de flesta har hört termen Makro vidnågon punkt eller annan. Det tas upp mycket, särskilt när ämnet ärom att äta hälsosamt eller gå ner i vikt. Du kanske har hört det nämnt i termsof beräkna eller spåra makron, men vad är makron?

makron är makronäringsämnen. Din kroppbehöver dessa näringsämnen i större mängder för att fungera korrekt som makromeans stor. Dessutom ger alla dessa näringsämnen din kropp energimätt i form av kalorier eller kcals. Det finns tre typer avmakronäringsämnen: kolhydrater, proteiner och fetter.

• kolhydrater innehåller 4 kcal per gram
• proteiner innehåller 4 kcal per gram
• fetter innehåller 9 kcal per gram (dettaär ungefär dubbelt så mycket som finns i de andra två makron)

tillsammans med energi har alla dessakronäringsämnen specifika roller i din kropp som gör att du kan fungerakorrekt.

kolhydrater

alla kolhydrater bryts så småningom ned i glukos, vilket är den viktigaste energikällan för din kropp. Faktum är att specifika organ, som din hjärna, behöver glukos för att fungera ordentligt.Din kropp kan göra glukos av nödvändighet från proteiner medglukoneogenes. Utöver att vara din huvudsakliga energikälla finns det kolhydratersom hjälper till att syntetisera specifika aminosyror (proteinbyggnadsblock) och tillåterför konsekventa tarmrörelser. Fiber är en typ av kolhydrat som inte kan varabruten av din GI-kanal. Därför ger detta näringsämne dig inteenergi, men det hjälper till att befria din kropp av avfall och håller din tarmkanalfrisk. Kolhydrater är inte alla skapade lika. Vissa anses vara enklakolhydrater och andra är komplexa.

• Simplekolhydrater är lätta för din kropp att bryta ner för energi eller glukos. De har1 – 2 sockermolekyler och finns i föremål som vanligtvis är söta somhonung, bordsocker, sirap, agave nektar, melass, mjölk/yoghurt och frukt.Frukt innehåller ett naturligt socker som kallas fruktos, men frukt har ocksåvitaminer och mineraler (det här är dina mikronäringsämnen: näringsämnen som behövs i små mängder), fytokemikalier (inte ett nödvändigt näringsämne, men kan ha positiva effekter påhälsa) och fiber. Fiber smälts inte och ökar därför mängdenav den tid som behövs för att bryta ner maten.

• Komplexkolhydrater tar mer tid för din kropp att bryta ner. De är långa strängar av sockermolekyler uppträdda tillsammans och har vanligtvis en smaklig smak. De finns i livsmedel som stärkelse och korn: ris, pasta, bröd och stärkelsegrönsaker (potatis, ärter, majs). Andra växtbaserade livsmedel som icke-stärkelsegrönsaker (bönor, nötter och frön) innehåller kolhydrater, men i lägremängder. Komplexa kolhydrater innehåller normalt fiber om de inte har bearbetats, varkornet har tagits bort av kli (yttre beläggning), vilket ger oss vitbröd, vit pasta, vitt ris etc. Dessa typer av kolhydrater blir lättare för dinkropp att smälta. Även om de inte är söta kommer de att släppa glukosequickly precis som en söt enkel kolhydrat.

Protein

Protein gör att din kropp kan växa, byggaoch reparera vävnader och skydda mager kroppsmassa (din muskelmassa). Protein ärkomponerad av aminosyror. Aminosyror är byggstenarna i protein. Det finns 2 typer av aminosyror: icke-väsentliga och väsentliga. Icke-väsentliga aminosyra behöver inte konsumeras genom kosten eftersom din kropp kanfaktiskt göra dessa. Essentiella aminosyror krävs genom din kost.Essentiella aminosyror kan antingen användas på egen hand eller i vissa fall omvandlas de till en icke-essentiell aminosyra. Proteinrika livsmedel inkluderar kött, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk, ost eller andra typer av animaliska biprodukter.Dessa proteinkällor innehåller alla dina essentiella aminosyror. Detta betyder inte att du måste äta animaliska livsmedel för att vara hälsosam. Du kan få rätt aminosyra från att äta en mängd olika växtproteinkällor som bönor,linser, nötter, frön och soja samt lägre mängder i korn, grönsaker ochfrukter.

fett

fett gör att du kan lagra energi, kuddeorgan, göra vissa hormoner, absorbera fettlösliga vitaminer och hjälpermed cellmembranintegritet. Det finns tre typer av fett: transfett, mättat fett och omättat fett.

• Transfettbör skäras ut ur kosten. De flesta transfett kommer från hydrogenering ellerraderar vätemolekyler till omättade fetter. Detta ger en hydreradolja. Dessa finns i margarin, förkortning, bakverk, deg ochstekt mat. Om du ser transfett på etiketten bör det undvikas.

• Mättadfett har inga böjningar, orsakade av dubbelbindningar, i molekyleneftersom den är mättad i vätemolekyler. I stora mängder, mättad fettär känt för att öka kolesterolnivåerna och kan öka risken för hjärtsjukdom. Att minska mängden mättat fett i din kost kan vara fördelaktigt.Mättat fett finns mestadels i djurkällor med högt fettinnehåll somfet nötkött, lamm, fläsk, fjäderfä med hud, svin, grädde, smör, fullfettost och mejeri. American Heart Association rekommenderar 5-6% av din dagliga kcalscome från mättat fett; vilket innebär att om dina kcal behov är 2000 per dag, bör endast 120kcals komma från mättat fett. 120 kcals / 9 kcals / g = ~13 gram mättadfett per dag. Det rekommenderas att du minskar mättat fettintag och lutar dig mot mer hälsosamma fetter, kända som omättade fetter.

• Omättadfett har minst en dubbelbindning som orsakar böjningar i molekylen. Dessa ärhårdare att stapla och finns därför vanligtvis i flytande tillstånd vid rumstemperatur. Antalet dubbelbindningar möjliggör namngivning av omättadfetter. Monoomättade fetter har en dubbelbindning medan polyomättade fetthar flera eller många. Omättade fetter är kända som det friska fettet som dekan minska risken för hjärtsjukdom. Dessa friska fetter kommer frånväxtkällor som avokado, nötter och nöttersmör, frön, oliver och oljor(oliv, raps, safflor etc.). De finns också i djurkällor som fet fisk inklusive lax, makrill, sardiner, tonfisk och sill.

fett får ett dåligt rykte eftersom detär det högsta i kcals och vissa typer av fett är inte bra för oss, men om du kan fokusera på typen av fett och mängden fett, är det avgörande för enhälsosam kost.

de rekommenderade mängderna av dessa olika makronäringsämnen hänvisas vanligtvis tillsom makronäringsämnen delas. Ett bra ställe att börja är att använda Usdarekommendationer:

• kolhydrater: 45-65%
• Protein: 10-35%
• fett: 20-35%

sammantaget anses dessa vara friska, men olika kombinationer kan hjälpa dig att uppnå olika mål eller hjälpa till att hantera olika sjukdomstillstånd. Varje individ kan trivas med olika procentsatser, så det som fungerar för en person kanske inte fungerar för alla. Att ladda ner en spårningsapp kan vara till hjälp för att hitta och följa var du är. MyFitnessPal är en bra, gratis applikation som kan nås på skrivbord och mobil där du kan spåra dagligt intag och se de olika procentsatserna av makronäringsämnen som visas till höger. I slutet av dagen oavsett vilka procentsatser du väljer att se till att dina kcals är lämpliga är alltid där du behöver börja. Oavsett om du försöker gå ner i vikt, behålla eller till och med vinna finns det ett kcal-intervall som hjälper dig att lyckas. Om du vill ha hjälp med att bestämma ett bra ställe att börja och hur du håller fast vid dina näringsrelaterade mål, prata med en av våra registrerade Dietitian Nutritionists (RDN). Möten kan göras på någon av våra huvudsakliga sjukhusplatser. För att lära dig mer om vad en RDN kan göra för dig, kolla in vår sida om näringstjänster.