ett träningsschema för nybörjare i Maraton som ger en balanserad plan bör titta på de två komponenterna till långdistanslöpning: kardiovaskulär kondition och muskuloskeletala motståndskraft (din muskel och skelettets förmåga att studsa tillbaka). Som ras avstånd ökar, det finns en mycket större muskuloskeletala motståndskraft faktor än en kardiovaskulär fitness komponent. Med andra ord, om du ska tävla korta, snabba tävlingar, behöver du förmågan att få syre från atmosfären till dina mitokondrier så fort som möjligt.

Om du planerar att springa hela dagen behöver du förmågan att tolerera kompressions-och markreaktionskrafter på ditt muskuloskeletala system. Ett maraton passar in i en medelväg som utmanar båda komponenterna. Medan vissa elitlöpare tar sitt kardiovaskulära system till gränsen i två timmar, kommer de av oss som tar dubbelt så lång tid sannolikt att känna stressen i våra leder och muskler de senaste sex milen.

detta träningsprogram kommer att ha tre körningar per vecka tillsammans med två korsträning dagar och två vilodagar. De tre löpdagarna kommer att bestå av en kort/snabb körning, en medium körning och en lång körning. Välj dina dagar som du vill, se bara till att du har en vilodag på vardera sidan av den långa dagen. Cross-training kan vara cykling, simning, aerobics klass, eller vandra, med tonvikt på att flytta på ett annat sätt än att köra.

korta körningar

den korta dagen kommer att vara antingen en tre eller fyra mil körning, med tonvikt på kardiovaskulär stress. Gör dessa på löpbandet så att du enkelt kan justera din takt och höjd. Börja med en fem minuters uppvärmning vid cirka 5,5 mph vid 0% lutning.

vid den sjätte minuten, gå till 6 mph för resten av de första 10 minuterna. För de återstående 20 minuterna, öka hastigheten en tiondel av en mph varje minut. När du är klar med 3 miles kommer du att gå ca 8,0 mph. Självklart kan du justera din hastighet om du är snabbare eller långsammare än jag.

en annan typ av kort sikt är en hill run. Börja med en fem minuters uppvärmning på 5,5 mph och gå sedan till 6 mph i fem minuter. Vid 10 minuters markering, öka vinkeln med .5 procent varje minut i 10 minuter, minska sedan lutningen varje minut i 10 minuter. Vid maximal hastighet eller lutning bör du känna att din upplevda ansträngning är 9/10.

Mellandistanslöpning

mellandistanslöpningsdagen kan vara ute eller på ett löpband. Syftet med denna körning är att överbrygga kort och lång sikt. Du bör springa i en takt som är bekväm, men inte kunna ha en enkel konversation. Denna körning ska må bra och ge dig förtroende för att du kan springa i en timme eller mer utan att gå ut. Du borde inte behöva någon näring, men kanske vill dricka lite vatten när tiden överstiger en timme. Om du kör på ett löpband på gymmet, de vanligtvis inte kommer att tillåta dig att gå längre än en timme. Jag gillar att dela upp körningen i två sektioner med en promenad till vattenfontänen däremellan. Detta minskar verkligen mental trötthet att köra 8s och 9s på ett löpband.