Jag såg nyligen någon gunga en T-shirt som sa ” socker över allt | ”Det är en catchy slogan – du kan fånga några hälsoproblem om du kör med det (eller om du inte kör med det). Hälsoproblemen i samband med socker är väl etablerade. Diabetes, viktökning, håligheter, hjärtsjukdomar etc.—listan fortsätter som takten gör.

att bara veta hälsoriskerna i samband med socker är inte tillräckligt för att vi ska äta mindre av det. De flesta vet vad okontrollerad diabetes kan göra, så att skriva en uttömmande lista över alla dåliga saker som socker kan orsaka kommer inte att skrämma människor rakt.

pennan kan vara mäktigare än ett svärd, men en pundkaka kommer att förstöra min penna varje gång—ingen tävling. I slutändan när vi ser godis aktiveras inte de delar av hjärnan som motsvarar rädsla; socker ökar hjärnans nöjescentra. När vi ser en munk tänker vi inte på en stroke 20 år från och med nu; vi tänker glada tankar om regnbågar, enhörningar, strössel och hur läcker vår munk kommer att vara. Ok, jag kan ha överdriven om regnbågar och enhörningar, men som en kortbärande vuxen en** man är strössel fantastiska.

socker är också beroendeframkallande. Så vad gör vi?

avstår vi från socker och undviker det helt och hållet? Äter vi det med måtta? Moderering är vanligtvis det mest realistiska svaret, men det väcker frågan, ”Vad är moderering?”Låt mig ta itu med den frågan genom att lyfta fram några riktlinjer för socker och illustrera några visuella verktyg för att identifiera hur mycket socker du kan äta.

när vi säger ”socker”, vad pratar vi om?

foto av Emily Morter på Unsplash

Jag är inte på väg att ge en MR.Wizard kemi lektion om molekylformen av glukos, fruktos och sackaros. Vi lämnar alla ”- operativsystem ” för din gymnasielärare.

vanligtvis, när människor pratar om farorna med socker, hänvisar de nästan alltid till tillsatt socker. Tillsatt socker är vad det låter som, extra socker som har lagts till något.

Ja, socker kan naturligt förekomma i frukt och grönsaker, men det sockret är fångat i matens struktur. Det har inte samma negativa hälsoeffekter eftersom kroppen måste befria de naturliga sockerarterna som är begränsade i maten innan de absorberas. Därför är frukter friska, och munkhål leder till dialys. Juice är ett intressant undantag eftersom det utgör ett problem även utan tillsatt socker. Problemet är att juicingprocessen frigör de naturligt förekommande sockerarterna, vilket gör dem lättare att absorbera, som tillsatta sockerarter. I en studie från 70-talet visade forskare detta koncept genom att jämföra effekterna av att äta lika mycket socker i hela äpplen, en äppelsmoothie och äppeljuice på blodsockernivån. Blodsockernivån steg minst efter att ha ätit äpplen och mest efter att ha druckit äppeljuice, med smoothies landar någonstans däremellan (1). Som sagt, eftersom tillsatt socker är ett problem, Hur vet vi hur mycket tillsatt socker är för mycket?

sammantaget, hur många gram socker ska du ha per dag?

enligt de senaste riktlinjerna bör män och kvinnor äta 36 g respektive 25 g socker.

foto av Annie Spratt på Unsplash

Jag har en kärlek-hat-relation med hälsovårdsriktlinjerna. Jag älskar deras information, men jag hatar det faktum att få människor någonsin ser dem. Namn Barn av några kändisar namnge sedan något du såg om socker i en hälsovårdsriktlinje. Tufft, eller hur? Blue Ivy är söt, men hon räddar inte ditt liv (åtminstone inte än, vem vet vad som kan hända med tanke på hennes förälders resurser och talanger). Endast personer som aktivt söker efter riktlinjer ser dem. Riktlinjer är som underjordiska eller oberoende musikartister—det spelar ingen roll hur bra de är, du vet aldrig om dem om du inte aktivt letar.när det gäller sockerriktlinjer rekommenderar Världshälsoorganisationen att människor minskar sitt sockerintag till 5-10% av deras totala dagliga kalorier (2).

det låter bra på papper, men det är svårt att följa i verkligheten eftersom få människor lägger upp sina totala dagliga kalorier. American Heart Association (AHA) tog det ett steg längre för förtydligande. Enligt AHA bör män inte konsumera mer än 36 gram socker och 25 g för kvinnor (3). Toppen! Vänta lite … hur mycket socker är det?

ett bra visuellt verktyg för att räkna ut sockerhalten i mat

foto av Adam Sherez på Unsplash

enligt lag måste kommersiella / förpackade produkter lista sina ingredienser och näringsinformation baserat på lagen om Näringsmärkning och utbildning från 1990. Problemet med matetiketter är att allt är listat i gram. I USA använder vi knappt det metriska systemet. Vad är din vikt i kilo? Du vet förmodligen inte om du inte bodde i Kanada eller något.

När jag diskuterar socker i kliniken berättar jag alltid att 1 gram socker är lika med 4 kalorier och 4 gram socker motsvarar en sockerkub.

Efter att ha kontrollerat att människor fortfarande har sina matematiska färdigheter intakta, går jag över en stor visuell resurs från sugarstacks.com (4). De bryter ner sockerhalten i vardagliga drycker och snacks genom att visuellt avbilda sockerhalten som sockerbitar. Konceptet är briljant. De flesta människor är chockade när jag visar dem att en burk pop har 10 kuber socker eller en burk iste har 18 sockerbitar. Kolla in dem om du får en chans. För socker i flytande form motsvarar 1 tesked honung 5 gram socker. Varje tesked honung har cirka 20 kalorier. När det gäller teskedar är det också bra att veta att 1 tesked socker är lika med 1 sockerbit.

What’s the bottom line for your sugar intake?

• gräns tillsatt socker
• var försiktig med naturliga sockerarter i juice
• män bör inte äta mer än 36 gram socker på en dag (150 kalorier)
• kvinna bör försöka äta mindre än 25 gram socker dagligen (100 kalorier)
• titta på näringsetiketter för att ta reda på hur mycket socker som finns i en produkt
• vet att 1 gram socker är lika med 4 kalorier
• 1 sockerbit är lika med 4 gram socker
• 1 tesked honung är 5 gram socker
• 1 tesked torrt socker är lika med 1 sockerbit eller 4 gram socker

och slutligen för att hjälpa till med den söta tanden, kolla in detta hälsosamma sockeralternativ som du inte använder.

lärde du dig något idag? Visa Doc lite kärlek genom att registrera dig för att få uppdateringar när nya inlägg, recept och användbar hälsoinformation släpps. Du vill inte missa något från doktorns kök.

1. G B Haber, K W Heaton, D Murphy, L F Burroughs. Utarmning och störning av kostfiber. Effekter på mättnad, plasma-glukos och serum-insulin. Lancet. 1977 Oktober 1;2(8040):679-82.
2. källa: WHO / sockerintag för vuxna och barn
3. källa: Tillagda sockerarter
4. källa: Sockerstackar-hur mycket socker är det i det?

Jag är läkare och utbildad kock. Jag är specialiserad på gastroenterologi och näring. För närvarande arbetar jag som biträdande chef för Vuxennäring vid University of Chicago.