n pulsmätare för träning är inte raketvetenskap; det är bara ett fall att komma i rätt zon. Här förklarar vi hur man hittar dessa zoner och hur man tränar inom dem.

Eddie Fletcher av Fletcher Sport Science är förvånad över hur många människor har hjärtfrekvens (HR) monitorer och ladda ner alla siffror men har inte en aning om vad de menar. ”Män är överlägset värst”, säger han. ”De gillar att skryta om hur hög hjärtfrekvensen var under en session och hur länge. Det är inte bra träning alls. Hitta din vilopuls, få den bästa ideen du kan om din maxpuls och arbeta sedan ut dina zoner. På så sätt kommer dessa slumptal att börja ha någon mening.”

hitta dina parametrar

vilopuls

det bästa sättet att få din vilopuls är att ta det första på morgonen varje dag i en vecka och träna genomsnittet. Se till att du är utvilad och inte sjuk eller under någon stress. Sätt på din HR-rem och bara ligga där i ett par minuter och försök att slappna av så mycket som möjligt. Notera den lägsta siffran du ser och upprepa proceduren följande dag.

i slutet av veckan vet du vad ditt vilande HR-genomsnitt är och du kan med säkerhet använda den här siffran som grund för din träning.

maximal hjärtfrekvens

många tror att du kan beräkna din maximala puls med hjälp av formeln 220 minus din ålder. För vissa människor kan detta vara korrekt, men för många kommer det att vara vilt ute.

det enda sättet att få en riktigt exakt max HR-siffra är med ett fysiologiskt test på ett idrottsvetenskapligt centrum, men du kan få en rimlig uppskattning genom att göra ditt eget max HR-test. Gör bara detta test om du är i form och tränar regelbundet. För att slutföra testet, värm upp noggrant i minst 15 minuter. På en lång, stadig kulle, börja ganska snabbt och öka din ansträngning varje minut. Gör detta sittande i minst fem minuter tills du inte kan gå snabbare när du sitter. Gå nu ur sadeln och sprint så hårt du kan i 15 sekunder. Kontrollera sedan omedelbart din HR-läsning eller, efter resan, ladda ner dina data och leta efter det högsta HR-numret. Detta är din max HR.

upprätta dina träningszoner

När du har fastställt dina vilo-och maximala HR-nummer är du nu redo att träna dina träningszoner. Medan många använder fem träningszoner rekommenderar Association of British Cycling Coaches ett sexzonssystem:

zon 1 (60-65% av maximal hjärtfrekvens): för långa, lätta åkattraktioner, för att förbättra förbränningen av fetter.

zon 2 (65-75% av MHR): den grundläggande basutbildningszonen. Longish rider av medium stress.

zon 3 (75-82% av MHR): för utveckling av aerob kapacitet och uthållighet med måttlig volym vid mycket kontrollerad intensitet.

zon 4 (82-89% av MHR): för att simulera takt vid avsmalning för ett lopp.

zon 5 (89-94% av MHR): för att höja anaerob tröskel. Bra sessioner för 10-och 25-mils tidsförsök.

zon 6 (94-100% av MHR): för högintensiv intervallträning för att öka maximal effekt och hastighet

vissa ryttare tycker att det är bra att tejpa sina zoner på stammen för enkel referens. Du kan också programmera de flesta cykeldatorer och kör klockor för dina zoner.

akta dig för din genomsnittliga hjärtfrekvens. Du kan slutföra en åktur där din genomsnittliga hjärtfrekvens är 130bpm, vilket skulle vara en zon 2-åktur. Men om du tittar på data kommer du sannolikt att se fluktuationer genom resan. Var uppmärksam på dina zoner under din resa och titta på data efteråt.

några exempel träningssessioner

som cyklister vill vi ha mycket. Vi vill klättra i kullar som Alberto Contador, sprint som Mark Cavendish och har förmågan att pröva som Fabian Cancellara. Vi skulle också vilja att vår cykling passar in i vår familj och arbetsliv, och om vi också kan kasta några pund medan vi fortsätter att äta pajer och gräddekakor så skulle det också vara trevligt.

träning med en HR-bildskärm kanske inte gör dig till en världsslagande cyklist men det kommer att göra dig till en oändligt bättre allroundcyklist. Om du tränar för specifika evenemang som en kuperad 100-mils sportig eller en 25-mils tidsprov, kan du skräddarsy din träning för att passa. Om du bara vill gå ner i vikt kommer cykling i rätt zoner att bränna fett och du kommer att kasta överflödiga pund på nolltid. Här är några viktiga sessioner som gör dig till en montör och snabbare cyklist.

gå långsammare, bli snabbare

det låter omöjligt men det här är den grundläggande utgångspunkten för HR-utbildning. Lång zon 1 och Zon 2 åkattraktioner kan vara långsamma och tråkiga, men de tränar din kropp för att bli effektivare.

Fletcher, som är en träningsfysiolog, är fast att genom att gå långsamt blir du snabbare. Han har en mugg på sitt skrivbord emblazoned med orden ’slow is the new fast’.

disciplin för dessa långsamma åkattraktioner är viktigt, så rida dem på egen hand eller se till att dina ridkamrater är på samma program, annars är det svårt att motstå betet av Sprint för by-eller stadsgränsskyltar.

Nyckelsession: 3 timmar i zon 2. Stanna i zonen och håll dig till den. Låt dig inte frestas att skjuta den på kullarna.

bränna fett, spara tid

Vi måste alla hantera vår balans mellan arbete och liv men tror inte att du vill bränna fett betyder att du måste gå ut i fem eller sex timmar på cykelturen i zon 2. Genom att använda HIIT-metoder (High intensity interval training) kommer du att bränna mycket mer fett och bli en montör och snabbare ryttare på köpet. Ja, det kommer att skada men det kommer att göra dig kraften i gott och hela sessionen tar mindre än en timme.

se till att du gör en anständig 15-minuters uppvärmning och du är redo att gå. Beroende på din kondition, gör 4-6 all-out sprints på 30 sekunder med 4-5 minuters lätt trampa däremellan. Under dessa All-out ansträngningar förväntar sig att se din HR stiga till 85-90% av din HR max. Ge allt du har rätt genom 30-sekunders burst. Gör dessa i 6-8 veckor och förundras över fettet du har förlorat.

men tro inte att träning hårt betyder att du kan äta som en gris. Fletcher har ett varningsord för dem som tror att de kan ignorera sin kost och bara rida för att gå ner i vikt. ”Viktkontroll måste handla om kost”, säger han. ”Om du vill gå ner i vikt skulle du vara bättre att koncentrera dig på vad som går in och koncentrera dig på kvalitet snarare än att nödvändigtvis minska kvantiteten.”

key session: 15min uppvärmning och sedan 4-6 30 sek sprints med 4-5min vila.

bli ett uthållighetsmonster

händerna upp om du har de senaste 20-udda milen av en stor åktur och fann att du är helt klar och knappt kan vrida pedalerna. Den sjunkande känslan kan hänföras till ett antal eller faktorer som att gå för fort, otillräcklig bränsle eller hydrering eller bara för många kullar. Men den främsta skyldige kommer sannolikt att vara brist på uthållighet, vilket är där riktad HR-utbildning kommer in.

vad du behöver göra är LSD-nej, inte det sinnesförändrande läkemedlet, men långt, stadigt avstånd. Genom att göra en session på 3-4 timmar i zon 2 och en annan session på 2 timmar i zon 3 varje vecka kommer din uthållighet att komma i språng. Lägg till några långa intervaller när din bas är mer etablerad och du kommer att utveckla både uthållighet och hastighet.

Fletcher varnar dem som tror att ohämmade stora miles kommer att producera uthållighet oavsett vad. ”Det är fantastiskt hur många cyklister gör massor av skräp miles,” säger han. ”Det handlar om att få balansen rätt mellan längden på sessionen och den zon du rider i.”

Nyckelsession: 3-4 timmar i zon 2 med 10min utbrott av zon 3-4 varje timme.

lätt gör det

många av oss är skyldiga att inte veta när vi ska backa. Vi räknar med att om någon hård träning är bra är mer hård träning bättre. Detta kan leda till att alla våra träningsdagar är mediokra som vi trötthet. Nyckeln är att göra hårda dagar mycket hårda och enkla dagar väldigt lätt. Se till att du har minst en vilodag per vecka av cykeln och en annan dag som är en riktigt långsam återhämtningsresa i zon 1 eller ännu lägre.

nyckelsession: 1 timme platt resa med HR ständigt under zon 2.

testning, testning…

När du blir montör och starkare blir ditt kardiovaskulära system effektivare så att du kan göra mer arbete för samma ansträngning. Detta innebär att du kommer att kunna köra ett visst avstånd snabbare som vid en given hjärtfrekvens. En av de mest kända av sådana aeroba förbättringstester är den maximala aeroba funktionen, eller’ MAF ’ – testet, som heter av hjärtfrekvensutbildningspionjär Dr Phil Maffetone, och det är ett bra sätt att bevisa för dig själv att alla de långa timmarna av vinterbasutbildning faktiskt fungerar.

regelbundna tester kan också avslöja eventuella prestandaavbrott som kan vara tidiga varningssignaler på överträning eller överhängande sjukdom. Maffetone föreslår att man planerar en rutt som initialt tar cirka 30 minuter att slutföra och sedan, efter en uppvärmning, kör den med en exakt hjärtfrekvens, medan du tar tid själv. ”Det viktiga är att välja en hjärtfrekvens som faller inom din basutbildningszon och hålla fast vid den,” säger han, ”både under hela testet och i varje efterföljande retest.”Denna submaximala aeroba ansträngning är vanligtvis 65-75% av din Max HR-i zon 2.

”utför testet regelbundet för att kartlägga dina träningsframsteg”, säger Maffetone, ”kanske en gång i månaden. Att göra det oftare återspeglar inte realistiskt dina framsteg och kan leda till besatthet med resultaten, medan något mindre ofta innebär att du kommer att sakna den andra fördelen med denna typ av test, vilket är att flagga upp eventuella underliggande hälso-eller överträningsproblem.”

Nyckelsession: tid denna månatliga testtur över ett inställt avstånd vid en inställd aerob hjärtfrekvens i zon 2. Spela in dina tider så att du kan kartlägga dina framsteg under månaderna.