för dem som inte vet, sammansatta övningar riktar sig mot flera stora muskelgrupper och kräver rörelse vid flera leder samtidigt. Ta squat till exempel. Denna rörelse involverar glutes, hamstrings och quadriceps som främsta movers utöver kärnans arbete för stabilisering. Rörelse sker vid fotled, knä och höfter för att samordna denna enda rörelse. Isoleringsövningar är i huvudsak exakt motsatsen. Dessa aktiviteter riktar sig mot en enda muskelgrupp och kräver vanligtvis rörelse vid en enda LED. Du skulle känna igen de vanligaste övningarna eftersom de vanligtvis har termen curl, flexion eller förlängning kopplad till den (bicep curl, triceps extension, leg curl, leg extension, etc.), men det finns många andra.

var och en har sina egna fördelar. Innan jag kan lägga ut hur man samordnar dem i en komplett träningsrutin, låt oss fastställa de potentiella pro-och con-erna för var och en.

fördelar med sammansatta övningar

• More bang for your buck – 3 till priset av 1 gäller mer än en klädförsäljning. Fördelarna med att slå flera muskelgrupper i en enda övning hjälper dig att få en bra träning med relativ hastighet
• bästa sättet att bygga en träningsbas – alla nybörjare borde bo här. Sammansatta rörelser är viktiga för att lära sig korrekt lyftmekanik och utveckla ett brett spektrum av styrka. Att sätta en bra grund att träna är lika viktigt som grunden för ett hus.
• mer funktionellt sätt att träna-få saker som utförs i sport eller liv innebär isoleringsrörelser. För att bli bättre på dessa uppgifter finns det ett behov av att stärka och samordna flera muskelgrupper som arbetar i harmoni

nackdelar med sammansatta övningar

• muskler kan lämnas kvar – ta squat till exempel. Det finns många sätt att utföra en knäböj och var och en kan betona en annan muskelgrupp lite mer. Det sätt jag squat kraftigt aktiverar glutes som stod för mina subpar resultat på den isolerade quad styrka testet.
• lättare att fuska – någon övning kan utföras felaktigt. Att göra en sammansatt övning kräver att du gör många saker korrekt snarare än bara en. Som ett resultat är det ibland mycket svårare att identifiera var du kan gå fel.

fördelar med isoleringsövningar

• bäst för kroppsskulptur – som kroppsbyggare utför jag många isoleringsrörelser. Dessa övningar är idealiska för att” skulptera ” genom att specifikt rikta in områden för ytterligare utveckling. Till exempel, istället för global kärnutbildning, tränar jag specifikt de sneda musklerna för att förbättra min midsektions visuella överklagande.
• perfekt för att arbeta på svaga punkter – direkt motverka nackdelarna i samband med sammansatta rörelser, isoleringsövningar är optimala för att stärka områden som kan vara kvar. Detta är särskilt användbart när man försöker rehab från en muskelskada.
• utmärkt muscle primer-säg att du har svårt att känna bröstet under en bänkpress. Använd en isoleringsövning, som en bröstfluga, för att förutblåsa din muskel. Om du gör det kan du fokusera på muskelkontraktionen och producera ökad muskelstimulering i senare sammansatta hissar. Detta kan appliceras på någon annan muskelgrupp som en glutebro innan en knäböj, benförlängning innan du lungar, kalv höjer innan du hoppar etc. Dessa subtila nyanser kan helt ändra kvaliteten på ditt träningspass.

nackdelar med isoleringsövningar

• time intensive – med över 600 individuella muskler i människokroppen kommer det att bli ganska svårt att ha en effektiv träning som försöker aktivera en i taget. Även om du förmodligen inte kommer att avsätta tid för att isolera de flesta av dessa, är den tid det tar att ens isolera några mycket större än att klumpa ihop dem i en enda rörelse.
• låg överföring till prestanda – du kommer inte se Usain Bolt (den snabbaste mannen i världen) spendera mycket av sin träningstid på en knäförlängningsmaskin för att förbättra sin 100m-tid. Precis som du inte ser Carson Wentz göra bicep lockar för att öka sin kasthastighet. De flesta prestationsaktiviteter kan inte replikeras bra med isoleringsrörelser med tanke på synkronisering av muskelaktivering involverad.

Okej, så hur tillämpar du denna information för att skapa en sammanhängande träningsplan som maximerar dina vinster?

Kom ihåg att dessa två träningsstilar kompletterar varandra. Där den ena saknas lyser den andra. En viss kombination av de två är alltid nödvändig, men stilen som prioriteras beror i slutändan på dina träningsmål. Om du blir stark, är tidseffektiv och/eller prestanda de viktigaste prioriteringarna för dina träningspass, bör sammansatta rörelser utgöra huvuddelen av dina träningsaktiviteter. Men om du försöker optimera din kroppsbyggnad, rehab från skada eller fokusera på proportionellt svagare muskelgrupper, bör isoleringsrörelser prioriteras. För nybörjare till mellanliggande tyngdlyftare rekommenderar jag vanligtvis att du börjar träna med sammansatta rörelser för att fortsätta bygga den starka grunden och komplettera med en minimal till måttlig mängd isoleringsrörelser baserat på dina långsiktiga mål och svaga punkter. Det är bättre att utveckla övergripande muskelstyrka och samordning genom sammansatta övningar och sedan fokusera på att skulptera och specialisera efter att du har blivit mer erfaren. Blanda ibland i några pre-avgasrörelser för att se hur det förändrar din förmåga att känna dina muskelgrupper och sedan anta din egen stil på vägen. Det finns inte ett” rätt sätt ” att programmera en träningsrutin. Förstå dina mål, programmera specifikt för att uppnå dessa mål, och du kommer att vara på väg till träningsframgång.

taggar: atletisk träning, träningsrummet, TTR-prestanda, fitness, sportprestanda, kärnstyrka, Hälsa, Hälsa och välbefinnande