som ”shelter in place” order har införts runt om i världen på grund av COVID-19, både föräldrar och barn har kämpat för att anpassa sig till inneslutning och störning av en ”ny normal.”Unga idrottare som är vana vid att delta i praxis, spel och andra fysiska aktivitetsutbud har tvingats ta sin träning i egna händer trots att de har få resurser att vägleda dem.

denna oplanerade paus från tävlingen har tränare, föräldrar och unga idrottare oroliga för att barnen kommer att förlora de färdigheter de har utvecklat och måste regressera betydligt när saker återgår till det normala. Även om det inte finns något substitut för konkurrens inom en sport, tar tid bort från konkurrens för att utveckla grundläggande färdigheter som är involverade i samordning, styrka, smidighet och andra komponenter i atleticism kan faktiskt skapa långsiktiga fördelar.

innan föräldrar och tränare söker på Internet efter” professionella idrottsutbildningsstrategier ” är det viktigt att notera att barn har unika behov när det gäller att utveckla sina fysiska färdigheter, särskilt före puberteten. Deras hjärnor och kroppar utvecklas, så de lär sig bara hur man använder sina inre och yttre sinnen för att sätta samman rörelser. Utbildningsprogram bör ta hänsyn till detta och fokusera på att införa rörelser genom att låta barnen ”leka” med dem. Barnen måste också njuta av vad de gör! Att göra saker alltför utmanande kommer bara att frustrera unga idrottare och kan öka sannolikheten för att de kommer att bli skadade.

den här artikeln innehåller tre” hemma ” träningspass som är idealiska för unga idrottare 5-12 år gamla. Dessa kan göras inomhus eller utomhus och kräver liten eller ingen utrustning. Medan varje träningspass utvecklar en mängd olika fysiska färdigheter, riktar sig varje utveckling av antingen samordning, styrka eller smidighet, som alla är kritiska element i atleticism. Varje träning kan göras på cirka 25 minuter, så unga idrottare kommer att kunna förbli förlovade. Videor av de inblandade aktiviteterna ingår också.

roliga och unika aktiviteter används i uppvärmning, övningar och spel. Dessa oortodoxa aktiviteter är utformade för att ge barns neuromuskulära system nya utmaningar, vilket ökar deras inlärningshastighet.

att utföra var och en av dessa en gång i veckan kan erbjuda en stor fördel när unga idrottare återvänder till sina sporter.

träning 1: koordination

enkelt uttryckt är samordning förmågan för hjärnan och kroppen att kommunicera för att utföra en uppgift på det mest effektiva och effektiva sättet. Detta är en viktig aspekt av att bli en kompetent, självsäker idrottare i någon sport eller fysisk aktivitet.

att utveckla samordning kräver mycket erfarenhet av en mängd olika fysiska aktiviteter, från och med ung ålder. Först måste barn lära sig att använda och lita på sitt sensoriska system för att snabbt ta in information och sedan svara med rätt rörelsestrategi. När barn blir äldre övar de och förfinar dessa rörelsestrategier så att de kan hända snabbare och smidigare.

Uppvärmning (5 minuter)

rörelse meningar

effektivt övergång från en rörelse till en annan kräver en hel del samordning. I denna uppvärmning, par tre-rörelse ord tillsammans. Instruera idrottare att övergå från en rörelse till en annan, upprepa i 10 sekunder.

använd gärna mer ”abstrakta” rörelsekoncept som några av dem i exemplen nedan. Detta ger rörelse ”problem” för barnen att lösa och hjälper till att bygga den anpassningsförmåga som behövs för smidighet.

Rörelsevariabler

börja med att låta barn utföra en rörelsefärdighet i fem sekunder. Därefter lägger du till en extra ”rörelsevariabel” till den rörelsen.

ge bara tillräckligt med instruktioner för barn att förstå hur man utför rörelsen och hur den tillagda variabeln ser ut.

sensorisk Prep

när unga idrottare börjar förstå sina grundläggande kroppsdelar och vad dessa kroppsdelar gör blir det viktigt att börja integrera ordförrådet som kommer att användas för att undervisa specifika färdigheter. När detta praktiseras ofta under uppvärmning, barnen kommer att vara bekant med coaching ledtrådar i samband med dessa färdigheter när det blir dags att lära sig och öva färdigheter.

Här kommer de att lära sig den specifika samordningen för att göra ett högnivåhopp, så de måste förstå följande coachingsignaler när de utför en marsch eller hoppa över.

• studsa på tårna
• studsa på klackarna
• studsa på fotens boll
• hoppa med låret under parallellt med marken
• hoppa med låret ovanför parallellt med marken
• hoppa med låret parallellt med marken
• böj armarna till 90 grader vid armbågen
• böj armarna mindre än 90 grader vid armbågen
• böj armarna mer än 90 grader vid armbågen
• sväng händerna från bakfickan till näsan
• sväng händerna bakom kroppen till toppen av huvudet

3. Kompetensutveckling för samordning: Hoppa över

hoppa över är en viktig föregångare till korrekt körteknik. Att utveckla rytmen och kroppspositionen som är involverad i hoppning är en viktig aspekt av samordning för barn att utvecklas.

viktiga delar av högnivåhoppning inkluderar:

• armar böjda till 90 grader
• slå marken med fotens boll
• ta låret parallellt med marken

gör följande aktiviteter för att förstärka den samordning som krävs för högnivåhoppning:

• robotarmar (4 uppsättningar av 10 sekunder)
• Popcorn hoppar (4 uppsättningar av 10 sekunder)
• Månmätare (4 uppsättningar av 15-20 meter)
• hoppa över (4 uppsättningar av 15-20 meter)

Kick, Punch, Catch

utrustning: boll eller ballong

detta spel kräver barnen att snabbt reagera och samordna en rörelse.

snabb Fotreaktion

denna aktivitet kräver att barnen omedelbart svarar på en tränares uppmaningar.

Quick Feet Reaction motsatser

Efter att idrottaren har utfört den tidigare aktiviteten i fyra uppsättningar av 15-20 sekunder, introducera koordinationsutmaningen av ”motsatser.”I detta fall instrueras idrottaren att röra sig i motsatt riktning av vad tränaren betecknar.

Rörelsekrets

dessa kretsar markerar att utveckla styrkan och samordningen till övergången från en rörelse till nästa. Gör följande krets tre gånger.

1. tryck upp och rulla (30 sekunder)
2. alternerande Kon når (30 sekunder)
3. Split Squat (30 sekunder varje ben)
4. Crab Hip håller (30 sekunder)

dagens utmaning

kan du göra 20 jumping jacks, röra händerna tillsammans över huvudet, i 10 sekunder?

Workout 2: Strength

Strength sätter grunden för en ung idrottares förmåga att prestera bäst och samtidigt minska sannolikheten för att bli skadad. Starka ben, kärn-och överkroppsmuskler hjälper idrottare att springa snabbare, hoppa högre och bättre kontrollera sina kroppar i alla åldrar.

medan nästan varje fysisk aktivitet arbetar för att hjälpa barnen att bli ”starkare”, kan vissa aktiviteter som är involverade i både sensoriska och grundläggande rörelsefärdigheter lyfta fram säker, effektiv styrkautveckling som är involverad i de viktigaste atletiska rörelserna.

Uppvärmning (5 minuter)

rörelse meningar

övergången från en rörelse till en annan effektivt kräver en hel del samordning. I denna uppvärmning, par tre-rörelse ord tillsammans. Instruera idrottarna att övergå från en rörelse till en annan, upprepa i 10 sekunder.

använd gärna mer ”abstrakta” rörelsekoncept, som de som visas i exemplen nedan. Detta ger rörelse ”problem” för barnen att lösa. Detta hjälper till att bygga den anpassningsförmåga som behövs för smidighet.

Rörelsevariabler

börja med att låta barn utföra en grundläggande rörelseförmåga i fem sekunder. Lägg sedan till en extra ”rörelsevariabel” till den rörelsen.

ge bara tillräckligt med instruktioner för barn att förstå hur man utför rörelsen och hur den tillagda variabeln ser ut.

2. Simon Says (body Awareness)

här använder vi Simon Says som ett spel för att hjälpa barnen att känna igen kroppens delar och vad de gör. Det kan också användas för att introducera barnen till de mer specifika rörelser och kroppspositioner som behövs för vissa rörelsefärdigheter. Se till att införliva rörelser Simon säger inte. Nedan följer några förslag.

Simon säger:

• fötter så breda som höfter
• fötter bredare än höfter
• Fötter smalare än höfter
• vikt på dina klackar
• vikt på tårna
• böj knäna till 90 grader
• böj knäna till mindre än 90 grader
• böj knäna till mer än 90 grader
• tryck på marken
• nå över huvudet
• tryck på armbågar till lår

skill practice for strength: squat

squatting är en naturlig rörelse som är viktig för sport och vardagliga aktiviteter. Det hjälper också till att utveckla styrkan i underkroppen. Barn sju år och äldre bör lära sig de mer tekniska aspekterna av att kunna göra denna rörelse säkert och effektivt. När de väl kan göra det bra är det viktigt att hitta sätt att göra det mer utmanande.

När idrottarna försöker dessa rörelser, se till att de:

1. Håll klackarna på marken.
2. flytta höfterna tillbaka så att knäna är bakom eller i linje med tårna.
3. håll bröstet upp och Ut.
4. Step-up Squat 3 uppsättningar av 30 sekunder
5. armbåge/knä Squats 3 uppsättningar av 30 sekunder
6. statiska vägg Squats 3 uppsättningar av 30 sekunder

trädrötter tagg

detta är ett bra spel för alla åldrar att förstärka squat mekanik, särskilt sänka höfterna och hålla klackarna på marken.

Partner Cone Race

denna aktivitet är en möjlighet att integrera styrka rörelser i ett spel. Prova följande sekvens och lägg gärna till din egen:

1. Squat
2. Push-up
3. händer till axlar
4. hoppa
5. kon
6. jumping jacks
7. Push-up
8. Spin
9. CONE
10. Squat
11. hoppa
12. händer till huvud
13. händer till Fötter
14. hoppning Jacks
15. Cone

rörelsekrets

dessa kretsar markerar att utveckla styrkan och samordningen till övergången från en rörelse till nästa. Gör följande krets tre gånger.

1. Surfer (30 sekunder)
2. Wall Squat (30 sekunder)
3. alternerande Superman (30 sekunder)
4. Björn, krabba, fjäril (30 sekunder)

dagens utmaning

Get-Up Challenge

1. sitt korsben på golvet med armarna vikta över bröstet.
2. försök att stå upp och sitta ner fem gånger i rad utan att använda händerna.

Workout 3: Agility

en ung idrottsman med ”agility” kan röra sig snabbt och effektivt samtidigt anpassa sig till rymden, tidsbegränsningar och andra komponenter i en fysisk aktivitet. Att bygga smidighetens skicklighet kräver att man utvecklar sensoriska färdigheter som syn, balans, rumslig förmåga, kroppsmedvetenhet och rytm utöver grundläggande rörelsefärdigheter som att springa, hoppa och blanda.

Uppvärmning (5 minuter)

rörelse meningar

övergången från en rörelse till en annan effektivt kräver en hel del samordning. I denna uppvärmning, par tre-rörelse ord tillsammans. Instruera idrottarna att övergå från en rörelse till en annan, upprepa i 10 sekunder.

använd gärna mer ”abstrakta” rörelsekoncept, som de i exemplen nedan. Detta ger rörelse ”problem” för barnen att lösa och hjälper till att bygga den anpassningsförmåga som behövs för smidighet.

Rörelsevariabler

börja med att låta barn utföra en grundläggande rörelseförmåga i fem sekunder. Därefter lägger du till en extra ”rörelsevariabel” till den rörelsen.

ge bara tillräckligt med instruktioner för barn att förstå hur man utför rörelsen och hur den tillagda variabeln ser ut.

Simon Says (kroppsmedvetenhet)

här använder vi Simon Says som ett spel för att hjälpa barnen att känna igen kroppens delar och vad de gör. Se till att införliva rörelser Simon säger inte. Nedan följer några förslag.

Simon säger:

• tryck på armbågen till knäet
• tryck på armbågen till motsatt knä
• händer till golvet
• händer ovanför huvudet
• tryck på händerna till låren
• ta med hälen till din glute muskel
• ta hälen till motsatt glute muskel
• böj knäna
• räta knäna
• tryck dina höfter framåt
• tryck på dina höfter höfter bakåt
• nå till höger
• nå till vänster

3. Färdighetspraxis för smidighet:” elastisk ” fotkontakt med Popcornhopp

elastisk fotkontakt med marken är en viktig aspekt av smidighet. Det är också en föregångare för att förbättra hastigheten. Det är viktigt att barn i åldern sju år och äldre introduceras till de tekniska aspekterna av hur man rebound från marken effektivt och effektivt.

utför fyra uppsättningar av 10 sekunder.

Agility Shapes

Agility kräver att unga idrottare snabbt kan ändra riktning i olika hastigheter och rörelsevinklar. Att flytta i olinjära riktningar är ett utmärkt sätt att utveckla smidighet hos unga idrottare.

ring ut följande former och låt dina idrottare snabbt flytta fötterna i ett litet område för att skapa en kontur av formen på marken. Låt dem fortsätta att göra formen under tiden.

Följande är ett exempel på en bokstav/nummer/formsekvens (Vilar var 15: e sekund för att bibehålla rörelsekvaliteten):

• bokstaven a (5 sekunder)
• bokstaven Z (5 sekunder)
• siffran 2 (5 sekunder)
• vila 20 sekunder
• siffran 10 (5 sekunder)
• siffran 237 (5 sekunder)
• en kvadrat (5 sekunder)
• vila 20 sekunder
• en triangel (5 sekunder)
• li>
• konturen av en person (5 sekunder)
• ordet c-a-t (10 sekunder)
• vila 20 sekunder
• idrottarnas förnamn (10 sekunder)
• stava sin sport (10 sekunder)

mina växlar (med körning på plats eller över ett område)

Agility kräver att idrottare snabbt ändra hastigheter för att anpassa sig till sportens behov.

ropa ut följande växlar med slumpmässiga tidsintervaller:

• 1: a växeln
• 2: a växeln
• 3: e växeln
• 3: e växeln
• 2: a växeln
• 1: a växeln
• 3: e växeln
• 4: e växeln
• 1: a växeln
• /li>
• 2: a växeln
• 4: e växeln

upprepa progressionen tre gånger.

6. Partner Tracking Tag (Visual Awareness)

när unga idrottares vision utvecklas är det viktigt att de lär sig att använda hela sitt synfält för att spåra och reagera på sina miljöer. Varje match bör pågå ungefär 10-15 sekunder; utför tre matcher.

nedan finns andra modifieringar för denna aktivitet:

• stå på en fot
• Tag över kroppen (till exempel nå höger hand över för att tagga över vänster axel)
• flytta händerna till periferin utan att låta huvudet röra sig (måste använda perifer vision)

dagens utmaning

försök att göra följande krets på mindre än två minuter:

• 20 push-ups
• 20 squats
• 20 jumping jacks

försök att göra var och en av dessa träningspass med unga idrottare en till två gånger per vecka i totalt tre till fem dagar. Se hur dessa färdigheter hjälper till att förbättra sina sportfärdigheter när de återvänder till sina lag!