hur man bygger muskler: 4 Day Split Program
styrka och muskelbyggnad kan hjälpa och stödja den andra. Du kan knappast bygga styrka utan muskler, precis som du inte kan bygga muskler utan styrka. Men det finns fortfarande skillnader.
När vi pratar om hypertrofi är det viktigt att komma ihåg att alla är olika. Två personer kan vara på exakt samma program och uppleva olika resultat. Men de underliggande principerna för hypertrofi, som styrketräning, är universella.
vissa idrottare blir jacked med kroppsviktrörelser, eller bara genom att titta på vikterna, medan andra måste arbeta dubbelt så hårt för att sätta på samma mängd muskler. Detta är en viktig påminnelse.
Du kan välja att följa praxis för den största killen eller fittest kvinnan i gymmet, men de metoder som fungerar för dem kanske inte fungerar alls för dig. När du förstår principerna kan du anpassa och tillämpa rätt metoder för att hitta det bästa sättet för dig.
vad är hypertrofi?
hypertrofi är helt enkelt ökningen i storlek på ett organ eller en vävnad genom utvidgningen av cellerna som innefattar den.
ett hypertrofi-program är utformat för att inte öka styrkan eller förbättra atletisk prestanda (även om det finns en överlappning, naturligtvis), men att främst orsaka muskeltillväxt genom att öka storleken på dina muskelfibrer.
Kom ihåg att denna plan inte är utformad för att förbättra styrka eller kraft. Detta program är strikt för att få allvarlig muskelstorlek.
använd denna plan för 6-8 veckor, än förändring för att stoppa musklerna att bli för vana vid en viss arbetsbelastning.
den här är en mördare. Du använder inte tunga vikter, men du behöver dem inte.
hur man bygger muskler: 4 dagars Split Program
- Dag 1 – tillbaka och Biceps
- dag 2 – bröst och Triceps
- dag 3 – OFF
- Dag 4 – Quads, Hamstrings och kalvar
- dag 5 – axlar, fällor och underarmar
- dag 6 – OFF
- dag 7 – OFF
| dag 1 | ||
|---|---|---|
| deadlift | 2 | 5 |
| en arm hantel rad | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. Istället för att utföra reps håller du helt enkelt baren så länge som möjligt.
Leave a Reply