

håll detta i 10 sekunder och slappna sedan av. Upprepa 10 gånger.

böjt knä faller outs

ligga ner på ryggen med knäna böjda. Rita i dina nedre magmuskler.

sänk långsamt knäet upp till 5 cm åt sidan. Rulla inte eller lyft när benet sänks åt sidan. Försök att hålla dina höfter plana mot golvet.

upprepa med varje ben fem gånger.

Heel slides

ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana.

dra din nedre del av buken inåt till ryggraden. Räta ut ditt högra ben långsamt, skjut det längs golvet och sätt sedan långsamt tillbaka det till startpositionen när du känner att din nedre rygg börjar böja. Gör nu vänster ben.

upprepa tre gånger på varje sida.

bäcken tilt

ligga ner på golvet. Rulla bäckenet bakåt som om du zippar upp byxorna och plattar den lilla ryggen och återgår sedan till startpositionen.

upprepa detta 10 gånger.

övningar för att undvika med diastas recti

det finns några saker du bör försöka undvika med bukseparation:

• Ab crunches
• Sit ups
• plankor
• vändningar
• hoppa ur sängen – ja, verkligen! Istället för att sitta upp, rulla först till din sida så att du inte lägger ut tryck på magmusklerna.

slutliga tankar om fastställande diastasis recti

Kom ihåg som med alla saker postpartum, vila, en hälsosam kost och vistas hydrerad är verkligen de viktigaste sakerna du kan göra.

När det gäller att fixa din bukseparation, var mycket konsekvent med övningarna, även på de dagar då du känner dig helt utplånad.

även om det är svårt att hitta tid att träna när barnet kräver så mycket av dig, kommer du att kunna fixa din separation så mycket snabbare om du kan hålla fast vid övningarna.

mina bästa tider för att göra övningarna var i sängen strax innan jag somnade, på golvet framför TV: n när barnet nappade och på golvet när barnet lekte på sin lekmatta.

lycka till mamma, jag är säker på att du kommer att vara tillbaka för att slåss passa in nu tid.

x