essentiell och icke-essentiell Aminosyradiagram
typer av aminosyror
1. Icke-essentiella aminosyror
din kropp gör 11 av de 20 standardaminosyrorna. Det betyder att det inte är ”viktigt” att äta mat som innehåller dem, eftersom din kropp skapar tillräckligt.
de 11 icke-väsentliga AAs: alanin, arginin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, prolin, serin och tyrosin.
2. Essentiella aminosyror
till skillnad från icke-väsentliga AAs kan din kropp inte göra essentiella aminosyror, vilket innebär att du måste få dem från maten du äter. De 9 essentiella aminosyrorna är: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
3. Villkorliga aminosyror
arginin har en stjärna bredvid den i bilden ovan eftersom den också anses vara en ”semi-essentiell” eller villkorlig aminosyra. Din kropp behöver bara dessa typer av AA i vissa situationer (till exempel när du är stressad eller sjuk).
villkorliga aminosyror inkluderar arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin och serin.
så vad händer när du inte får tillräckligt med essentiella aminosyror i din kost?
För det första påverkar en brist på essentiella aminosyror från livsmedel i din kost kroppens förmåga att använda protein.
proteinbrist påverkar i stort sett alla kroppens organ och system.
proteinbrist är ett av de största folkhälsoproblemen i världen och står för cirka 30-40% av sjukhusintagningarna i utvecklingsländerna.
men de flesta av er som läser detta bor inte i utvecklingsländer … så borde proteinbrist verkligen beröra dig?
låt oss ta reda på svaret på en av de vanligaste frågorna jag får …
hur bestämmer jag hur mycket protein jag behöver?
det korta svaret: det beror på.
den nuvarande rekommendationen för proteinintag är 0,8 gram per kilo (eller cirka 0.36 gram per pund) kroppsmassa hos generellt friska vuxna.
denna proteinintagsrekommendation är dock endast för att förhindra proteinbrist och upprätthålla kvävebalansen i kroppen (en negativ kvävebalans indikerar att muskeln bryts ner och används för energi).
det är inte nödvändigtvis optimalt.
studier visar att idrottare, aktiva människor och äldre individer kan kräva ännu mer protein (1,4 – 2,0 g/kg kroppsvikt).
För friska vuxna leder lågproteindieter ofta till viktökning och ökad fettmassa.
att äta mer protein kan hjälpa till att öka nivåerna av hormonet glukagon, vilket hjälper till att kontrollera kroppsfett. Det kan också hjälpa till att stärka benen när du åldras. Och om du är orolig för negativa hälsoeffekter av protein på njurfunktionen, tittade nästan alla dessa studier på animaliska proteinkällor, inte växtbaserat protein.
en av nyckelindikatorerna för” kvaliteten ” hos en proteinkälla är inte huruvida den kommer från en växt eller ett djur … det är mängden BCAA …
Vad är grenade aminosyror (BCAA) och varför behöver du dem?
av de essentiella aminosyrorna står tre för så mycket som 33% av muskelvävnaden – leucin, isoleucin och valin. Dessa kallas grenade aminosyror eller BCAA.
Här är en uppdelning av varje:
leucin är utan tvekan den viktigaste BCAA eftersom det finns kliniska bevis som visar att det hjälper din kropp att syntetisera protein. Sikta på 2-3 gram leucin per dag för optimal proteinsyntes. (Sidnot: 1 servering av båda rena Matproteinsmakarna har 2 gram leucin … mer om detta nedan)
isoleucin är en annan BCAA. Det kan hjälpa din kropp att reglera blodsockernivån och se till att dina muskelceller metaboliserar socker (istället för fettceller).
forskare har ännu inte bestämt en ”optimal” isoleucinnivå.
valin är den tredje grenade aminosyran. Baserat på aktuell forskning är det den minst viktiga BCAA för kroppssammansättning. Det är också det minst studerade, så jag rapporterar tillbaka när mer kliniska data blir tillgängliga.
behöver du ett BCAA-tillägg?
Nej.
få dina BCAA från riktig mat istället.
Du kanske har sett BCAA-tilläggshandlare uppger att BCAA kan leda till anabola effekter före, under och efter träning. Det finns dock noll dubbelblinda, placebokontrollerade kliniska prövningar som visar att BCAA-tillskott är mer effektivt än att få dina BCAA från mat.
om du äter rätt mängd protein för din kroppstyp, sammansättning, ålder och hälsomål (se ovan), finns det ingen anledning att ta ett BCAA-tillskott.
Leave a Reply