hur man bygger en större bum: de 13 övningar du behöver veta
Glute träning: när go-to för bikini modeller och Kim Kardashian fans jagar en ”instant butt lift”, nu, den föredragna övningen för kvinnor som vill träna smartare, inte hårdare.
”de är kroppens motor och håller allt ihop”, säger Stephen Pasterino, tränare och grundare av P. volve. ”De är de största, starkaste musklerna i kroppen och har strategiskt placerats vid överkroppens och underkroppens korsvägar.”
Låt oss avkoda det. Om du vill tona dina ben, dra åt din nedre mage och fixa din hållning är det dags att komma till botten av problemet: lata, svaga glutes.
för att hjälpa dig att finessa din träningsrutin under kroppen har vi avrundat de bästa bum-träningarna som finns tillgängliga online. Oavsett om du är i hemmet eller gymmet, med vikter eller bara din kroppsvikt, utmanar vi dig att inte hitta en krets som inte ger dig bra resultat.
läs vidare för att upptäcka varför träning av dina glutes ger dig mer än bara estetiska fördelar, och vilka andra rörelser än squats hjälper till att resultera i en perkier posterior.
vi tjänar en provision för produkter som köpts via några länkar i den här artikeln.
så kan träning verkligen göra din bum större?
absolut. ”Det är möjligt att” växa ”detta område av din kropp genom att använda din träning för att aktivera och engagera specifika muskler, vilket gör din rumpa starkare, fastare och har ett mer välformat utseende”, säger Pasterino.
Så, vilken typ av träning får en mer rundad baksida? ”Särskilt styrketräning kommer att öka storleken på din rumpa”, konstaterar Loui Fazakerley, tränare på tredje rymden. Och det finns tre huvudmuskler du bör rikta in dig på:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
”gluteus maximus är den största muskeln i bum-området, och den som ansvarar för att göra din bum” pop”, förklarar Jenny Francis, tränare på F45 Islington. ”Gluteus medius är mindre och ligger högre upp och mot sidorna av din bum och är fäst vid ligamenten i höftleden. Slutligen finns det gluteus minimus, som ligger under gluteus maximus, som arbetar tillsammans med gluteus medius för att stabilisera höften.”
men vad är de bästa träningspasserna för en större bum?
innan du lyfter av är det alltid klokt att borsta upp på markarbetet och identifiera vilka rörelser som riktar sig mot varje glute.
Enligt experterna din bum träning bör innehålla:
- Gluteus maximus: höft stötar, marklyft, knäböj och åsna sparkar
- Gluteus medius: sidled benhöjningar och sittande höft bortförande maskin
- Gluteus Minimum: balansera övningar såsom sidobro/plank
innan du börjar, prova dessa två glute aktiveringsövningar för att prime din bakre för action…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
At-home bum workout
den inofficiella glute-firming drottningen, Jen Selter, visar dig sex drag du kan göra från bekvämligheten av ditt vardagsrum. Var beredd på bränningen.
15-minute bum workout
Fitnessstjärnan Alice Liveing talar dig genom fyra mindre kända bum övningar för att stärka dina glutes. Tränaren täcker steg upp med ett ben, sumo marklyft, glutebroar med ett ben och kettlebellsvängningar i denna 15-minuters träning. Allt du behöver är en kettlebell och bänk till hands.
Bum träning med utrustning
Gunnar Peterson, tränaren bakom bums av Kim Kardashian och Sofia Vergara, avslöjar sina fyra väsentliga drag för en stark baksida. Allt du behöver är ett hopprep och hantlar.
Bum workout without squats
Om du är uttråkad av huk, låt inte det skjuta upp dig att arbeta dina glutes. Leandro Carvalho-som skapade Brazil Butt Lift workout Kate Hudson swears by – har utarbetat denna fem-move butt-blitzing krets utan en squat i sikte.
Bum träning med vikter
utmana din kropp genom att lägga till några vikter. Lyzabeth Lopez, skaparen av Hourglass Workout, har avslöjat de fyra drag hon anlitar för en större bum. Prova tre uppsättningar på en minut per drag med en 30 sekunders vila efter varje uppsättning. Allt du behöver är två hantlar och en schweizisk boll.
bum träning på en matta
eftersom ibland står upp känns alldeles för hårt. Ariel Hoffman, USA-baserade tränare till stjärnorna, har avslöjat sin fem-move krets för att isolera glute musklerna för fokuserad skulptera.
Bum träning med kroppsvikt
en annan du kan göra från bekvämligheten av ditt hem. Och som tränare Zanna van Dijk visar behöver du inte ens ta på dig dina tränare. Hennes träning har höft dragkraft, ben höjer, åsna sparkar och glute brudar. Plus, absolut nollvikter.
Bum träning i gymmet
Fitnessstjärna och kvalificerad tränare Krissy Cela avslöjar de sju rörelserna i gymviktssektionen som verkligen förvandlade hennes glutes. Spoiler: de är höftstötar, sumo marklyftar, styva benhissar, delade knäböj, glutebroar, promenader och bortföranden.
Resistance band bum workout
Heather Robertson, en Kalifornien-baserad fitnessmodell och kvalificerad tränare, visar hur man bygger starka glutes med bara ett motståndsband i denna 15-minuters session.
bum workout in Park
holländska super och Victoria ’ s Secret Angel Romee Strijd bevisar att du kan skära en peachy derri ugrire bokstavligen var som helst. Denna träning (som bara kräver ett band) kan göras i kvart i timmen i slutet av din parkkörning, och inkluderar hoppa knäböj, omvända lungor, byte sparkar, åsna sparkar och brandposter.
Pilates inspirerad bum träning
Pilates instruktör Cassey Ho (AKA blogilates) visar fem utrustningsfria drag för att försöka hemma som riktar sig mot”underbutt” (”den del av ditt byte som du kan ta tag i”, förklarar hon). Övningar, inklusive gångbro combo, gräshoppor och hamstring lockar, rikta hamstrings (biceps femoris, semitendinos, semimembranos) för att ge din bum lyft av.
abs och bum träning
eftersom du ibland vill ha två till priset av en när det gäller träning. Katie Austin, En Kalifornien-baserad kvalificerad trailer, riktar sig både rumpa och kärna i denna snabba session som bara kräver ett band.
från: Women ’ s Health UK
Leave a Reply