Gary Kraftsows Viniyoga therapy hjälper dig att lindra stress och spänning i nacke, axlar och rygg och visar hur du anpassar poser för läkning.

Modern teknik erbjuder otaliga fördelar—Det är en ständigt växande källa till information och inspiration; det håller oss enkelt anslutna till våra nära och kära. Men faktum kvarstår, många av oss tillbringar timmar sitter framför våra datorer och böjd över våra mobiltelefoner och surfplattor, och repetitiva rörelsemönster dessa digitala enheter efterfrågan kan orsaka nacke och axel stam. Att lära sig att röra sig på sätt som justerar vår hållning hjälper till att frigöra den spänningen och främjar mer funktionella rörelsemönster. Följande sekvens hjälper dig att lindra din nacke och axelsmärta.

Övningstips

1. Koordinera andan till rörelsen. Andningen bör vara ett medium som hjälper dig att skapa och känna rörelsen i ryggraden. Detta hjälper neuromuskulär reeducation, vilket gör att du kan omvandla dysfunktionella rörelsemönster.
2. Se till att ställningarna tjänar dig, utövaren. I stället för att behärska dessa ställningar är ditt mål att använda dem som ett verktyg för att få en djupare förståelse för vad som händer i din kropp och sedan anpassa dem för att skapa funktionell förändring till det bättre. Dessa poser har bara värde om de tjänar dig som du övar.

Easy Pose

Sukhasana

sitt bekvämt med din ryggrad utsträckt, gradvis fördjupa din inandning och förlänga din utandning. På andas in, känna bröstet expandera; på andas ut, känna naveln dra in mot ryggraden. Ta 12 andetag här.

Se även lindra ryggsmärta: 3 subtila sätt att stabilisera sakrummet

Läs Yoga för Transformation: Forntida läror och praxis för att läka kropp, sinne och hjärta

Thunderbolt Pose,asymmetrisk variation

Vajrasana

stå på knäna med din vänstra arm över huvudet och baksidan av din högra hand vilar på din sakrum. På en andas ut, böj framåt, svep din vänstra arm bakom ryggen och vrid huvudet åt höger; vila vänster sida av ditt ansikte eller huvud på din matta, som tillgänglig. Din skinkor ska vara högre än dina höfter, och det mesta av din kroppsvikt ska vila på benen. Vid en inandning, svep din högra arm bred och vrid huvudet mot mitten när du återvänder till att stå på knäna. Upprepa på andra sidan. Gör 4 rundor totalt, kom ihåg att växla sidor.

Se även 16 poser för att lindra ryggsmärta

Cobra Pose, variation

Bhujangasana

ligga på magen, vrid huvudet till vänster och korsa dina händer över ditt sakrum, handflatorna uppåt. Vid inandning, använd dina övre ryggmuskler för att lyfta bröstet samtidigt som du sveper din vänstra arm bred och framåt, böjer armbågen och placerar kanten på din vänstra hand mot pannan (som för att hälsa), huvudet mot mitten. Vid en utandning sänker du bröstet medan du sveper din vänstra arm bred, återvänder din hand till ditt sakrum och vrider huvudet åt höger.
gör 4 rundor totalt, kom ihåg att byta sida.

Se även Fråga experten: vilka yogaställningar förhindrar smärta i nedre ryggen?

Läs Yoga för Wellness: Healing med Viniyoga tidlösa läror

Ruddy Goose Pose

Cakravakasana

börja på dina händer och knän med axlarna ovanför dina handleder och dina höfter ovanför knäna. Vid inandning lyfter du bröstet bort från magen och plattar ut övre delen av ryggen medan du drar axelbladen mot varandra. På en andas ut, dra försiktigt din mage och runda din låga rygg utan att kollapsa bröstet över magen. Ta dina höfter tillbaka och mot dina klackar när du böjer armbågarna och sänker bröstet mot låren och pannan mot golvet. Tips: låt bröstet sänka sig mot låren innan höfterna rör sig mot dina klackar. Upprepa 6 till 8 gånger.

Se även Yoga på jobbet minskar Stress, ryggsmärta

stående framåtböjning

Uttanasana

Stå med fötterna höftbredd från varandra och händerna på dina skinkor. På andas ut, böj framåt, skjut händerna ner på ryggen på benen, föra bröstet mot låren och tucking hakan. Vid inandning, LED med bröstet när du lyfter bort det från magen och lyfter hakan något. Ta din torso halvvägs upp och händerna längs knäna och pressa ihop axelbladen. På en andas ut, böj för-ward, skjut händerna tillbaka mot dina klackar och slappna av dina shoul – der blad medan tucking hakan. Upprepa 4 gånger. Andas tillbaka till stående.

Se även Crick fixar: Asana sekvens för nacksmärta

prova Liforme Original yogamatta

förlängd triangel Pose, variation

Utthita Trikonasana

Stå med dina fötter sprids bredare än dina axlar, vänster fot visade sig
i 90 graders vinkel. Vid inandning, förläng dina armar så att de är parallella med golvet. Vid en utandning, böj i sidled mot vänster och håll axlarna i samma plan som dina höfter. Placera din vänstra hand under ditt vänstra knä när du vrider huvudet mot din vänstra fot. Håll armarna i linje, vänster arm pekar ner mot vänster fot och höger arm pekar mot himlen. Vid en inandning, svep din högra arm över och framåt mot ditt högra öra, vrid huvudet mot höger handflata. Vid en utandning, svep din högra arm till föregående position (i linje med vänster arm) medan du vrider huvudet för att titta på din vänstra fot. Upprepa denna armrörelse 4 gånger totalt, växelvis vrida huvudet upp för att titta mot din högra hand på varje andas in och ner för att titta på din vänstra fot på varje andas ut. Andas in för att stå, upprepa sedan på andra sidan.

Se även yoga av Smartphones: hur man undviker ”Tech Neck”

Thunderbolt Pose

Vajrasana

kom till knä med knä båda armarna över huvudet. På andas ut, dra åt magen och runda din låga rygg när du böjer dig framåt, sveper armarna ner och bakom ryggen, vilar dina händer på ditt sakrum, handflatorna uppåt. Ta bröstet mot låren och pannan mot golvet. Vid inandning, LED med bröstet och svep armarna brett och platta överkroppen för att återgå till startpositionen. Upprepa 6 till 8 gånger.

Practice Tips: när du viker framåt, ta bröstet mot låren innan skinkorna når dina klackar.

Se även Axeltäthet, smärta eller skada? Här är yogan som hjälper.

lätt sittande vridning

Sukhasana Parivrtti

sitt med benen korsade och ryggraden upprätt. Placera din vänstra hand på ditt högra knä och din högra hand på marken bakom dig, höger arm externt roterad och fingrarna pekar bort från ditt sakrum. Vid en utandning, vrid din torso åt höger medan du vrider huvudet i samma riktning. Stanna här och andas in. Vid nästa utandning, fortsätt att vrida axlarna åt höger medan du vrider huvudet åt vänster. Vid en inandning, förläng ryggraden vertikalt, väldigt lite tvinnad. Med varje efterföljande utandning lutar du försiktigt huvudet mot vänster axel och sträcker vidare höger sida av nacken. Fortsätt för 8 andetag totalt, upprepa sedan på andra sidan.

Se även Halskontroll: hur man håller sig säker i nackrullar + sträckor

prova Rumi Yoga Block Cork

sittande framåtböjning

Paschimottanasana

sitt med benen framåt, bakåt rakt och händerna på låren (a). När du andas ut böjer du knäna något när du viker dig framåt, skjuter händerna ner benen mot fötterna och tar bröstet mot låren medan du hakar hakan i 45 graders vinkel (B). Vid en inandning, håll axlarna avslappnade och scapulae dras mot varandra när du lyfter bröstet, hakan lyfter något (C). På en andas ut, sänk din torso mot benen, haka tucking (B). Upprepa 4 gånger och återgå till startpositionen (a) vid inandning.

Se även Meditation för kroppssmärtor och smärtor

Tvåfotig Pose

Dvipada Pitham

Ligg på ryggen med armarna utsträckta längs golvet vid dina sidor, palmer ner. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet, höftbredd från varandra och bekvämt nära dina sittben. När du andas in, tryck ner genom fötterna; håll hakan tuckad, lyft bäckenet tills nacken plattas försiktigt på golvet. Vid en utandning, varva ner ryggraden, ryggkotan vid ryggkotan, sakta sänka bäckenet till startpositionen. Upprepa 6 gånger.

Se även yogasekvens för nackspänning

prova prAna Raja Yoga Strap

knä-till-Bröstställning

Apanasana

ligga på ryggen med båda knäna böjda mot bröstet, fötterna från golvet. Lägg en hand på varje knä. På andas ut, dra låren försiktigt men progressivt mot bröstet och tryck ner din låga rygg ner i mattan. Håll axlarna avslappnade och hakan något tuckad. Vid inandning, räta ut armarna och återgå till startpositionen. Upprepa 8 gånger.

Se även guide för alternativ medicin: hitta rätt behandling för dig

Corpse Pose

Savasana

ligga platt på ryggen med armarna vilande bekvämt på dina sidor, handflatorna uppåt och benen något ifrån varandra. Stäng dina ögon och låt din kropp slappna av helt. Håll dig avslappnad och uppmärksam på känslor i kroppen. Vila här i minst 3 till 5 minuter.

Se även justera din Meditationssäte för att förhindra ryggsmärta

prova Yoga Unscented Organic Flax Seed Eye Pillow

om våra proffs

Gary Kraftsow, grundaren och regissören för American Viniyoga Institute (AVI) har varit en pionjär inom yoga i mer än 40 år. Han har skrivit två böcker, Yoga för Wellness och Yoga för Transformation, och har producerat fyra Viniyoga Terapi DVD-skivor. Genom Avi erbjuder Kraftsow workshops och kurser för yogalärare och yogaterapeuter, liksom för dem som vill fördjupa sin personliga praxis. Läs mer på viniyoga.com.

Modell Evan Soroka är en e-RYT 500 Viniyoga lärare och yogaterapeut i Aspen, Colorado.