Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

introduktion till ljumsk stam övningar

professionell idrott Sjukgymnast Neal Reynolds förklarar hur man närmar sig groins stam rehabilitering övningar. Övningar ska göras smärtfria och bör inte vara ömma under, efteråt eller nästa dag. Det är bättre att ha tålamod och göra för lite än för mycket och måste gå tillbaka ett stadium.

Ljumsksträckor

Steg 1-akut stadium

• sträckning bör inte göras under den initiala akuta fasen (vanligtvis 72 timmar men kanske längre).
• gå inte vidare till steg 2 förrän minst 5 dagar efter skada.
• flytta bara till steg 2 när du kan gå smärtfri och komma in och ut ur sängen eller en bil smärtfri.

steg 2

kort adduktor stretch

• ljumsksträckor utförda med böjda knän kommer att rikta sig mot de korta ljumskmusklerna.
• tryck försiktigt ner med armbågarna på knäna för att öka sträckan.
• om det är smärtsamt, sluta sedan. Alla sträckor måste utföras smärtfria och tryck inte för hårt.
• du borde känna en mild sträckning i innerlåret. 3 x håll i 10s, 1 x dag och bygg till 2 x dag.
• flytta till steg 3 när sträckor är smärtfria utan reaktion omedelbart efteråt eller nästa dag, och du har gjort sträckorna i 5 dagar.

steg 3

• Fortsätt böjda knä ljumsken sträcker sig upp till 3 uppsättningar per dag och sedan införa raka ben ljumsken sträckor i stående och sittande positioner.

rakt ben stående ljumsksträcka

• att hålla benet rakt riktar sig mot de långa adduktormusklerna som fäster under knäet.
• Stå med fötterna breda från varandra som visas och luta dig bort från den sida du sträcker.
• håll i 30 sekunder och upprepa 5 gånger om dagen.
• ändra fotens vinkel på golvet sträcker sig olika delar av muskeln.

sittande ljumske stretch

• Detta är ett mer avslappnat sätt att ta lasten från muskeln medan du sträcker.

Hip flexor stretching

• även om strikt inte en av ljummen sträcker sig är denna övning fortfarande viktig.adduktormuskeln hjälper till att böja höften (dra knäet framåt och uppåt).
• detta kommer att sträcka adduktormusklerna mer specifikt i den riktning de används för att springa. Det kan göras stående eller ligga utanför kanten på en soffa/massagebord.

• håll i 30 sekunder, upprepa 5 gånger om dagen.Flytta till steg 4 När du kan jogga smärtfri och sträckor är smärtfria utan reaktion senare eller nästa dag.Alla sträckor måste utföras smärtfria och tryck inte för hårt.

steg 4

dynamiska ljumsksträckor

div>

• detta bör göras när idrottaren återgår till full aktivitet. Dynamisk stretching kommer att sträcka muskeln medan den rör sig och bör vara en del av någon uppvärmning före träning.
• sväng försiktigt benet på ett avslappnat sätt. Det borde inte tvingas. Att tvinga muskeln är ballistisk sträckning och kan orsaka skador på musklerna. Sikta på 10 gungor på varje ben, upprepa 3 gånger om dagen. En bra, avslappnad gunga är vad som krävs, vilket gradvis ökar svänghöjden.
• Fortsätt sträckorna tills de är helt i form och före träning när de passar tillbaka.
• alla sträckor måste utföras smärtfria och tryck inte för hårt!

Ljumskförstärkningsövningar

Ljumskförstärkningsövningar kan börja så snart smärta tillåter efter den första akuta läkningsfasen. Gör inte någon övning om det är smärtsamt eftersom du kan förvärra skadan.

Steg 1-akut stadium

• inga förstärkningsövningar alls under det akuta skedet. Var tålmodig och vila. Fokusera på att tillämpa behandlingsteknikerna under de första 2 till 5 dagarna.
• går bara vidare till steg 2 när det är smärtfritt att gå och efter minst 3 dagar utan förstärkning.

steg 2

• börja isometriska eller statiska övningar där muskeln dras samman men det finns ingen verklig rörelse. De är vanligtvis den säkraste förstärkningsövningen att börja inom de tidiga stadierna av rehabilitering. De bör utföras med benen böjda och raka, och helst bör de också göras med varierande mängder stretch på musklerna.
• korta adduktormuskler stärks med benen böjda. Motstånd kan tillämpas av en terapeut eller partner med händerna eller medicinbollar och gymbollar är också mycket praktiska att hjälpa till med dessa övningar. Börja med 3 uppsättningar av 10 sekunder en gång om dagen och bygga upp till 3 uppsättningar av 10 sekunder gjort två gånger om dagen. För att arbeta de korta adduktorerna i det yttre området kan en mycket större gymboll användas.
• långa adduktorer-placera en boll mellan anklarna, med benen raka och tryck försiktigt inåt med benen. Krama benen ihop och håll, slappna av och upprepa. Börja med 3 uppsättningar av 10 sekunder en gång om dagen och bygga upp till 3 uppsättningar av 10 sekunder gjort två gånger om dagen.
• starta kärnövningar för att förbättra bukstyrkan på grund av det nära förhållandet mellan ljumsken och buken
• flytta till steg 3 När du går normalt och smärtfritt på 3 uppsättningar med 5 reps på 30-talet håller för både böjda och raka knä isometriska övningar och utan reaktion nästa dag.

steg 3

Starta dynamiska ljumskövningar med bandet eller kablarna i ett gym. Dynamiska övningar involverar rörelse mot motstånd.

• rak benhöjning – Detta är en mer avancerad övning. Sitt upprätt med fötterna roterade utåt. Lyft ett ben något från marken, flytta benet utåt medan du håller Av Marken. Återgå till mitten, vila sedan i några sekunder, eller om du är tillräckligt stark, ta ut benet igen utan att vila. Sikta på 3 uppsättningar med 10 repetitioner dagligen.
• denna övning kan utvecklas ytterligare genom att utföra den på en soffa eller säng med ett ben avslappnat längs soffans sida. Lyft benet uppåt och över det andra benet, Sänk och upprepa 10 gånger. Bygg upp till 3 uppsättningar av 10 öka sedan motståndet genom att lägga en vikt på fotleden.excentriska adduktionsövningar är mer avancerade övningar som fokuserar på att stärka muskeln medan den förlängs snarare än förkortas som alla tidigare övningar har gjort.

• Det är viktigt att se hur muskeln är följande dag innan över att göra denna övning som excentrisk övning är mer benägna att producera muskelsårighet.
• med patienten sitter ner, benen rakt ut, flyttar terapeuten långsamt benet ut till sidan och patienten motstår rörelsen men inte så mycket att benet inte rör sig. Detta kan göras mycket försiktigt först med terapeuten som ökar motståndsbelastningen och intensiteten över tiden.

höftadduktion mot gravitation

det finns tre olika sätt att utföra höftadduktionsövningar med hjälp av gravitation för motstånd. I den första används en stol och underbenet lyfts upp mot den övre. Håll kort och sedan lägre och upprepa. Börja med 1 uppsättning av 10 reps byggnad till 3 uppsättningar av 15 reps dagligen.

• en något hårdare variation innebär att du ligger på din sida med det övre benet böjt över till framsidan av underbenet. Underbenet höjs så högt som det är bekvämt, håll kort och sedan lägre. Detta fungerar adduktormusklerna i det inre rörelseområdet.
• slutligen ger den svåraste versionen kärnmusklerna i spel eftersom båda benen är raka liggande i sidled igen. Lyft upp det övre benet sedan genom att dra ihop adduktormuskeln och hålla kärnmuskeln fast underbenet lyfts upp för att möta det övre benet. Håll kort och sedan lägre och upprepa. Ankelvikter kan användas för att öka svårigheten med någon av dessa övningar.

Resistance band adduktion

fungerar adduktormusklerna genom både det inre och yttre rörelseområdet. Bind ena änden av en del av motståndsbandet runt din fotled. Bind den andra änden runt något robust, nära marknivå. Stå bort från fästpunkten, stå på det oinvolverade benet och håll fast vid något för balans om det behövs.

ta det involverade benet ut till sidan så långt som möjligt och se till att bandet lärs ut i denna position. Håll knäet rakt när du tar benet i mitten och över stödbenet, mot bandets motstånd. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa 10 gånger initialt. Gradvis öka antalet reps du utför.

Hip abduction

denna övning kommer att stärka musklerna på utsidan av höften snarare än ljumsken eller adduktormusklerna. Det är viktigt att göra alla runda höftförstärkningsövningar. Ta benet ut till sidan så långt som möjligt. Ta det långsamt tillbaka till mitten. Se till att du har något att hålla fast vid.

Använd ett motståndsband eller ankelvikter för ökad svårighet. Sikta på 3 uppsättningar av 10 till 12 reps. denna övning kan också göras liggande på din sida och använda gravitation för motstånd. Gör båda sidor för att se till att det inte finns någon obalans.

höftförlängning

fungerar skinkorna och hamstringarna, theraband lindas runt fotleden och förankras till ett bordben.

idrottaren vetter mot ankarpunkten och börjar med bandet som just lärt sig, drar benet bakåt mot bandets motstånd. Återgå långsamt till startpositionen, behåll kontrollen hela tiden.

gå vidare till steg 4 När du kan utföra 3 uppsättningar x 15 reps kabel theraband övningar smärtfri utan reaktion nästa dag och efter minst 3 dagars övningar på denna nivå och utan tillhörande reaktion nästa dag.

steg 4

steg 4 innehåller mer avancerade funktionella övningar som är mer relevanta för sportens specifika krav.

sidolungor

• dessa stärker ljumskmusklerna i en mer funktionell position. Genom att använda en medicin boll i sido utfall (sido utfall) idrottaren kan lägga vikt på övningen samt använda den för att hjälpa balans.
• idrottaren går åt sidan och håller tårna framåt och fötterna plana. Samtidigt som du håller det involverade benet rakt, knäböj genom höften på det inblandade benet och se till att knäet är i linje med foten.
• idrottaren håller bollen ut för att upprätthålla balans. Squat så lågt som möjligt och håll i 2 sekunder. Tryck tillbaka till startpositionen.

brett ben Squat

• att utföra en squat i ett brett benläge fungerar adduktormusklerna (ljumsken) mer än en konventionell squat. Med hjälp av ett motståndsband fungerar också bortförarna mer.

• startpositionen för ett brett ben squat är med fötterna mer än axelbredd från varandra och tårna pekar utåt. Härifrån böjer idrottaren båda knäna och håller ryggen rak.
• helst bör knäet nå en rät vinkel (90 grader), men om inte det här är något du kan arbeta med.
• gå inte förbi en rät vinkel. Se till att knäna inte mer framför tårna, håll din vikt över mittfoten och hälen.

gå vidare till steg 5 När du kan utföra 3 uppsättningar x 6 reps sido lunges och squats smärtfri och ingen reaktion och efter minst 5 dagar av dessa övningar och utan reaktion nästa dag.

referenser & vidare läsning

1. Serner a, Tol JL, Jomaah N et al. Diagnos av akuta ljumskskador: en prospektiv studie av 110 idrottare. Am J Sports Med 2015; 43 (8):1857-64.Serner A, van Eijck CH, Beumer BR et al. Studiens kvalitet på hantering av ljumskskador är fortsatt låg: en systematisk granskning av behandling av ljumsksmärta hos idrottare. Br J Sports Med 2015; 49 (12):813.
2. Weir A, Brukner P, Delahunt E et al. Doha-avtalsmöte om terminologi och definitioner i ljumsksmärta hos idrottare. Br J Sports Med 2015; 49: 768-74.
3. h Ubiklmich P, Uhrskou P, Ulnits l et al. Effektivitet av aktiv fysisk träning som behandling för långvarig adduktorrelaterad ljumsksmärta hos idrottare: randomiserad studie. Lancet 1999; 353: 439-43.