frukt är en fantastisk mat. Det är näringsrikt, det är bekvämt och det kan vara relativt billigt. Färsk frukt är bärbar, och om den är hel kräver den vanligtvis ingen kylning. De flesta frukter är naturligt låga i fett, natrium och kalorier och en källa till många viktiga näringsämnen som kalium, vitamin A och C, folat och kostfiber. USA: s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar att vuxna konsumerar minst 2-4 portioner frukt per dag, mestadels hel frukt.

att äta frukt ger inte bara näringsämnen som är viktiga för hälsa och underhåll av din kropp. Forskning tyder på att frukt kan bidra till att minska risken för diabetes, fetma, stroke, hjärtsjukdom och cancer. Dieter rik på livsmedel som innehåller fiber (som de flesta frukter) kan minska risken för hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes, och att äta frukt rik på kalium kan sänka blodtrycket. Forskning visar också att eftersom frukter är lägre i kalorier per kopp än andra livsmedel, kan de vara användbara för att hjälpa till att sänka det totala kaloriintaget.

den huvudsakliga källan till kalorier i frukt är från kolhydrater. Kolhydrat och kaloriinnehåll i frukt varierar beroende på serveringsstorlek och typ av frukt. En typisk servering av frukt är en liten till medelstor färsk frukt, 1/2 kopp konserverad eller 1/4 kopp torkad frukt. Varje fruktservering har cirka 15 gram kolhydrat och 60 kalorier. Kalorierna och kolhydraterna från frukt kan lägga sig snabbt.

vissa frukter är dock naturligt lägre i kalorier och kolhydrater än den typiska frukten. Till exempel innehåller en kopp färsk rabarber 26 kalorier och 6 gram kolhydrater. Däremot innehåller en kopp druvor 110 kalorier och 29 gram kolhydrater.

annons

färsk frukt är en bra källa till kostfiber.Fiberhalten i frukter varierar, med vissa bär som björnbär och hallon som innehåller 8 gram fiber per en kopp servering. Andra frukter som druvor, grapefrukt och cantaloup innehåller bara 1 till 2 gram fiber per portion. De ätbara skalarna av frukter som äpplen, päron och persikor ger en bra källa till olöslig fiber, kostfiber som kan hjälpa till att förhindra förstoppning. Många frukter som äpplen och apelsiner innehåller löslig fiber, vilket har visat sig sänka blodkolesterolnivåerna.

frukt är naturligt låg i fett och protein, med de flesta som innehåller mindre än ett gram per portion. Men när frukter görs till desserter som blåbärspaj eller jordgubbsglass, kanske skålen inte längre är låg i fett. För att hålla ditt fettintag lågt, välj noggrant och förbered mat som innehåller frukt. Servera till exempel frysta blåbär eller jordgubbar (utan socker-tillsatt) på frusen yoghurt eller ängelmatkaka.

all frukt är god frukt, men vissa frukter är högre i vitaminer och mineraler än andra. Antioxidant vitaminer som vitamin A, betakaroten och C-vitamin kan hjälpa till att förebygga cancer och effekterna av åldrande genom att neutralisera fria radikaler, instabila syremolekyler som kan skada celler.

för adekvat intag av viktiga vitaminer, inkludera minst en vitamin-A-rik frukt (guava, vattenmelon, grapefrukt, papaya, cantaloupe, aprikoser, torkade persikor, mandariner, persimmon och mango) och minst en vitamin-C-rik frukt (ananas, plommon, blåbär, honungsmelon, mango, Mandarin, hallon, grapefrukt, björnbär, aprikoser, jordgubbar, apelsiner, kiwifrukt och vattenmelon) varje dag.

frukt är också bra kaliumkällor, ett mineral som kan hjälpa till att förhindra högt blodtryck och det är viktigt för människor som tar den typ av diuretika som ökar kaliumförlusterna. Kaliumrika frukter inkluderar kiwifrukt, papaya, cantaloupe, aprikoser, persikor, honungsmelon, bananer och granatäpple.

för att få det bästa näringsvärdet från frukt, gör de flesta av dina fruktval hela eller uppskurna frukter snarare än juice. För att hjälpa dig att äta mer frukt, håll en skål med hel frukt på disken eller i kylen. Köp färsk frukt i säsong när de kan vara billigare och på sin topp smak. Vissa frukter, som bananer och mest frysta frukter, är överkomliga året runt.

annons

När du köper färsk frukt, köp bara det du behöver. Även när den lagras ordentligt är produkten lättfördärvlig. De färskaste produkterna innehåller mest näringsämnen. Om du planerar att äta produkterna den dagen, köp frukten mogen. Annars leta efter produkter som behöver lite mogning. Färsk frukt under säsongen är högre i kvalitet och lägre i priser. Frukt utanför säsongen är vanligtvis dyrare. Korrekt lagring och hantering av färsk frukt förbättrar smaken och håller näringsförlusten till ett minimum.

konserverad frukt erbjuder en oförstörbar leverans av frukt för att hålla på dina kökshyllor, särskilt när färsk frukt inte är i säsong. Kontrollera konserverade fruktetiketter för beskrivningar som” packade i sina egna juicer”,” packade i fruktjuice”,” osötad”,” i lätt sirap ”eller” i tung sirap.”Frukt packade i juice har mindre socker och kalorier än frukt packade i sirap. Jämför näringsfakta etiketten för kolhydratinnehåll. Läs etikettingredienspaneler för att bestämma när sötningsmedel har tillsatts. Konserverad frukt packad i sirap innehåller högre mängder kolhydrater per portion än frukt packad i fruktjuice eller egen juice.

frysta frukter är praktiska och mindre lättfördärvliga än färsk frukt, eftersom frysning fördröjer bakterietillväxt. Frysta frukter säljs både i sötade och osötade sorter. Frysta frukter med tillsatt sötningsmedel packas oftast med torrt socker eller sirap. Läs näringsfakta paneler och ingredienslistor för att välja osötad fryst frukt och undvika extra kalorier och kolhydrater. Frukt är naturens” superstar ” efterrätt. Inklusive två till fyra portioner av en mängd olika frukter varje dag kommer att säkerställa intag av väsentliga näringsämnen. För personer med diabetes är det viktigt att väga eller mäta fruktdelar för att hålla blodsockret under kontroll.

annons

Vill du lära dig mer om måltidsplanering med diabetes? Läs ”Smart Snacking With Diabetes” och ” Bästa Tips för hälsosammare ätning.”