Visst, det bästa sättet att träna för klättring är fortfarande att klättra eller slå en bärbar hangboard om du reser och inte kan klättra. Men vad händer om du inte har något utrymme i väskan eller ingenstans att stränga upp en hangboard, eller om du är kontorsbunden utan tid eller utrymme att träna effektivt? Ska du distribuera en grip trainer?

en uppsjö av riggar finns. De flesta är monotona att använda och relativt ineffektiva; några är dock viktiga allierade. Håll dem på radarn.

medan specificitet är den främsta träningsprincipen, kommer greppövare inte att arbeta underarmarna på samma sätt som klättring. De flesta grepptränare innebär att man klämmer och använder underarmarna med positiv rörelse, medan klättring kräver isometriska (statiska) muskelkontraktioner för att motstå belastningen av kroppsvikt. Dessutom erbjuder majoriteten av grepptränare otillräckligt högt motstånd för styrketräning, vilket ger dem mer till funktionen av skadeförebyggande och allmän konditionering. Det finns emellertid en viktig skillnad mellan grepp ”squeezers”, som arbetar flexors och underarm extensor trainers.

klättring betonar flexorsenorna i underarmen, som används för att gripa, och det utnyttjar knappt extensorerna, som öppnar greppet. Resultatet är att de flesta klättrare har kroniskt svaga extensorer, och därmed är extensorträning ett bra sätt att ta itu med obalanser och förhindra tillhörande skador som armbåge och bicep tendonit, karpaltunnelsyndrom och olika hand-och tendonskivor. Dessutom, om det utförs med högt motstånd, kan extensorträning vara ett kraftfullt verktyg för att förbättra styrkan.

Rice-Bucket Training

den här gången krävs ingen gadget: Sänk bara ner händerna i en hink full av ris och pressa! Denna mycket hyped form av stödjande träning har beskrivits som” träningen varje klättrare borde göra”, och en online hinkfläkt föreslog att varje klättringsgym skulle ha en. Men många av påståendena är överdrivna. Risskopor är idealiska för att bygga basstyrka eller komma tillbaka till styrka efter en underarmsskada. I grund och botten känns träningen bra och utvecklar förhållandet mellan alla muskler genom att låta svaga muskler komma ikapp med starkare. Musklerna svarar snabbt på träningen, men det är fortfarande lämpligt att bygga upp volymen långsamt. Börja med två sessioner per vecka, med 45 sekunder per övning, och bygg upp till en minuts intervall och därefter. Träningen kommer snart till där det inte längre känns beskattande, och vid denna tidpunkt vet du att dina underarmar är välbalanserade och konditionerade.

träningsnamnen är roliga. Höjdpunkterna inkluderar: Järnnäven (sticka fingrarna djupt in i riset och gör sedan en knytnäve); Skrikande Talon( sticka in dem och öppna dem sedan brett); Fists of Fury (rotera nävar i riset i en riktning); vax på, vaxa av (flytta nävarna sida till sida); kasta ögat (gräva tummen djupt in i riset upprepade gånger); krossa stenstenen (ta handfullar ris och försök att pulverisera det); och slutligen essensen absorberande hållning (försiktigt smeka riset och absorbera dess naturliga kraft)! Google ”rice bucket training” för all information du någonsin kan behöva och sedan lite.

Marcy Wedge

$30 | köp här |

detta är en populär gadget, som fungerar flexor och extensor muskeln samtidigt, helt enkelt genom att gunga handleden fram och tillbaka. Det känns bekvämt att använda och har ett justerbart grepp och ett variabelt motståndssystem. Det låter dig inte bygga styrka eller träna fingrarna på sätt som kan gynna klättrare. Marcy Wedge är bäst för baskonditionering efter uppsägning eller återhämtning från en skada.

Gripmaster
$9-$14, med förbehåll för modell | köp här |

denna välkända fjäderbelastade grepputövare har individuella fingernycklar och finns i tre modeller, var och en erbjuder en annan motståndsnivå.
tillverkaren har utarbetat en serie rutiner som är relativt specifika för klättring. Ändå ligger deras värde mer i rehab och konditionering än att stärka. Designen lämpar sig för att upptäcka svagheter och utföra isoleringsarbete med ett skadat finger. För denna typ av arbete rekommenderar Gripmaster att du håller varje position i tre till fem sekunder och börjar med en uppsättning fem till 10 reps och ökar sedan gradvis till tre uppsättningar med 30 reps. när du flyttar till högre motstånd, börja igen med fem till 10 reps och fortsätt. Sluta om du upplever smärta eller trötthet.

övningarna finns på företagets hemsida. Ett urval inkluderar Krokgreppet, vilket stärker de längre underarmsmusklerna; tummen nypa, Stativknippen och Kraftknippen, som arbetar tummen i olika vinklar; och fingerspel, för samordning och fingerfärdighet.

kaptener av Krossgripare, aka ” CoC ”
$70 för en uppsättning av tre, $110 för en uppsättning av fem | köp här |

dessa”nötknäppare” -typ torsionsfjädergripare syftar till hardcore förstärkning snarare än rehab och används i stor utsträckning av tyngdlyftningsgemenskapen. Tillverkaren, IronMind, räknar dem övertygande som ”världens starkaste gripare” och har utvecklat ett medföljande poundage-klassificeringssystem som på vissa områden betraktas som ett internationellt erkänt mått på styrka. nr. 4 ” griparen har bara någonsin pressats av fem personer, och ett YouTube-klipp av ”världens starkaste Man”, Magnus Samuelsson, som stänger det har visats över 2 miljoner gånger. Fortsätt försöka, Adam Ondra och Chris Sharma!

företaget publicerar en bok, The Mastery of Hand Strength, som går i detalj om hur man använder tränaren. Återigen är graden till vilken denna typ av träning översätts till klättring begränsad: Några studier har undersökt de potentiella fördelarna med att kombinera olika typer av greppstyrkträning utan tillförlitliga slutsatser när det gäller klättring. En liten mängd grepp-squeeze träning (vare sig dynamisk eller statisk) kan dock bidra till att utveckla klättringsspecifik fingerstyrka om den används i samband med hård bouldering och övningar som deadhanging och campusing.

PowerFingers
$30 | köp här |

PowerFingers är elastiska underarm extensor tränare som har individuella finger loopar och kommer i fem olika motståndsnivåer. Som med de flesta andra grepptränare kan de användas för att hantera muskulära obalanser, baskonditionering, förebyggande av skador och rehabilitering. Dessa riggar verkar dock ha magiska krafter när det gäller att stärka, vilket enligt min mening gör dem till den viktigaste stödjande grepputbildningsenheten. Den stora skillnaden är att de flesta andra extensor tränare inte arbetar enskilda fingrar och erbjuder låga motståndsnivåer, vilket innebär att de bara kan användas för konditionering. Med PowerFingers kan du stapla upp dem för högt motstånd, vilket möjliggör styrka uppsättningar av en till åtta reps.

bakgrunden här är att det inte är möjligt att utveckla underarmens flexorer (eller någon muskel) till sin fulla styrka potential om antagonisten (opposition) muskeln är oproportionerligt svag. Så genom att använda Powerfingers för att stärka extensorerna kan du indirekt underlätta ytterligare förstärkning av flexorerna. Jag föreslår minst tre sessioner i veckan, antingen på vilodagar eller när du vilar mellan klättringar. Håll sammandragningar i tre till fyra sekunder och gör två eller tre uppsättningar med 10 till 15 reps för att värma upp, gå sedan till fyra eller fem uppsättningar med fyra till sex reps, till misslyckande. Många klättrare som använder PowerFingers rapporterar ökningar i fingerstyrka och minskad känslighet för skador, och jag rekommenderar starkt dessa enheter.

denna artikel dök upp i Rock and Ice nummer 239 (januari 2017).