förhoppningsvis vet du nu att magiska viktminskningstillskott eller ”sex dagar till sex-pack”-planer inte fungerar. Men även om du rationellt inser att det tar tid att se förändringar i din kropp, kanske du fortfarande undrar hur mycket tid du behöver lägga in på gymmet, på cykeln eller i yogastudion.

tyvärr finns det inget tydligt svar. Istället beror den tid du ska spendera på att träna på dina personliga träningsmål, förklarar Joseph Foley, styrketräning tränare och grundare av Punch Pedal House. Till exempel: tränar du för att tävla din första 5K, eller en Ironman? Vill du gå ner i vikt? Eller är du helt enkelt i behov av stress?

även om ditt svar beror mycket på dina individuella behov, är den goda nyheten att det finns några användbara riktlinjer att följa. Fortsätt läsa för att ta reda på hur mycket du ska träna för dina specifika mål.

ditt mål: Viktminskning

för att gå ner i vikt med en hälsosam (och realistisk) hastighet på en till två pund per vecka måste du i genomsnitt bränna 500 till 1000 fler kalorier än du konsumerar varje dag, förklarar Shayna Schmidt, certifierad personlig tränare och medgrundare av Livekick.com.

i huvudsak motsvarar detta ungefär tre timmar (150 till 200 minuter) med ganska rigorös träning varje vecka. Hur du bryter ner det är upp till dig, säger Schmidt: Gör sex 30-minuters sessioner per vecka, eller tre 1-timmars sessioner—det är ditt samtal.

Plus, notera att det inte handlar så mycket om mängden träning, men mer om kvaliteten. ”När det gäller att träna för viktminskning finns det inget sådant som” tillräckligt länge”, säger Schmidt. ”Frågan är: arbetade du hårt? Fick du andfåddhet under minst en av dina träningspass den här veckan? Var din hjärtfrekvens förhöjd? Det här är de viktiga frågorna.”

När det gäller typer av träningspass? ”Om du vill gå ner i vikt är cardio ett måste”, säger Schmidt. Byt upp din rutin med en blandning av löpning, simning, rodd och cykling om du fruktar långa timmar på elliptiken. Men cardio behöver inte betyda långa timmar på en maskin. Det kan också inkludera högintensiv intervallträning (HIIT), som är viktminskningens bästa vän.

”alla HIIT betyder att du i princip utför samma drag som du redan gör, men du växlar din takt och intensitet”, förklarar Schmidt. ”Studier pekar på intervallträning som effektivare för viktminskning än längre och långsammare uthållighetskardio. Detta beror främst på det faktum att den intensiva ansträngning du lägger in innebär att din kropp måste arbeta hårdare för att återhämta sig, så du kommer att bränna mer kalorier i 24 timmar efter ett intervall träning än du skulle efter en långsam, stadig körning.”

styrketräning bör också utgöra några av dina veckovisa träningspass. ”Lyftvikter kan bränna mindre kalorier som standard än cardio, men det är också massivt effektivt för viktminskning”, konstaterar Schmidt. ”Ju mer muskler du har, desto mer kalorier kommer din kropp naturligt att brinna när du är i vila.”

slutligen är det nyckeln till att införliva viss flexibilitetsträning i din träningsrutin. ”Hot yoga är ett bra alternativ om du försöker gå ner i vikt”, säger Schmidt. ”De flesta sessioner kan vara mellan 30 minuter till en timme, vilket är ett perfekt sätt att få en av dina veckovisa träningspass.”

ditt mål: styrka vinster

”Om du är ute efter att få styrka, bör du definitivt att få i minst en solid fem dagar av tunga lyft varje vecka—30-60 minuter varje dag,” Schmidt föreslår. Det är också viktigt att se till att du bränner ordentligt efter en lyftsession. Medan du lyfter skapar du faktiskt mikrotårar i din muskel och det är främst sömn och mat (protein, specifikt) som faktiskt hjälper muskeln att reparera och komma tillbaka starkare än tidigare.

När du försöker packa på muskler, gör cardio sparsamt. Anledningarna: i slutändan kommer det att bränna kalorierna du vill sätta mot muskler, förklarar Schmidt. Ett bra sätt att införliva cardio skulle dock vara sprinting eftersom det kan hjälpa till att bygga muskler i benen.

och på den noten, när du bygger muskler, kan du behöva öka ditt kaloriintag för att fylla på vad du bränner under träningen och bränna dina muskler ordentligt så att de kan växa

slutligen är flexibilitet viktigt här också, eftersom en skada kommer att sätta dig ur provision under en tidsperiod. Flexibilitet och mobilitetsträning är sätt att säkerställa att en skada inte händer. Passa in minst 30 minuter till en timmes flexibilitet per vecka. Yoga träning, Pilates och / eller barre övningar och stretching före och efter dina lyft sessioner är bra sätt att skydda dina växande muskler från skador.

ditt mål: allmänt hälsounderhåll

för att behålla din nuvarande vikt och övergripande hälsa föreslår US Department of Health and Human Services att du gör 150 minuters hjärtpumpande fysisk aktivitet per vecka (eller två och en halv timme).

återigen, hur du bryter upp dessa 150 minuter är upp till dig, oavsett om det är fem 30-minuters sessioner per vecka eller två timmars långa sessioner plus en 30-minuters session. ”Eftersom du sannolikt inte fokuserar på en specifik kroppsdel med ett underhållsmål, kan du hålla dig till mer träning i hela kroppen på styrketräningsdagar”, tillägger Schmidt. Observera att även om ditt mål är underhåll, är det alltid bra att införliva en korsträning dag (tänk yoga eller lågintensiv cardio) för att hålla din kropp från att vänja sig vid en specifik träning, säger Schmidt.

Slutligen, kom ihåg att dina dagliga träningspass inte ger dig tillstånd att förvandlas till en soffpotatis vid alla andra tillfällen. ”De flesta av oss har jobb som tvingar oss att vara ganska stillasittande, och det är viktigt att vi införlivar regelbunden rörelse i våra liv för att förhindra skador och uppmuntra korrekta rörelsemönster”, påminner Schmidt oss.